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10大消脂食物盘点

2016-04-07

凤凰生活 2016年4期
关键词:白饭维他命鹰嘴豆

有人一说减肥,会选择少吃又或者什么都不吃,但当一解禁,即大吃大喝,体重反弹更厉害。其实减肥,就是要选择对的食物,多进食高纤维的食物,除了对肠道有益外,对减肥也有一定帮助。本期,为你推荐十大高纤维消脂食物,让你不用挨饿也能瘦下来。

瘦身数据点播

早前芬兰及巴西分别有研究指出,超重人士每日摄取多15.5克纤维,三年平均减去三公斤,

专家估计因高纤食物不但可果腹,而且令想进食高热量食物的欲望减低,变相自动减磅的情况。

Arlene表示成人每天宜摄取约18至30克纤维,最好每天进食两份水果及三份蔬菜。

至于要进行高纤维饮食,摄取量可以提升至35克,而腹泻完或肠胃较敏感的朋友,不宜一下子就进行高纤饮食,需慢慢增加分量去适应。

另外,纤维质在肠道形成粪便的过程会吸取大量水分,每日应喝8杯水,否则粪便会愈来愈干硬,解便也就愈加困难,形成反效果。

1奇亚籽 → 34.4% 纤维

本身为鼠尾草种子的奇亚籽(Chia Seeds)近年被称为超级食物,它的碳水化合物量不高,但其含有必须脂肪酸,有助降低胆固醇。另外,具有吸水后膨胀以及高纤维的特性,每100克有34.4克纤维,被视为减肥圣品,每日一至两汤匙(10至20克)就够。

吃法:奇亚籽没有任何味道,可放入豆浆/脱脂奶浸泡约三十分钟即成,当呈现西米的效果便可进食。

2三角豆 → 7.6% 纤维

三角豆即是我们常说的鹰嘴豆,是不少瘦身人士的新宠,因为除了丰富维他命有助减压外,其纤维质高,每100克有7.6克,可降低胆固醇,及有高饱足感,每日半杯(82克)便足够。另外,鹰嘴豆同时含有铁质,可以提高血红蛋白的水平;镁和钾则可以控制血压,并能够维持骨骼健康。

吃法:加入沙律或做成鹰嘴豆泥沾酱,用来配面包食用。

3牛油果 → 6.8% 纤维

很多人只知牛油果属高热量的水果,但别看它软软的果肉,其实它纤维量很高, 每100克就有6.8克,每日吃半个(100克)便可,而它的不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例较高,有助改善新陈代谢。

吃法:将果肉刮出,压成茸,变成牛油果沙沙酱,伴粟米片吃。

4木耳 → 6.4% 纤维

低热量的木耳,每100克含35卡路里外,纤维量达6.4克,可以增加饱足感,其中水溶性纤维能降低胆固醇及饱和脂肪酸。另外,含丰富的胶原蛋白,有美颜的作用。每日吃20克为建议分量。

吃法:可用来做小炒,增加口感。

5毛豆 → 5.2% 纤维

看似小小颗的豆,内藏的纤维比蔬菜还要高。毛豆含有很丰富的植物蛋白质外,每100克可以有5.2克纤维,几乎是蔬菜界之冠,每日可以吃半杯,约十五至二十条毛豆。

吃法:日常清水烚熟,可当小食。

6魔芋丝 → 4.7% 纤维

魔芋丝属蒟蒻芋切片磨粉后,混合造成的制品,因此保留高纤维、小量碳水化合物等成分,加上不含脂肪和蛋白质,是为健康减肥食品,适合素食者和控制体重人士食用。以每100克计算(约6扎魔芋丝分量),魔芋丝含4.7克纤维,而热量只有20卡路里。

吃法:可用来做煲仔菜、沙律,又或代替五谷。

7番薯 → 3.3% 纤维

番薯的热量比白饭低一半,但膳食纤维是白饭的四倍,每100克有3.3克,不仅能增加饱足感,更能促进肠道蠕动改善便秘。如果连皮一齐吃,纤维含量会更高。不过,其淀粉成分,吃太多容易发胖,建议可代替白饭作主食,每日一个。

吃法: 可蒸煮,代替早餐的面包又或者白饭。

8西兰花 → 2.5% 纤维

在蔬菜类中,西兰花的纤维量之高属数一数二,每100克有2.5克,比菜心、菠菜、小白菜等高差不多一倍。它的热量低助消化,富含矿物质、维生素、蛋白质等营养成分,还有促进肝脏解毒的作用。每日建议分量为一杯,约88克。

吃法: 除清炒外,用来打成浓汤,味道也不错。

9糙米 → 1.8% 纤维

糙米由表皮、胚芽和胚乳组成,比白米含有更多的营养,包括丰富的维他命B、维他命E、维他命K,而纤维方面每100克有1.8克, 每日一碗糙米(200克),比吃白米饭的纤维量高三倍以上。

吃法:不惯糙米饭口感,可试用作炒饭、煲粥或做饭团。

10海带 → 1.3% 纤维

1.3 克的数值虽然不算高,但在冬天季节,最容易饮食无度,看似平平无奇的海带,它的热量低加上含有大量的叶绿素,能让人体的代谢增强,提高脂肪燃烧率,是减肥良品。每日摄取量为20克,约半杯分量已够。

吃法:可作为凉拌或用来煲汤也美味。

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