王延群

中老年人膝痛大多属于退行性骨性关节炎，其主要病变是关节软骨的退化，并由此演变成膝关节的骨质增生和肥大，故又称“肥大性关节炎”“退行性关节炎”“增生性关节炎”。下面是一套简易膝关节锻炼操，它不需要特殊器械设备，不拘场地，居家、户外均可进行，中老年朋友不妨一试。

坐位伸膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。次数以活动后稍感疲劳，休息后无不适为宜，或遵医嘱。如病患在一侧，主要锻炼患病侧。

俯卧屈膝 俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

伸肌锻炼 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节。两腿交替进行，重复练习10～20次。

卧床抬腿 仰卧床上（或地上），一侧腿伸直，另一侧弯曲。腿伸直并抬离床（地）面15～20厘米，保持该姿势5～7秒，缓慢还原。此方法练习熟练，做得比较轻松时，可在踝关节处挂0.5～1千克重的沙袋，以增加运动量。两腿交替进行，重复练习10～20次。

抱膝上抬 仰卧，一侧下肢屈膝，双手抱紧，向上抬起，将膝关节尽量向腹部靠拢，足跟向臀部靠近，保持该姿势5～7秒后缓慢还原。两腿交替进行，重复练习10～20次。

股四头肌锻炼 俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下。双腿交替进行，反复练习10～20次。

推擦大腿 坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

指推小腿 坐在椅子上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量推至足踝。反复指推10～20次。

拳拍膝四周 坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

按揉髌骨 坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力，均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

坐床（椅）屈膝 坐于床沿（椅座），两小腿下垂，将一侧小腿架于另一侧小腿上，施加压力使患侧膝关节屈曲。

坐椅滚木 练习者坐在椅子上，双足踩于长40厘米、直径6～8厘米的圆柱状木棍（也可用酒瓶等物代替），将其前后滚动，带动膝关节伸屈。

扶杆下蹲 站于杆旁，双手扶住。稳定身体重心，屈曲双膝下蹲，尽量使脚跟接近臀部。如脚跟能接触到臀部，说明膝关节屈曲功能已完全恢复。老人、初练者或膝关节病变较重者，不宜强求此目标。

提拉足跟 一手扶桌面（或立杆），对侧下肢膝关节屈曲，另一手握住屈膝下肢足跟处，向臀部方向提拉，直至大腿上侧有抻拉的感觉。年老、腰部有病者慎行。

以上几种膝关节功能锻炼操，每天早晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。这几种方法中，抬腿动作主要是恢复、增强大腿前方股四头肌力量，帮助稳定膝关节，其余动作主要是帮助恢复膝关节伸屈功能。练习者宜根据病情、体质、毅力选择，有针对性地进行膝关节锻炼，循序渐进，逐渐加大活动量，并持之以恒。