李磊磊　吕青

摘要：学生在学习标枪技术过程中应该适当的增加必要的身体姿态纠正练习，以便学生更有效地掌握正确技术动作。本文通过对标枪技术所需要的身体姿态特点进行分析，进而探究身体姿态纠正的训练方法。

关键词：身体姿态；纠正；标枪；教学

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）06-0070-03

一、标枪技术学习过程中常见的不良姿态

标枪技术主要包括握持枪、助跑、最后用力、标枪出手后的维持身体平衡的缓冲。在整个教学过程中由于学生身体素质的不同，有些学生力量虽大，但是在学习标枪过程中总是发不上力，即使在教师指导下进行技术动作的纠正，也依然发不上力；反之一些力量不是很大的学生在做投掷动作时，却能够很好地将力量用在标枪上，其实这不单纯是技术动作的不正确造成的，更因为对身体姿态的控制能力不同，导致动力传导的能量泄露。所以即使拥有很大爆发力的学生也不一定能够投出好成绩，这种现象在常规标枪教学中很常见。同时发现常规的标枪教学过程中，很少涉及姿态纠正训练，而过多关注心肺系统的训练和大肌肉群的练习，更很少涉及深层肌肉的练习。而往往深层肌肉拥有保持身体良好姿态和控制身体稳定性的功能，所以大部分学生都存在不良的身体姿态的情况。

常见的不良姿态包括：（1）肩部的内扣、耸肩。学生在做标枪引枪动作时，经常会出现拉枪和肩带用不上力的情况。（2）髋部不能保持中立位。在做交叉步时髋关节跟随躯干一起后撤，这一现象导致最后用力呈超越姿态下难以完全发挥转髋的力量。（3）躯干的不稳定。学生在做最后用力动作时常出现明显的晃动，很难保持身体平衡，不能让身体在动态下保持相对稳定，这样学生在投掷时很难完全将力量传导到标枪上，严重影响投掷成绩。（4）膝关节内扣。长时间膝关节内扣会造成膝关节损伤，同时也影响臀肌的发力，影响运动成绩。

所以根据标枪教学过程中存在的身体姿态的问题，我们可以通过不同的姿态纠正训练，进行姿态纠正。以下是部分基本姿态纠正练习方法，针对不同身体姿态进行纠正。这些练习动作可以穿插在每节课的热身活动中进行练习。

二、肩部的姿态纠正练习

肩部的内扣、耸肩，这些不良的身体姿态都是因为过多的用胸肌、斜方肌上束这些肌肉，而相对而言肩袖肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前锯肌这些姿势肌肉较弱，在做技术动作时很少被动员，从而导致肩部不能保持一个正确的身体姿态，引起代偿动作。可以通过以下方法进行纠正。

1.肩部肌肉的激活练习

动作要领：站立姿，下沉肩胛骨同时肩胛骨后缩，迷你带放于手腕处，保持一定的张力，然后单侧手臂不动，另一侧手臂画圆，然后交替练习（图1、图2）。

动作目的：激活肩部肌肉，充分动员肩部肌肉参与纠正训练。

2.站立姿肩胛骨后缩并且抬起手臂练习

动作要领：站立姿，保持肩胛骨后缩、下沉，始终保持这个姿态，然后双手握拳拇指朝上，直臂上抬至与身体成90°，重复此动作（图3、图4）。

动作目的：保持肩部正确的姿态，同时加强菱形肌、斜方肌中下束的肌力练习和动员。

5.滑墙练习

动作要领：离墙15cm站立，骶骨、中背部和头贴墙，两臂侧平举到90°，然后手臂向上滑动并保持正确的姿势（沉肩，肩胛骨收紧，背部始终贴紧墙面）

（图5、图6）。

动作目的：保持肩部正确的姿态，同时加强菱形肌、斜方肌中下束的肌力练习和动员。

4.主动胸椎旋转练习

动作要领：坐在脚后跟上，一侧手臂屈肘放于身体前侧中线位置，对侧手轻轻地放在头后或者后背用中背部旋转，当旋转到最大位置停顿保持，尽可能地再去向最大位置旋转。但要保证不是肩部在旋转而是整个胸椎旋转，重复此动作进行练习（图7、图8）。

动作目的：尽可能打开胸廓，改善胸椎的活动度。这对于肩部姿态纠正有很大作用。

5.静力性的肩关节内外旋抗阻练习

动作要领：站立姿，肩胛骨下沉后缩，一侧肘关节屈90°，腋窝下放个毛巾或者书本，同时手持弹力带，保证弹力带与前臂同样高度，然后侧向移动，增加弹力带的张力，并且保持图9和图10的姿势再向回撤，然后向后转，做同样的动作。

动作目的：保持肩部正确身体姿态，同时加强肩袖肌群的力量。

三、躯干及髋部的姿态纠正练习

躯干部分存在的大多问题是不能很好地控制身体姿态，身体在快速运动过程中，总出现失衡现象，其主要原因是躯干支柱力量较弱和深层肌肉较差，而深层肌肉可以很好地控制身体姿态，同时核心力量强的学生对于髋部灵活性的改善也有很大帮助，强大的核心力量可以很好地支配髋部的运动。所以加强学生躯干支柱力量练习和核心区域练习，对于身体控制能力的增强十分必要。接下来列举以下训练方法。

1.直膝抬腿练习

动作要领：仰卧姿，双腿上举，腹部始终收紧，背部紧贴着地面，双手放于体侧，然后一侧腿下摆，另一条腿始终保持直立，膝关节保持伸直，勾脚尖，然后抬起下落的那条腿，交替进行练习（图11、图12）。

动作目的：学习和强化核心区对于髋关节的控制能力，同时动员股四头肌和胭绳肌的协同发力。

2.DieBug练习

动作要领：仰卧姿，屈膝屈髋，双臂上举，手掌对立，然后左手右脚同时下摆，腹部始终收紧，在对侧手脚下落的过程中，另一侧手脚保持原来位置不变，背部始终不离开地面，然后交替练习（图13、图14）。

动作目的：学习和强化躯干支柱对四肢的控制能力。

5.Superman练习

动作要领：四点支撑，手臂、大腿与肩成90°，背部保持平直，腹部收紧，然后伸出左手右脚，保持身体稳定，手臂和腿部尽量伸直，勾脚尖（图15、图16）。然后重复同样的动作。

动作目的：增加躯干的稳定性和控制能力。

4.BearCrawl练习

动作要领：四点支撑，手臂与身体成90°，同时膝部微曲，保持小腿与地面成90°，然后保持此动作45秒，重复练习（图17）。

动作目的：增加躯干的稳定性和控制能力。

5.俄罗斯式转体练习

动作要领：屈膝屈髋，大小腿、髋部与躯干保持90°，然后保持此姿态，进行左右侧身体旋转，但保证身体整体稳定，注意腹部收紧（图18、图19）。

动作目的：增加躯干的稳定性和控制能力，同时增加腹外斜肌的力量练习。

四、下肢的姿态纠正练习

下肢部分存在问题主要是膝关节以及脚踝存在的不正确姿态。很多情况下，学生在做起跳、转体、变向以及前后分腿动作时都会出现膝关节内扣现象，这种现象主要是因为学生不懂得运用臀肌力量、或者臀肌较弱造成的，如果在做标枪练习时，经常出现膝关节内扣现象，会很大程度上引起膝关节损伤，所以必须进行动作纠正。以下是下肢的姿态纠正练习。

1.迷你带的侧行移动

动作要领：迷你带放于膝关节以上部位，屈膝屈髋，然后上体随着身体重心的移动向侧向移动，同时一侧脚发力向一侧蹬出，然后重复此动作（图20、图21）。

动作目的：激活臀肌，避免膝关节内扣现象发生，减轻膝关节承受的负荷，减免膝关节损伤。

2.贝壳练习

动作要领：起始动作为侧撑，迷你带放于膝关节上方，然后髋部向前上方顶出，膝关节尽量向上抬起，保持此动作（图22）。

动作目的：激活臀肌，增加身体稳定性练习。

3.单腿平衡性练习

动作要领：单腿站立，一侧腿上抬，大小腿成90°，支撑侧髋部上提，腿部收紧，腹部收紧，保持此动作45秒，同时也可以增加轻微的外力，增加不稳定因素，进一步增加膝关节以及脚踝的稳定性（图23）。

动作目的：强化本体感觉能力，同时增加膝关节和脚踝的稳定性。

4.单腿深蹲练习

动作要领：起始姿势，坐在椅子上，一条腿支撑，另一条腿可以做一下辅助，然后单腿站起，保证屈髋身体重心放于脚后跟上，膝关节不要内扣。如果此动作过于简单，可以做没有辅助的单腿下蹲动作，但必须保证膝关节不要内扣（图24、图25）。

动作目的：增加膝关节稳定性，以及膝关节周群肌肉力量。

5.单腿的标志物碰触练习

动作要领：单腿站立，躯干部与地面几乎平行，然后侧屈身体用手去触摸地上的标志物，然后交替练习，但是必须保证膝关节不要内扣（图26、图27）。

动作目的：增加膝关节稳定性，以及身体的控制能力。

不良的身体姿态是影响标枪技术学习的一个主要因素，我们在进行标枪教学过程中不仅要让学生掌握正确的动作，而且还要通过不同的姿态纠正训练对学生进行身体姿态的调整，这样可以提高标枪技术学习的效率，对于学生养成良好身体姿态有着重要的作用。