马丽芸

（广东省黄村体育训练中心 广东广州 510663）

BMX小轮车运动员力量训练和速度训练的有效途径分析

马丽芸

（广东省黄村体育训练中心 广东广州 510663）

本文针对BMX小轮车运动员的各项身体素质和要求，探讨分析了BMX小轮车运动员力量训练和速度训练的有效途径和方法，研究过程中严格遵循“爆发力=力量+速度”的基本原则。另一方面，针对BMX小轮车不同年龄段运动员和爱好者实施了其对于训练的再认识，从而制定和实施BMX小轮车运动员力量训练和速度训练的主要方案。

BMX小轮车；运动员；力量训练；速度训练；有效途径

1 前言

小轮车（BMX）运动是一种20世纪70年代逐渐兴起的运动形式，这项运动具有较强的技巧性、观赏性和挑战性，因而在青少年中快速流行起来。随着BMX小轮车传入我国，各个城市中都出现了大批的青少年BMX运动爱好者。BMX小轮车运动过程中，运动员需要在较高的速度下完成包括翻腾、跳跃等在内的一系列高难度动作，因而更加容易出现运动损伤症状，所以，针对BMX小轮车运动员开展力量训练和速度训练，对其减少运动员运动损伤，提高运动和比赛效果具有积极的作用。BMX小轮车项目的主要训练规律为：技术——体能——战术——体能，由此可见，BMX小轮车项目的训练可以大致划分为四个阶段，第一个阶段主要关注运动员自身的运动技术，技术好的运动员通常能够在比赛中取胜，第二个阶段要求运动员在具备相应技术的基础上，还要储备较强的身体能力，体能好的运动员，比赛成绩也相对较好，第三个阶段需要在技术能力逐步提高的基础上，制定和实施有效的战术，而这也是决定比赛胜负的主要因素，第四个阶段是在上述训练的基础上，增强运动员的能力，从而决定比赛结果。所以，BMX小轮车项目训练的规律在于按照不同的场地，实施分解训练，从而提高运动员的控车能力，并反复进行练习，加入组合练习，使某一阶段的技术与能力相互协调发展，相互促进提高。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

本文以BMX小轮车运动员为力量训练和速度训练途径及效果研究的主要对象。

2.2 研究方法

2.2.1 力量训练方法

（1）下肢力量训练方法。包括以下几个项目：青少年阶段力量训练的主要内容为小技术原地骑行、定车、车技、节奏、灵巧、协调、平衡、跳绳、小力量练习；快速移动性双腿跳台阶；节奏性原地90cm高度坐跳；节奏性原地跳高底障碍、节奏性原地收腹跳；两头起负重侧面练习；身体倒钩负重练习；负重背肌；负重踏步跳；负重蹲跳；半蹲、深蹲、蹬腿机。上述各项训练均遵循少次数、大强度的组数训练，每组 1～3/3～5/5～10 个×3～5。为了避免运动员发生脚关节、膝关节和肩关节损伤，训练前要充分热身，保证适当的活动时间，运动员训练前在骑行台上活动约30min。进行3、5、7变速练习。传动比42；14、15、16、17飞进行活动。每周训练1～2次，分大力量、小力量练习。该项训练的主要作用在于提高运动员的爆发力，保证训练质量，减少训练次数。

（2）核心部位训练途径。核心部位训练主要在于速度性、力量性、柔韧性、灵巧性、跨部力量和腰腹肌力量等几个方面的重点，同时需要实施身体的上、中、下三部分平衡小力量练习。主要内容包括：弹力皮条正面、斜面、侧面拉练习；直臂往前下压、直臂绕环；瞬间原地腾空左右扭跨；卧推飞鸟、仰卧飞鸟；快速节奏性踩踏球体平衡练习；仰卧臂直前下压；俯卧球体双手平衡练习；俯卧地双手平衡翻跨；瞬间腾空翻跨、站立式左右翻跨；仰卧臂屈伸。各项训练均需要保证适当的强度，对频率和总量进行合理搭配，10～15次×3～5组。

（3）爆发力训练方法。爆发力=速度+力量，其主要训练内容包括：负重引体向上、直臂拉起杠铃于体上、卧推、坐推、颈部推、高翻杠铃、快推杠铃、提拉杠铃、抓举杠铃等。上述各项联系内容，按照运动员的身体素质、年龄和训练时间确定其训练的强度，尽量避免青少年运动员开展上述力量训练。每周训练1～2次，适当控制训练次数和组数，但需要保证训练的速度、节奏，提高训练的质量。由于运动员自身情况存在一定的差异，训练的速度要快且集中，其主要作用在于确保爆发力。3～5次×3～7组解决和提高上肢力量[1～4]。

2.2.2 BMX项目速度训练方法

（1）速度训练的理念认识。BMX小轮车运动最后两个训练阶段的核心在于技术和速度，由此可见，速度训练是技术水平得以充分发挥的基础条件，竞赛的结果直接取决于运动员的速度。但是，速度通常是先天的，后天的训练仅仅能够起到一定的弥补作用，但在训练过程中仍然需要充分关注速度训练的重要性。速度训练包括绝对速度、相对速度和一般速度三种，其中，绝对速度又可分为动态速度和静态速度两种，也就是我们所说的位移速度。在BMX小轮车运动中，速度训练指的是位移速度、动态速度的训练，而在18个常见的BMX小轮车训练项目中，难度最大的项目就是速度，其主要原因在于，速度具有一定的不确定性。BMX小轮车是一种传统的技术项目、爆发力项目、速度项目、无氧项目，其与其他体能项目相比差异较大，因此，认识了解项目的特点才能科学选材，合理的训练。

（2）BMX项目放松能力方法和重要性的认识。训练过程中需要对BMX小轮车项目放松能力、爆发力和最大肌肉三者之间的关系进行准确处理，其核心在于提高飞行和滑行的速度[5]。在BMX小轮车等高速运动项目中，放松能力是今后训练的主要方向和项目，放松能力较强的运动员，其技术水平能够得到有效发挥，提高其攻防能力，保证各个技术项目的充分展现，保证运动员获得最佳的成绩。速度项目训练的主要特点在于良好的精神心理状态、力量、速度、放松和爆发力。由美国维苏茨金对于50名优秀BMX小轮车运动员所进行的分析数据可知，增强运动员的肌肉放松能力，有助于其短距离项目速度耐力的增强，且影响效果较为明显，其中，60m项目运动员的成绩能够从7.0s提高到6.4s左右，其主要原因在于运动员最大肌肉和爆发力的训练，其影响程度分别为20.64%和34.13%，而放松能力仅占19.88%。同时，对于200m项目来说，肌肉的放松能力增加到46.32%，由此可见，随着项目距离的增加，放松能力的提高与成绩的增长之间是相互决定的关系[6]。

（3）发展速度的训练方法。主要内容包括：青少年运动员的训练（兴趣练习、跳绳、车技联系、360度跳、定车、平衡节奏跳、小技术原地骑行，以及车技、灵巧、协调、平衡、速度等）；公路牵引节奏、变速跑；公路牵引练习、惯性练习；公路下坡30m俯冲；功率车的抗乳酸练习；骑行台小传动；公路有氧训练等。公路40km有氧练习。一周二堂课左右[7]。

3 结果

本次医学研究所选的194例BMX小轮车运动员中，在1年的训练过程中，训练效果均显著改善，共有181例发生运动损伤现象，运动损伤发生率为93.3%，运动员的比赛结果显著提高，由此可见，BMX小轮车运动员接受力量训练和速度训练的效果较为理想，有助于其比赛成绩的提高。

4 讨论

从BMX小轮车运动员运动训练的角度来说，放松能力有助于运动员在空中加速、障碍飞越、平滑和启动等方面更好地掌握节奏和技能，对于其各项训练结果的改善均具有积极的促进作用，且能够补偿能量损失，减少不必要的消耗，保证运动成绩的逐步提高，尤其是对于BMX小轮车运动员来说，320m的短距离中放松能力对成绩的影响更突出。

5 结论

现阶段，研究人员一致认为运动员在训练后血液内会出现大量的酶类蛋白质CK（肌酸激酶），且其含量会快速升高，导致肌酸激酶升高的主要原因在于：①在运动医学领域内，植物多糖得到了广泛的应用，研究人员对于植物多糖的而研究和认识逐步深入[8～10]。②在高强度的运动训练之下，黑木耳多糖和黄柳菇多糖将会起到重要的保护作用，机体合成关键酶NO的增加以及一氧化氮合酶（NOS）活性的提高，能够对脂质过氧化增殖反应产生抑制作用，因此，从运动医学角度来看，运动员运动强度的加大，理论上有助于其运动成绩的提高。③高强度的疲劳运动，容易诱发运动员组织细胞损伤现象，甚至发生肌细胞破裂。黄柳菇多糖能够产生一定的干预作用，黑木耳多糖和黄柳菇多糖有助于运动员运动过程中肌肉乳酸量的增加，进而达到抗疲劳的作用[11]。

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