孙涛

对于中国人来说，一年中最重要的一顿饭莫过于大年夜的那顿家宴了。外面寒风瑟瑟，鞭炮声声，屋内全家人围坐在一起共享天伦，其乐融融。然而，当我们享受着家人团聚温暖的同时，也不要忘了饮食的健康问题。那么，如何把年夜饭做得既健康又美味、既营养又喜庆呢？这里就向您介绍一餐我家的健康美食家宴。

一、健康家宴的三大原则

1.营养均衡，粗细搭配

既然是健康家宴，营养均衡当然是首要原则。为了满足人体均衡营养的需要，在食材选择上一定要做到食物多样，粗细搭配。

第一，年夜饭必须要吃主食，且要做到粗细搭配。主食可以为人体提供充足的碳水化合物，是人体最方便、最清洁的能量来源，而且主食还可以起到解酒解毒、保肝护肝的功效。第二，一定要提供优质的蛋白质。虽然我们不建议年夜饭吃得太油腻，但按照传统和美好的寓意，肉是必须吃的。肉类的选择顺序建议以鱼肉为主，鸡鸭肉为辅，牛羊猪肉做补充。如果有豆制品则必须同时减少一个肉菜。第三，要提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。年夜饭中一定要保证有蔬菜和水果，尤其是颜色较深的蔬菜和水果要多吃。

2.四世同堂，面面俱到

既然是年夜饭，就得让家里每个人都吃得开心，除了要照顾到每位家庭成员的口味，还要考虑到爷爷奶奶牙不好，消化吸收功能较弱;爸爸妈妈血脂、血压可能会有点小问题;小朋友喜好颜色靓丽、形状漂亮的新奇食物。要烹制出受到全家欢迎的健康家宴，口味上要包含酸、甜、苦、辣、咸，从烹调方法上需要兼具蒸、煮、炖、炒、煎，这样就可以让每个人都有至少两道自己爱吃的菜了。

3.色香味全，喜庆吉祥

健康家宴的第三个原则就是不仅要好吃，还要好看，更要喜庆。中国的饮食文化博大精深，不仅看重口味，更加看重菜品的寓意，大年夜的家宴更是如此了。我们准备的健康家宴一定要有非常讨彩的名字和对新一年的美好祝福，就像电视剧《还珠格格》中的紫薇，把烧鸡称为“凤凰涅槃”，把清炒菠菜可以叫做“红嘴绿鹦哥”一样。

二、我的家宴菜谱

1.五彩庆新春（凉菜之大拌菜）

寓意：新一年的日子将会过得五彩斑斓，红红火火。

原料：红椒、黄椒、青椒、紫甘蓝、圣女果、圆生菜、黑芝麻、坚果碎。

做法：将各种食材切好，加入少量橄榄油、盐、醋等拌匀，最后撒上芝麻和坚果碎即可。

营养评价：本菜颜色靓丽，口感清爽、微酸、解腻，富含多种植物化学物质和膳食纤维，尤其适合女性和儿童食用。

2.大吉大利（热菜之榛蘑栗子炖鸡腿）

寓意：取鸡肉、栗子谐音，意为恭喜发财，日进斗金。

原料：鸡腿肉、榛蘑、栗子，葱、姜等调味料。

做法：提前将栗子泡水去皮儿、榛蘑泡发，然后将鸡肉去血水，加入调料将三者一起炖熟即可。

营养评价：本菜荤素搭配，有肉类、菌类和坚果类食材，符合氨基酸互补原则，营养加倍。

3.吉庆合家欢（热菜之清蒸鲈鱼）

寓意：年夜饭里必不可少一条整鱼，预示有头有尾，年年有余。

原料：鲈鱼1条，葱、姜、辣椒等调料适量。

做法：先将鲈鱼腌制去腥、入味，加入酱油等调料，上屉蒸熟，再将葱、姜与辣椒丝等爆香后同热油一道浇在鱼上，即可食用。

营养评价：鲈鱼肉质细腻，能够提供优质蛋白质，且蒸制的做法较为简单，营养损失低，特别适合老人与儿童食用。

4.五福绣球（热菜之清蒸猪肉丸）

寓意：利用五种食材寓意五福临门，以菜品的形状预示新的一年一家人圆圆满满。

原料：八分瘦的猪肉、荸荠、香菇、山药、鸡蛋。

做法：将猪肉绞碎，荸荠、香菇切成末，蒸熟的山药做成泥，然后加入鸡蛋液。将上述食材混合搅拌，加入适量调料，做成丸子，装入抹上橄榄油的盘子，隔水蒸熟即可食用。

营养评价：荸荠、香菇、山药的加入增加了这道菜膳食纤维和矿物质的含量，有利于平衡猪肉油脂较高的弊端，且会丰富肉丸子的口感，既满足了年长者“好嚼”的要求，也能提供年轻人钟意的Q弹爽脆。

5.炫彩平安粒（热菜之彩椒炒牛肉粒）

寓意：以牛肉、豌豆、红椒、黄椒四种食材的颜色寓意人生四季未来吉祥如意。

原料：牛里脊、豌豆、红椒、黄椒、干辣椒、姜片等。

做法：牛里脊切丁，腌制10分钟，红黄椒切粒备用，豌豆去皮放入沸水中焯熟。热锅凉油，放入干辣椒、姜片等辅料爆香，然后依次放入牛肉粒、红椒粒、黄椒粒、豌豆，加入适量调料，炒熟即可出锅。

营养评价：本菜荤素搭配，以肉类和蔬菜相佐，提高了营养素的吸收率。

6.八星报喜（热菜之杂炒素菜）

寓意：取用八种食材寓意全家人未来一年喜事连连，万事顺心。

原料：藕、西兰花、胡萝卜、香干、荷兰豆、木耳、枸杞、核桃仁。

做法：用花样刀具将全部原料切成星星的形状，如没有也可改刀成菱形块。西兰花、荷兰豆、胡萝卜提前焯水。依次将香干、木耳、藕片、胡萝卜等放入锅中烹炒，五分熟时放入西兰花、荷兰豆、胡萝卜，临要出锅时加入枸杞、核桃仁，稍微煸炒一下即可装盘。

营养评价：本菜食材种类多样，营养较为均衡，可为人体提供膳食纤维、植物化学物质、维生素、矿物质等多种营养素。

7. 瑞雪兆丰年（热菜之时蔬配蛋清）

寓意：以菜形彩色预示吉祥之兆，寓意来年风调雨顺，诸事顺意。

原料：鸡蛋、银杏、西兰花、腰果、彩椒。

做法：将鸡蛋清打到发泡，放入锅中蒸3分钟，在盘底做装饰雪之用。西兰花掰成小块、彩椒切丁。锅中放油，将银杏、西兰花、彩椒丁、熟腰果一起翻炒至成熟，加入调料，码放在装有鸡蛋清的盘底即可。

营养评价：本菜含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，能很好地弥补肉类食物的营养缺陷。

8.福禄如意（汤品之海鲜排骨豆腐汤）

寓意：陆地之肉和海中之鲜表达“福”“禄”之意，预示福禄绵长，吉祥如意。

原料：排骨、大虾、豆腐、蛤蜊、葱、姜。

做法：将排骨提前焯水去腥，放入锅中加水、姜、葱炖煮30分钟左右，然后加入处理好的大虾、蛤蜊、豆腐，再熬制40分钟左右，放入调味料即可出锅。

营养评价：本菜蛋白质丰富，且以豆制品为补充，降低了油脂的摄入。

9.红红火火（饮品之胡萝卜南瓜饮）

寓意：胡萝卜和南瓜颜色都呈橘黄色，喜人悦目，寓意未来的日子越过越红火，人丁兴旺。

原料：胡萝卜、南瓜、牛奶、蜂蜜。

做法：将胡萝卜、南瓜蒸熟，与牛奶一起放入料理机，打碎，食用时酌量加入蜂蜜少许。

营养评价：本饮品补钙又补眼，可以为人体提供钙、胡萝卜素、少量膳食纤维。家人如有乳糖不耐受者要少喝。

10.除夕大团圆（主食之八宝饭）

寓意：使用各种杂粮制作，预示五谷丰登，阖家团圆。

原料：紫薯、粳米、小米、红豆、核桃仁、葡萄干、枸杞、大枣。

做法：将红豆提前浸泡24小时，紫薯切成小丁，然后与粳米、小米、大枣一起放入电饭煲，使用五谷杂粮程序蒸制，在还差10分钟左右蒸熟时，放入枸杞、葡萄干，出锅时撒上核桃仁即可食用。

营养评价：这道主食食物多样，营养互补，提高了吸收率，加入了粗粮和薯类，营养素和膳食纤维更加丰富。