徐茂珠

（江苏省无锡市勤新实验小学，江苏 无锡 214199）

理论与方法探索

小学生中长跑训练途径与方法的实践探索

徐茂珠

（江苏省无锡市勤新实验小学，江苏 无锡 214199）

本文结合多年来笔者在中长跑项目中的训练经验，从小学生中长跑训练的途径与方法出发，分析了如何提高小学生中长跑的成绩，以期提高中长跑的训练效果。

小学生；中长跑训练；训练计划；训练方法

中长跑是田径训练的重要项目，对提高学生的心肺功能、增强学生的体质、培养学生的意志品质都有很重要的意义。但是由于中长跑项目的特殊性，训练持续时间长、运动量较大，在面对小学生进行训练时，就应关注小学生的身心和发育特点，制订适合小学生的训练计划，避免对学生的身心造成伤害。本文结合笔者多年的基层训练经验，就如何进行小学生中长跑训练的途径与方法进行探究。

1 小学中长跑训练的途径与方法

1.1 前期准备扎实有效

1.1.1 发现和挖掘中长跑苗子 发现和挖掘中长跑苗子的方法很简单，就是在平时的体育课上注意观察有这方面特长的学生。在进行完跑步或强度比较大的运动项目时，如果发现动作协调、步幅大小稳定、步频快，且有节奏感的学生，教师就应及时询问学生运动后的感觉，或亲自测量一下其脉搏跳动的次数，并将这些信息一一记录下来，有意识地安排一些中长项目练习，简单介绍呼吸法、跑步姿势、上下肢协调配合及节奏感等。将同等距离、时间、速度内比较心、肺功能的强弱，并一一记录在案，以此来发现和挖掘中长跑好苗子。

1.1.2 利用多媒体进行思想动员 训练苗子选定后，使用多媒体充分利用体育明星效应进行思想感化。可以播放中长跑奥运冠军王军霞赛场风采和夺冠后身披国旗在观众的喝彩声中绕场一周的视频，并及时讲述她们的训练历程及成绩的来之不易。适时地引导学生对从事业余训练产生浓厚的兴趣与热情，自己同意并说服家长允许参加业余训练。鼓励学生树立近期可及的小目标（学校、区、市级运动会），并为达目标树立自信感。

1.2 训练计划科学合理

由于小学生的年龄和生理特征处于发育阶段，在制订训练计划中一定要结合学生的身心特点，避免给学生的身心造成伤害。

1.2.1 训练总计划 经过近1年的训练，使队员达到一定的运动水平及参赛能力，首先在学校的运动会上所参赛项目的成绩应是佼佼者，在区、市级运动会上要达到崭露头角的目的，实现为校争光的总体目标。为达这一目标，将按照阶段性、周期性的模式进行训练。每一个阶段、周期的目标、内容、训练量和强度不同，势必将根据各阶段的具体情况进行计划、实施与操作。

1.2.2 阶段性计划 第1阶段为适应期（9月初—10月上旬）：运动量小、强度低，主要以小学生感兴趣的运动性游戏、身体素质锻炼、简单的运动技术、技能为主，以中长距离的中慢速跑为辅，提高学生的训练兴趣，避免造成学生心理上的恐惧感。

第2阶段为过渡期（10月中旬—11月初）：这一阶段的训练是为进入冬训做准备的。因此，由适应阶段的游戏类项目向所要从事的项目逐步过渡，并以身体素质、运动技能、运动负荷大的项目并驾齐驱为主，且以长距离中速跑为重点，训练量、强度逐渐加大、增强，使学生逐步进入中长跑训练的角色中来，为进入冬训打下基础。

第3阶段为冬训期（11月初—下一年的元月上旬），也叫能力提高、能量储备期，是比较重要的一个阶段。在这个阶段能否系统性训练将直接影响明年专项比赛的成绩。这时期的训练将分成2个时间段进行，周一到周五早晨多以长距离（3 000～5 000m）中上速耐力跑为主，以俯卧撑、原地摆臂、原地（行进间）小步跑、高抬腿、后蹬跑的练习为辅。为安全计，均在场地进行。下午多以1 500～2 000m中速跑为主，然后进行臂力、弹跳、速度、速度耐力的练习；周三下午是身体素质组合练习；周四下午放松调整活动；周六、周日有条件的学生在所住小区内放松跑1 000～1 500m。

第4阶段为春训期（3月初—4月中旬），也是关键期，强化专项能力阶段，为参赛做准备。训练目标及内容、方法都将围绕参赛进行，随着天气逐渐转暖，由冬训时的能量储备向参赛的专项转化。训练分为早晨和下午2个时间段。早晨主要还是中长距离的中上速的耐力跑及辅助练习为主，下午以提高专项成绩为主。其中，技战术的安排、学生间相互配合在实践中的运用都将在这一阶段来完成。参赛前的1个星期为调整恢复期，以专项中速跑、短跑为主，教授接力赛交接棒技术、参赛前的思想动员为辅。

1.2.3 周计划 每个训练阶段的目标不同，相应的各阶段周计划也就有所不同，不再一一累述。需要说明的是计划都是预设的，在实际的训练过程中不能死搬硬套、想当然地去执行，而是要根据学生临场的身体状况、状态、疲劳恢复程度等各种因素作临时调整。

1.3 训练方法灵活多变

由于中长跑项目的特殊性，在训练过程中学生由于运动量较大，最容易出现的就是惰性，针对不同性格的队员，当面对惰性比较明显的队员就要用不同的方式方法区别对待。

1.3.1 激将法 有的学生喜欢争强好胜，却又意志薄弱、缺乏毅力，对这种学生使用这种方法效果比较明显。作为教练在背过别的学生时（要顾及孩子的自尊心）可以用不屑一顾的眼神、刺激的语言明确地告诉他（她），你对成绩好的学生只能“羡慕、嫉妒、恨”，你却做不到，因为你没有人家那种恒心和毅力。别说我看不起你，不然的话咱们现在就试一试，你肯定不行。这时的他（她）肯定不服气，强烈要求比一比，会不遗余力、全力以赴地投入到互比的情境中。无论结果怎样，作为教练能做的只有一件事，那就是夸！使其相信自己也是最棒的，这样一来她（他）在以后的训练中会越来越好。

1.3.2 预设目标法 对待惰性比较明显的学生就要投其所好，想耍滑、偷懒，这好办。教练可以和她或他做笔交易：明确地告诉她（他），只要能把和你同一项目训练的某某胜出，（她或他与这个某某的能力、成绩一定要不分上下，并且经过努力能够完成。否则，她或他不会同意。）今天剩余的训练项目你可以不练，如果做不到将要受到惩罚。为了少练，她、（他）肯定同意。假如胜出，训练量、强度已达到训练要求，剩余的项目不练也罢。如果达不到，甘愿受罚，治了她（他）的耍滑、偷懒的坏习惯，一举两得。

1.3.3 旁敲侧击法 对有这方面的特长却又不自信的队员，教练可以用谈心的方式鞭策、鼓励。用手轻抚她或他的头部，以关爱的眼神、关心的语气，用聊天的形式告诉她或他，“别人都认为你不适合从事这项运动，因为你总显得没信心、不自信，没有拼搏精神。但是，老师不这样认为，凭老师十几年带队训练的经验，老师觉得你有这个天赋。你的先天条件不错，只要你能克服自己的弱点，听老师的话，充满自信，刻苦训练，会有好成绩的，老师看好你，努力吧！不久的将来你就是赛场上的那个第一名。”通过这样的谈话，她或他会暗自给自己鼓劲，为了给大家证明他也是可以的，会将努力付诸于行动的。

1.3.4 陪练法 在长距离训练的过程中，起初女生怎么也跑不过男生，为了同时指导训练，也为了培养节奏感，只能牺牲男生。慢慢地男生无形中就成了女生的陪练。女生的好成绩都是以这种训练法练出来的。

2 小学中长跑训练的建议

2.1 每次组队训练做到有的放矢、因人而异，选拔挑选有中长跑特长的学生进行训练，不能赶鸭子上架，训练要有计划，不打无准备之仗，不是因比赛临时组队训练，而是因有系统的训练作保证而组队参赛。在训练前后要多进行安全教育，确保学生在训练过程中的安全，以及训练时间的上下学安全。

2.2 训练中必须要处理好的2个关系，其一是与家长的关系，其二是与班主任及任课教师间的关系。家长和班主任及任课教师怕孩子因训练影响学习成绩，或队员训练完后不及时回家，使家长和班主任担心受怕。这就要求教练两手抓：既要抓好训练，又要促使学生按时回家，并且在来校和回家途中一定要注意安全。回到家后按质按量完成作业，督促队员不能以参加训练为由，不完成各科作业，绝不能因训练影响成绩。只有处理好这两者之间的关系，才能得到家长、班主任和任课教师的理解与支持。

2.3 训练应遵循科学锻炼原则，训练应做到全面锻炼身体，既锻炼身体又锻炼意志，掌握基本技术，提高运动技能，发展各项身体素质，锻炼毅力，培养持之以恒、坚韧不拔的精神，崇尚体育道德。在训练中，要注意循序渐进，切忌急躁，更不能蛮干，无论是锻炼身体还是学习动作技术都要从易到难，逐步提高，要逐渐加大运动负荷，不能“一锹挖口井”。

2.4 做好训练前的准备活动和训练后的放松活动，使身体各器官由安静状态过渡到运动状态，发挥肌肉、心血管和呼吸系统的最大工作能力，再逐步使身体平稳地过渡到安静状态，使学生的身体避免受到伤害和消除疲劳。注意女学生经期运动卫生，以免造成伤害。

[ 1 ]课程教材研究所体育课程教材研究开发中心.义务教育课程标准实验教师用书体育[M].北京：人民教育出版社，2003.

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1674-151X（2016）12-125-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.23.064

投稿日期：2016-10-18

徐茂珠（1981—），小学二级，本科。研究方向：小学田径训练。