王贞虎

资讯科技的发达使得营养、医学、保健的知识得以普及，众所皆知胆固醇和血脂异常、心血管疾病有着密切的关系。但对胆固醇的认识却极为模糊，甚至误解。

胆固醇是一种脂肪，也称为油脂的蜡状物质，伴随血液流经循环系统，长期血胆固醇过高会在动脉壁上沉积，导致病变。血胆固醇除了来自食物之外，人体肝脏会自行合成，以满足体内所需的胆固醇量。

人们常常说自身有高血脂问题，这须要进一步解析。胆固醇有三种类型，其中最重要且对心脏血管有害的是“低密度脂蛋白胆固醇”。当血液中低密度脂蛋白胆固醇的浓度超出正常值时，会增加患心血管疾病的危险率。

过去50年，美国公共卫生学专家针对美国人的饮食习惯做了许多追踪研究。60年代美国心脏协会根据其研究数据，试图减少心脏病发病率，而呼吁大众限制饮食中胆固醇及脂肪摄取，从此胆固醇及饱和脂肪成为罪傀祸首，被标示上导致慢性病的罪名。美国政府也为了维护国人的健康，1980年首定饮食原则，每隔五年修订一次，这个饮食建议在过去的35年，影响了美国和许多国家人民的饮食习惯。

而50年后的今天，肥胖、糖尿病、心脏病等健康问题，不但没有减少反而增加。所以专家们又开始由不同角度加以探讨研究，摄取食物是为了满足饱足感，当限制胆固醇及脂肪的同时，碳水化合物的摄取量就会有相对增加的倾向。再者加工食品业兴起，各种简便的加工零食处处随手可得，研究结果反而被食品加工业滥用在市场促销上，无形中促使大众食用了大量非天然食品，添加很多糖及反式脂肪取代饱和脂肪，不但没有改善，反而使得全民健康问题更为严重。科学研究不断进步，让人们比过去更了解食物与疾病之间的本质特性与交互作用，但仍然有很多无法明确了解其间错综复杂的关系。

每天一只蛋，胆固醇不超标

鸡蛋就是最典型的例子。目前研究证据显示，减少鸡蛋的摄取并不会减少心脏病发生，但仍然不确定摄取过多的蛋会导致什么后果。有证据显示，多吃五谷杂粮高纤维的人，其患心脏病机率确实较小。我们经常在报章杂志上可以看到一些研究报告，某营养素或植物具有抗癌或保健作用等，这些报导大多是研究室里细胞培养或小动物的试验结果，并不能代表在人体上也会有同样的结果。五十年前就是根据小规模动物实验的结果，认为胆固醇的摄取会引起心脏病，而今发现其研究结果并不完全正确。

早有资料表明，一个大的鸡蛋有约186毫克胆固醇，都存在蛋黄中。在犹豫不决自己的饮食中是否可以吃蛋，必须参考胆固醇的每日建议量：健康的成年人，胆固醇每天的摄取量不超过300毫克;若患有糖尿病，高胆固醇或心脏疾病的人另当别论，胆固醇每天摄取量不能超过200毫克。

蛋真的会对健康造成伤害吗？事实不然，评估蛋白质的品质及吸收利用率，是以鸡蛋作为参考准则，而加以对照，鸡蛋不仅是质优，且是价钱最便宜的蛋白质来源，但让人却步的是一个蛋黄含有一天当中胆固醇建议摄取量的74%。饮食中若没有摄取其他胆固醇含量高的内脏类食物，一天一个到一个半的蛋，并不会有过量的问题。若是担心会影响血胆固醇，不妨只用半个蛋黄加上蛋白，或两天一个蛋，蛋白不含任何胆固醇。但不要将蛋白和蛋黄分开食用，两者一起才是完整的蛋白质食物。再者绝不要生食蛋白。

一整个蛋除了含186毫克的胆固醇，含有6克的蛋白质，其中43%来自蛋黄，57%来自蛋白。蛋黄中还含有维生素 （脂溶性A、D、E、K、B6、叶酸、B12、泛酸）、矿物质、必须脂肪酸和胆固醇。一个蛋中含有约4.8克脂肪，其中4.5克存在于蛋黄，蛋所含的1.6克饱和脂肪全存在于蛋黄中。然而，蛋黄中含有2.8克好的不饱和脂肪酸，例如卵磷脂。 在传统早餐中，蛋扮演着重要的角色，而心脏疾病的风险因子，可能是来自伴随鸡蛋的其他食品，如熏肉、培根、香肠和火腿中的钠和饱和脂肪或油，与用来炒蛋或油炸薯饼的反式脂肪，而不是鸡蛋。

可溶性纤维宜多多摄取

除了鸡蛋之外，普遍被认为含有高胆固醇的食物是虾。胆固醇主要存在动物性内脏类食物尤其是肝脏。虾头和龙虾头是海产食物中胆固醇最多的部位，所以虾头、虾子背面的肠泥拿掉后，虾肉基本上没有胆固醇。以此类推，花枝或乌贼已去除内脏，所以不含胆固醇。而文蛤、牡蛎等贝类海鲜，食用的整个肉体包裹着内脏，胆固醇含量必然很高。

胆固醇仅存在动物性食物，不存在植物性食物，某些植物性食品例如花生，在包装上标示“零胆固醇”，这只是利用反向心理，吸引一般人购买其产品。

10种含胆固醇量高的食物如下：（1）蛋黄;（2）肝脏;（3）鱼、鱼油、鲱鱼青鱼油;（4）速食餐;（5）动物油脂，奶油;（6）贝壳类海鲜、虾;（7）加工肉制品，培根、香肠;（8）红色肉类，羊肉、牛肉;（9）乳酪、或起司;（10）蛋糕、派、饼干，含有蛋及动物脂肪的烘焙食物。

不少人对胆固醇认识不足，认定它只对健康有害而无益的物质。人体每天都需要足够的胆固醇以合成荷尔蒙，摄取不足肝脏会自行加以合成。饮食中胆固醇的总摄取量确实须要加以留意节制，但不是完全不吃，同时增加可溶性纤维的摄取，以加强胆固醇代谢，减少烘培和油炸食物。含可溶性纤维丰富的食物包括蔬菜、水果、豆荚类、各种豆类，红豆、绿豆、全谷、燕麦和坚果类。此外，日常规律的运动不可少，这才是全面保护心脏血管健康的保健之道。

（责编：高雨薇）endprint