贾洪全（江苏省连云港市淮海工学院　江苏连云港　222005）

浅论大学生健美运动的方法

贾洪全
（江苏省连云港市淮海工学院江苏连云港222005）

摘 要：健美运动作为既能塑造出健硕、完美的体格，并能增强意志力的运动项目，一直以来为青年人所喜爱。现今，它已然成为一种时尚，在大学校园备受追崇。而早在健美运动诞生之日起，其创始人本•韦德就曾预言：“健美将普及到世界的每一个角落，最终成为运动之王。”由于人的体型受先天遗传因素和后天环境（生活条件、营养、锻炼等）的影响，导致有的大学生体型过于纤细，显得消瘦而不够丰满；有的体内脂肪过多而显得肥胖。他们想有效地改善自己的体型，但又苦于没有良方，而健美运动对塑造体型有着出人意料的效果，因此，健美运动是大学生塑造体型的不二选择。

关键词：大学生健美运动科学锻炼运动损伤恢复期

随着健美运动的蓬勃发展，高校的大学生成了这一时尚运动的主流群体，他们（18～22岁）正处于生长发育定型期，意志品质、思维活动趋于成熟，因此，大学阶段是发展肌肉、力量、塑造形体的最佳时期。通过大学3～4年的健美锻炼，有助于全面提高身体素质、发达肌肉、增长力量、匀称体型，培养坚强的意志品质，使外在美和心灵美达到和谐统一。

1　目标明确

大学生在参加健美运动的时候，要有明确的目标。这是很重要的一点，因为往往是有什么样的目标，就会产生什么样的效果。就是说，首先你要了解自己的目的，不论你是想当健美运动员，还是想增重、减肥、改善体型，都必须有个明确的目标。只有目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得想要达到的满意效果。

1.1减脂

减脂不是单纯的减去体重，事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此要明确“减重不等于减脂”这个最基本的概念。如今大部分的减重方式都是快速的减去了水分，而对身体脂肪影响不大，表现为下垂的皮肤，肌肉变软，还可能导致一些健康风险。总的来说，只有体内脂肪的减少才能使自己显得更加苗条。

1.2增肌

顾名思义，增肌就是增加肌肉，肌肉多的人，基础代谢高，做同样的事，消耗更多，运动效率也更高。与脂肪体积相比，肌肉体积小，因此，想要拥有凹凸有致的傲人曲线，必须通过增肌来实现，有些人看上去虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称肥瘦，而有的人既瘦又紧，才是真正的健美。肌肉增加，能够刺激身体分泌激素，增加自身的基础代谢，在日常生活中可以消耗更多的热量，从而达到体型瘦、线条感好、紧实饱满有弹性的目的。

2　合理安排运动

根据自己健美的目的，要合理安排健美运动的时间和强度，对与锻炼有关的生理、肌肉增长原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，科学的锻炼，才能使锻炼取得良好的效果。

2.1因需而练

根据减脂增肌的不同目的，运动的侧重点往往有不同的分别。肥胖者体脂较高，要消耗多余的脂肪，为肌肉的增长留出余地，因此应多安排多进行有氧锻炼（做健美操、长跑、游泳、滑冰等），并辅助以腰腹肌练习，多采用小重量，多次数，少组数的练习方法。这里应当注意，肌肉发达了也能更多的消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量为主，发展肌肉围度，达到增加体重的目标，应多做中、大重量的力量练习，大重量，少次数，多组数，同时要注意控制有氧运动的频率，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在20 min左右[1]。另外，有氧运动最好与力量训练分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。

2.2全面发展

健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称体型，而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。所以，在进行健美锻炼的同时，还要进行其它方面的锻炼，如：长跑、滑冰、游泳、健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能[2]。大学生课业重，运动时间少，这就更要重视全面锻炼，既要体格健美，又要全面提高身体素质，力求以最少的时间获得最佳的锻炼效果。健美锻炼本身也要求全面，不能只从兴趣出发，爱练胳膊不爱练腿，爱练胸部不爱练背部，如此的话，身材也得不到均衡匀称的发展。

2.3持之以恒

了解自己健美的目的，可以合理安排运动，进行科学的训练，但是训练除了要循序渐进之外，还要能够持之以恒，不可3天打鱼，2天晒网。想要有持久的健身效果，就要养成积极参加锻炼的习惯，因为一口不能吃成胖子，若是急功近利，反而会损害了自己的身体。

3　预防运动损伤

健美运动是一种以抗阻力训练为基本手段，辅助一定的有氧练习，尽可能以发达肌肉减少皮下脂肪，增强体质和力量，塑造优美姿态与体形，从而使人体更加完美的一种综合性体育项目。虽然健美运动为非直接对抗项目，但其创伤发生率较高，一旦发生运动损伤就会影响大学生的正常学习和训练，从而使锻炼效果也大打折扣，可能会使他们因此丧失锻炼的积极性。因此，有必要对该项目的创伤特点进行探讨，提出行之有效的预防措施。

3.1合适着装

运动中的着装，与日常着装一样重要。科学、正确地选择运动时的穿着，不但可以有效避免伤害、加强运动效果，此外，还能修饰身材，更为运动增添一份好心情。衣服应选择面料舒展、排汗透气的款型，弹性与吸湿排汗效能是两大考虑。鞋子除了具备轻盈、支撑、缓冲、透气的特性之外，也必须具有牢固稳定的抓地能力以及符合脚型的鞋垫设计，以防止在训练中出现滑倒等受到伤害的情况。运动服装和鞋袜应该经常洗涤、晾晒，保持清洁、干爽。

3.2控制心律

有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率，不管是有氧运动，还是无氧运动，有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。这个公式不仅适用于有氧运动，同样也适用于

力量训练，而由于每个人的健康情况和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。有氧运动中合理心率=（最大心率-安静心率-年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50％以下为小运动量，50％～75％为中运动量，75％以上为大运动量。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

3.3运动后拉伸放松

运动后的拉伸放松，是必不可少的，如果健身后不及时对所练肌肉进行拉伸，会导致关节僵硬，肌肉韧带柔韧性变差，这就增加了健身过程中的受伤几率，限制了动作幅度，从而影响到训练效果，拉伸能够有效的缓解肌肉紧张，而肌肉紧张是健身者受伤的主要原因；另一方面，高强度的健身后，肌肉会出现疼痛感，这是由肌肉中的乳酸堆积引起的，拉伸可以提高健身后肌肉中乳酸的代谢率，起到减少肌肉疼痛，缓解身体疲劳，使身体尽快恢复的作用。

4　恢复

在身体疲劳的情况下进行锻炼，不仅无法很好的促进肌肉生长，反而会出现厌恶健身的情绪，对后期的健身运动造成不良的影响，因此锻炼之后的恢复与休息，是为了下一次更投入、更持久的训练。

4.1饮食

健身一般都是为了增肌和减脂，训练目的不同，决定了健身之后选择的食谱肯定不一样。如果健身的目的是减脂，运动后可以吃一点水果或一点粗粮；如果目的是想练肌肉，那么就可以吃一点蛋白质，豆类食品。一般来说，由于运动量很大，在健身后，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸，因此，这时候就不要再吃糖果、肉类，那样会增加血液中的酸度，对身体造成不好的影响，由于体内的水分，糖分，脂肪等在健身的时候消耗比较多，所以要在健身后及时补充，而矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择[3]。

4.2休息

时间是让体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只要好好休息和等待，肌肉就可以慢慢增长了。科学研究发现，在睡觉时，身体会产生生长荷尔蒙，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用，因此，最适合的睡眠时间，应当不少于7～8 h。此外，平台期是训练会遇到的瓶颈，它主要表现为状态不佳，训练感觉不好，肌肉增长停滞不前，出现这种情况，是因为肌肉在长时间超负荷的撕裂与生长中，已对此产生疲劳和适应，而此刻只有停止训练，才能使它们得到充分的休息，同时配合适当的饮食，可以增强肌肉的恢复能力，使其获得更好地增长。

4.3调整心态

在健身中，人体的生理心理和情绪状态对神经系统、内分泌系统有明显的影响，进而导致心血管系统、消化系统、免疫功能和骨骼肌肉等一系列的变化。生理学家巴甫洛夫曾经说过：“愉快可以使身体发展、强健。”不能把健身当成机械的重复动作完成任务，它如同一场马拉松，而非短跑，需要对整体的生活方式做出改变。切勿抱着一旦达到理想健身目标后就能放弃所做过的改变这种心态来健身，否则很容易又陷入以往的坏习惯。总之，健身带来的效果不是一蹴而就的，不能因为一时的退步就弃甲曳兵，健身应该是能融入到生活中，并最终使其成为一种生活习惯，才能真正达到健身的目的。

5　结语

大学生进行健美锻炼，应当根据自己的实际情况，结合自身的实际情况来制定适合自己的训练强度，以及能改善薄弱环节的训练计划，还要合理地安排训练时间，注重饮食结构，在瓶颈期积极地调整心态。俗话说得好，健美是勇敢者的游戏。健美训练是一件长时间才能出效果的事情，只有拥有坚强的意志和毅力，保持对训练的热情，才能获得健美的肌肉和强壮的体魄。

参考文献

[1]雷志灶，周铁军.体育方法[M].长沙：湖南科学技术出版社，2001.

[2]裔程洪.形体健美大全[M].石家庄：河北科学技术出版社，1996.

[3]高言诚，高晓明，隆璐娟.营养学[M].北京：北京体育学院出版社，1991.

[4]刘宇航.在校大学生健美运动中常见的损伤及伤后康复[J].科技资讯，2011（23）：220-221.

中图分类号：G807

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）03（b）-0234-02