张振丰（信阳师范学院体育学院　河南信阳　464000）

短跑训练中放松技术运用的重要性及策略研究

张振丰
（信阳师范学院体育学院河南信阳464000）

摘 要：该文在简要阐述短跑放松技术含义的基础上明确了放松技术的重要作用，进而从心理因素、生理因素、运动学因素以及社会学因素四个方面分析了放松技术的影响因素，最后基于影响因素重点围绕放松技术在短跑训练中的运用策略展开探讨。

关键词：短跑训练放松技术运用

美国著名短跑教练布什曾经说过一句话：“要想成为一名优秀的短跑运动员，就必须具有速度，但如果学不会放松也不可能成为世界冠军。”所以短跑放松技术对提高运动员速度、获得优秀成绩意义重大。在此对运动员的短跑放松技术重要性及训练策略展开讨论。

1　放松技术含义

短跑放松技术是指运动员在短跑过程中协调自身的运动能力，做到身体与运动限度相适应，使身体器官与神经系统达到最佳状态，最大程度发挥身体技能，提高短跑技术，进而获得最快速度、取得最好成绩的一种专项技术。

2　放松技术在短跑训练中的作用

2.1有助于促进能量合成、减少能量消耗

美国米维苏茨金通过实验研究发现，掌握肌肉放松能力可以大幅度促进跑速和耐力的提高。特别是长距离跑步时，这种优势更为明显。而对于短跑项目，距离不同，肌肉放松技能所表现的作用也不同。肌肉放松能力对于距离较长的短跑所起的作用更大，放松技术能缓解肌肉的绷紧状态，加快肌肉的收缩能力，缓解疲劳，保持长时间的体力，取得更好的成绩。运动生理学理论提到，放松肌肉的紧张程度，可以加快血液流动，增强血液循环，不但能更好地提供肌肉运动所需的大量，而且也带走了代谢废物，延迟了肌肉疲劳的时间，因此提高了运动水平。所以，在短跑中，有效放松肌肉的运动速度和动作幅度，尽量减少多余肌肉的无效做功，合理分配体能消耗，最大程度发挥肌肉的有效性和经济性，进而起到推迟疲劳的作用，保持较高跑速，协调好个人的最佳速度和运动结构，提高运动速度和持久耐力。

2.2有助于实现步长和步频的优化组合

要想掌握短跑技术，首先要学会放松技术。在短跑中适当地运用放松技术可以提高运动技能、调整步长和步频。短跑运动过程的动态变化与放松技术紧密相关，也提供了步长和步频的最优组合模式，保证了人的生理和心理的健康，缓解了肌肉疲劳。调动身体内更多的肌纤维群活动起来，增加的肌纤维数量提供了肌肉收缩所需的能量，缩短了肌肉收缩时间，加快了收缩频率，最终提高了肌肉的工作效率，调整了步长和步频。所以在短跑运动中要适当运用放松技术对步长和步频进行协调，使二者组合达到最优化。

2.3有助于扩大肌肉收缩的力量

肌肉放松可以增长收缩前的初长度，在生理极限内，肌肉放松幅度越大，就越容易被拉长，初长度也会更长，这样就能增强肌肉收缩的力量。相反，肌肉在绷紧时，就不容易被拉长，初长度也更短，这样减弱了肌肉的收缩力量。肌肉放松还能改善本身的协调能力，调动身体更多的肌纤维参与活动，增强肌肉力量和收缩强度。研究得出，大小一样的两块肌肉，放松能力的不同，力量的差别可达30%。放松能力差的人，运动时只能调动60%的肌纤维，而放松能力强的人，调动的肌纤维占比可达90%。调动的肌纤维数量越多，则肌肉收缩力量更大。而且，原动肌和对抗肌同时运作，前者快速收缩，后者快速放松，则阻力减小，合力增大，最终提高了收缩效率，缓释了疲劳，保持了高速的运动。

2.4有助于运动员良好心理状态的形成

运用心理放松方法可以持续良好的短跑过程，精神更加稳定，器官的运行更加协调。所以保持好的心理状态才能放松紧张的神经、肌肉，才能产生积极的情绪。此外，周围环境也会影响心情变化，如果外界否定了一个人的心理时，会导致不良情绪，如愤怒、紧张、厌恶等的出现。心理紧张的运动员大脑细胞容易疲劳，影响了对植物神经的调节功能，导致能量耗损严重，机体疲劳提前。由此得知，短跑放松能力对于调节运动员的心理状态意义重大。

3　放松技术的主要影响因素分析

3.1心理因素

注意力：集中注意力，协调身体的神经细胞和肌肉组织，让运动员在最佳的状态下训练技术，挖掘最大潜能，获得出色的成绩。

情绪：运动员在运动场上容易受到周围事物，如天气、场地、设备、观众、对手）等的干扰，这种干扰越大，情绪起伏也就越大大脑神经细胞所受刺激也更多，就会阻碍和肌肉系统的协调配合，影响潜能的开发和技术的发挥，最终影响了成绩的提高。

信心：摆正良好的心态，清楚地认识和评价自己，对比赛具备自信，觉得自己可以取得好成绩，这样神经系统就会最佳地工作，协调放松身体肌肉，发挥最大工作效率，为取得好成绩提供有力保证。

3.2生理因素

比赛前的身体状况，运动员缺乏良好的休息，体力得不到良好的恢复，就会出现疲劳现象，产生心理与生理的疲劳，短跑得不到放松。

3.3运动学因素

比赛前的身体状况，运动员缺乏良好的休息，体力得不到良好的恢复，就会出现疲劳现象，产生心理与生理的疲劳，短跑得不到放松。

3.4社会因素

教练员的指挥是否得当。如果教练员动作指挥正确，能和运动员能良好沟通，则控制和改善运动员的紧张情绪。相反指挥不当则容易使运动员产生紧张心理。一些运动员如果在比赛前缺乏对对手的了解，与比自己成绩差的对手跑时成绩较好，而与成绩比自己好的对手比赛时，成绩较差。主要原因是跑时不能放松动作和协调紧张情绪。另外，如果在比赛中和队友关系和睦，相互加油鼓励，创造愉快的赛前气氛，则易于在训练和比赛中得到放松。

4　放松技术在短跑训练中的运用策略

4.1提高中枢神经系统的灵活性

科学的训练可以改善神经系统的灵活性。考虑短跑运动的特

点和不同年龄运动员的身体条件，进行不同层次的强化训练，改善他们大脑神经的兴奋性和抑制性，通过协调配合来提高对肌肉的收缩能力和强度，更好地协调身体肌肉，控制身体机能。

4.2均衡发展全身肌肉

全面改善各器官的肌肉力量，才能使得全身的肌肉更加放松，运动更为灵活。

4.3注意运用心理放松训练方法

短跑放松训练既要包含心理教育，也要配合心理技能的训练，这样才能更好地指导运动员集中注意力、控制情绪和产生积极的思维情绪。常用的三种有效训练方法为：语言暗示，超觉静坐练习，情景表象等。通过这些方法可以提高运动员训练的积极性。

4.4注意运用形式多样的放松跑练习

短跑放松训练中，最为有效的方法是加强针对性，进行有计划的放松训练。具体有一下几种方法：

（1）惯性跑。

惯性跑是一种放松而又不减速的跑法。采用惯性跑训练时，可以放松肌肉，体会放松跑的动作.开始起步到最快速度，只需加速跑20～30 m，然后放松身体，利用惯性跑10～20 m。交替转变加速跑和惯性跑，当惯性跑即将减速时，发起加速跑20～30 m，再转变为惯性跑10～20 m。

（2）放松大步跑。

放开大步，抬腿向前，舰前送，调整步频，舒展身体进行协调练习。以均匀的速度轻松地跑50～100 m。再放开大步进行中速跑100～150 m。研究显示，强度在80%的中速跑锻炼，能使运动员最快地学会肌肉的放松技能和短跑技术。

（3）借助跑。

借助跑通俗的说就是借助外力，放松身体进行跑步。常见的方法有：下坡跑、顺风跑、牵引跑。

①下坡跑：在启动跑步后速度达到最快时，借助下坡的惯性力，进行惯性跑，体会肌肉的放松状态，但是注意选择适宜的坡度范围。

②顺风跑：利用风的推动作用，进行跑的训练，感受放松技术。

③牵引跑：牵引机是最佳选择，牵引强度保持在80%以内，可在不同段落上调整负载强弱来更换速度，锻炼放松技术。而在选择步长与步频上，步长应适当加长，步幅要适当加大。

④变换跑：在不同各段落选择不同的起跑、行进跑、变速跑、反复跑最合适的方法。

a）起跑的直线可以加速跑20 m，在弯道时快跑30 m，然后再放松跑20m；

b）或者在弯道时加速度跑30 m，然后直线快跑20 m，最后放松跑20m；

c）直线加速度跑30 m，再放松惯性跑20～30 m，最后再进行慢跑；

d）也可以在直道上采用段落跑的方法，早冲过终点线以后继续匀速放松跑一段距离，然后再自然减速.。

（5）跟随跑。

在作跟随跑训练时，带领者的跑速要在规定速度以内，切记不能超越跑步者。训练段落距离可以是60 m，80 m或100 m，在训练时进行具体的选择组合，80 m或100 m，或者60 m，80 m，100 m为一组，这样进行重复练习。还能采取交替变速跑的方法，如60 m快+60 m 慢+80 m快十100 m慢+100 m快+100 m慢等进行不同组合跑。考虑到每个运动员水平不同，在实际训练时自主选择，训练的最大强度不能超过运动员的80%～85%。

参考文献

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[3]张玲玲.放松技术在短跑中的作用及训练[J].湖北体育科技，2007（5）：563-565.

中图分类号：G822.1

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）02（b）-0049-02