文/陈霞飞

【食品营养系列 第28期】 从营养标签说起

“B”此照应
——水溶性维生素B12篇

文/陈霞飞[1]

造血助手

有些素食者，蛋白质、碳水化合物、脂肪摄入量充足，水果也经常补充，但还是出现了贫血、食欲不振等症状，这可能与缺乏维生素B族中的另一位成员——维生素B12有关。这种营养素对人体有什么作用？日常摄入多少维生素B12才能满足健康需要？

GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天需摄入2.4 µg维生素B12的营养素参考值（NRV）。维生素B12为人体必需的维生素之一，作为人体中的唯一含金属元素的水溶性维生素，参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血等生理活动，对人体健康有着不容忽视的作用。

维生素B12的主要食物来源

维生素B12普遍存在于日常食物中，如：牛肝、沙丁鱼、比目鱼、虾、巧克力（见图1）。

主要生理功能

作为甲基转移酶的辅助因子，参与蛋氨酸、胸腺嘧啶的体内合成，从而促进蛋白质与核酸的生物合成。体内代谢过程中，由甲基丙二酰辅酶A转变成琥珀酰辅酶A的反应离不开辅酶维生素B12的参与，若维生素B12缺乏，该反应将无法进行，将导致血清中甲基丙二酸对接，尿中甲基丙二酸排量增加。

图1

摄入缺乏与过量的危害

缺乏：可导致巨幼红细胞贫血；可引起神经抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状；阿尔茨海默病、认知能力下降等可能与此有关。

过量：目前还未出现经食物补充超量和补充剂超量而造成的健康危害报告。

调控方案—营养标签指点

该如何确保每天维生素B12的摄入量保持在正常范围内？这里我们以某品牌牛奶的营养标签来说明。从某品牌牛奶外包装标签上附有的营养成分表中，我们可以了解到：每100 mL牛奶所提供的维生素B12为0.4 µg，占一天所需量（营养素参考值）的17%（见表1）。若喝了250 mL该品牌牛奶，相当于这天吃了1 µg维生素B12，还需要另外补充1.4 µg维生素B12（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中维生素B12含量信息来进行调控。

部分富维生素B2食物

牛肝、羊肝、沙丁鱼、鸭蛋、全脂奶粉、乳酪、蟹、鳕鱼、牛肉（见图3）。

表1 某品牌牛奶部分营养成分表

图2

图3

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误区：多吃水果，素食者不缺维生素B12

人们通常在大鱼大肉、暴饮暴食之后，素食几天，以缓和一下肠胃道疲劳，这也有利于身体健康。但有些人长期素食，有可能会造成维生素B12的缺乏，从而增加导致贫血和冠心病的风险。这是由于自然界中的维生素B12都是微生物合成的，高等动植物也不能制造维生素B12。它是惟一需要一种肠道分泌物（内源因子）的帮助才能被吸收的维生素，而一般的非发酵素食几乎不含此物质。若不吃发酵类的素食，容易产生维生素B12缺乏。这类人群需要另外补充维生素B12制剂。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。