朱瑞欣 范志红

减肥期间应该如何规划饮食？大部分人会回答：我会强迫自己尽可能少吃东西，甚至是一餐根本不吃饭。但是，对节食减肥人士来说，生活中最让人痛苦的事情就是经常感觉饥饿。

那么，是否能寻找到一种既不用饿肚子，又能自然少吃，从而慢慢减肥的饮食方法呢？

韩国科学家的一项研究给了我们一个有益的提示。

他们考虑到亚洲人习惯以米饭作为主食，只要少吃米饭，就会觉得自己在节食，而且不容易感觉饥饿。于是，他们想出了一个办法，那就是在米饭里“掺点水分”——将新鲜的萝卜缨之类蔬菜切碎后，和大米混合在一起做成菜饭。

研究人员发现，与吃普通米饭相比，吃同样重量的菜饭，午餐的总热量摄入减少了，可是受试者并没有觉得饥饿，甚至还感觉吃得更饱了，而且这种作用还能持续到下一餐——晚上的饭量也明显小了。

为什么将菜叶混入米饭中烹调，就有这么大的作用呢?

可能是因为蔬菜含有大量的水分，其能量密度(单位重量或者单位体积所含的热量)比米饭要低得多，而降低能量摄入有利于控制体重。

也许你会说，把菜切碎混入米饭太麻烦了，吃米饭的时候，同时吃一些炒菜，不行吗？答案是，后者的效果可能不如前者来得明显。

韩国科学家发现，在以米饭为主食的饮食中，一餐中总能量的摄入取决于米饭的能量密度。

换句话说，很多人习惯于以“吃了多少米饭”来判断自己有没有吃够。如果只把蔬菜作为配菜吃，而没有和米饭混在一起吃的话，就不能得到少吃米饭而不饿的效果，也很难得到下一餐食欲下降、热量摄入减少的效果。……