王乐（山西工商学院　山西太原　030006）

浅谈开展立定三级跳远技术分析及训练方法①

王乐
（山西工商学院山西太原030006）

摘 要：立定三级跳远是发展快速跳跃能力的一种重要训练手段，主要是为了测试学生下肢弹跳力量与协调性，当然由于其运动特点的特殊性，引来了不少省份体育特长考试委员会的青睐，但是它同样作为我们高校测试学生田径考试的运动项目之一。因为它一方面可以考察学生的弹跳能力，另一方面可以考察学生的协调能力，所以让学生掌握好立定三级跳远的动作要领，是我们大学田径课教学目标之一。

关键词：立定三级跳远跳跃协调性腾空落地

随着人们物质生活的不断提高，现在的人们都开始注重自己的身体，尤其体育逐步让人们越来越关注，它可以带给人们健康的身体和愉悦的心情，所以体育在人们的学习、工作和生活中是至关重要的，它与我们的美好生活息息相关。随着快乐体育和阳光体育等不断的新名词的提出，充分体现了体育的重要性。但是在我们的大学校园，同样体育深受学生的喜爱，空余时间，随处可以看见学生在运动场上自由的翱翔，有打篮球的、踢足球的、有打羽毛球的、有打乒乓球的，但是很少有同学进行田径运动的，尤其是我们的立定三级跳远没有吸引来一位同学的眼球，孤寂的沙坑静静的在操场上躺着。为了使学生身体均衡的发展，好多高校对大学生开展了田径课，但是学生参与的积极性不高。笔者随机抽了山西工商学院2013级学生663人，作为研究对象，经过问卷调查和分析，找出学生不喜欢田径的原因，并采取一些措施，尽量把学生的眼球吸引到体育课堂来。

1　立定三级跳的动作分析

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。

1.1立定三级跳远技术

第一跳的时候，人体与地面的夹角比较小，也就是说，腾空的轨迹比较平。主要原因充分保证后面两跳的加速度。第二跳的要求跨步姿势要保证较长的时间，在运动者跳的过程中，使得两腿之间的距离保证有较大的夹角。尽可能的使腾空时间延长一些，为第三跳提供一定优越条件。第三跳，为立定三级跳远的最后一个间段，经过第一、第二跳之后，运动者的身体加速度有所下降，因此，在第三跳的运动中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的运动轨迹。笔者建议在第三跳的腾空过程中，腾空时间长点的运动者可以采取跳远的走步式，当然腾空时间短点的可以采用跳远的挺身式，根据运动者的身体素质来决定第三条采取那种形式跳远。在立定三级跳远中，身体素质是基础，技术是关键；所以在加强技术的同事，也要加强素质的训练。如：腰腹肌、下肢的爆发力和动作的协调性训练，这样才能收到事半功倍的效果。（1）爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据练习者的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。（2）弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：（1）一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；（2）跳跃障碍练习：连续跳跃栏架、跳深、摸高练习等。（3）腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

1.2把握三跳的节奏

立定三级跳远的三跳节奏至关重要，在跳的整个过程中，三跳之间是协调和流畅的。好多同学三级跳远的节奏没有把握好，从而影响了成绩。主要存在以下几种情况：例如有的过快，过快时身体没有足够的腾空时间，使得脚过早的落地，影响成绩发挥。节奏过慢也不行，节奏慢就没有速度，没有速度也就没有远度。所以在三跳的节奏训练上，可以采用连续的跨步跳（每组60米的连续跨步跳3～4组）；单脚跳（每组20～30米的连续单脚跳3～4组，力量弱的一侧可多跳1～2组），单脚跳与跨步跳的结合练习（三个跨步跳中间一个单脚跳，注意单脚跳的节奏）。

1.3控制三跳的重心

初学者在学习立定三级跳时，往往把握不住第一跳的高度，这就使得后面两跳无法完成。第一跳太高，向前的速度就会下降影响第一跳的远度，太低又导致摆动腿提前下落。所以在练习过程中不要急于要求学生完成三跳练习，应该在第一跳的单个动作上下功夫，要求学生在立定跳远的基础上做第一跳的练习（每人每次练习50次左右）。第二步跨起来，尽量滞空，腾空腿尽量往上抬，远度要适度，否则会影响第三跳的起跳高度。第三跳奋力一跳，要求高度要高，注意空中收腹姿势伸腿动作，上身前倾往前，切记往后倒。

1.4起跳技术及训练

立定三级跳的起跳是在立定跳远的基础上进行的，训练应注意以下几个方面：（1）起跳时上体要适度屈曲和前倾；（2）起跳时身体重心前移和降低的程度要适当；（3）要探索出合理的蹬地角和腾起角（大约65度左右）。（4）摆动要配合蹬地，做到以摆促蹬。（5）要充分利用双脚蹬地的力量来完成单脚跳出的动作，要求协调、有力。（6）提高摆腿、摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合和蹬伸的充分有力。练习方法有：（1）立定跳远跳过高30～40cm高的障碍物；（2）30m的连续半蹲跳练习；（3）跳栏架练习（连续跳过栏架高度适度，远度大约1米左右）用来发展起跳力量。

2　跨步跳技术及训练

第二跳跨步跳技术练习，在做跨步跳时需要以下两方面的练习。

2.1支撑腿力量和扒地速度

单脚跳练习（可以负重），单脚上下跳台阶练习（台阶高度30cm），这样可以提高一跳支撑腿的承受能力；半蹲力量练习，重量是自己最大力量的75％，要求速度一定要快；蹬地脚着地后的扒地速度如果不快，就会起到制动，从而削减了初始的惯性。练习可以在15度角度的坡上训练，从上向下做跨步跳，这样就可以锻炼支撑

脚着地后的扒地速度，但是上肢的前摆速度和摆动腿的前摆速度也不能忽视，这都直接影响到支撑脚的扒地速度。

2.2摆动腿的摆动速度与动作要求

摆动腿的摆动速度直接影响到初始的惯性，练习时可做拉皮筋支撑摆腿练习；做斜跨台阶跳，找一个高约30 cm、连续10个到15个左右的台阶，做摆腿跳上台阶练习，支撑腿跟上，这样可以锻炼摆动腿的摆动速度。

3　第三跳的摆腿和落地技术

第三跳是用第二跳的摆动腿做起跳腿，着地前大腿带动小腿做积极下压扒地动作，着地后及时屈膝、屈踝进行缓冲身体重心迅速前移。当身体重心移过支撑点上方时，在摆动腿和两臂迅速前摆的配合下，起跳腿用力蹬伸，完成第三跳动作。第三跳的训练应注意：①采用头顶高处悬挂排球的练习，提高第三跳的腾空高度，延长腾空时间。②采用从高处跳下的方法，练习第三跳落地技术。③第三跳落地瞬间，小腿积极前伸，争取落点更远。④落地后，低头含胸并迅速前倾上体，让重心快速移过落点。

4　下肢力量素质练习

立定三级跳主要由预备——三步腾空——落地这三个步骤组成立定三级跳对下肢的力量和爆发力有严格的要求，如果下肢力量和爆发力较差，就会严重影响立定三级跳远的成绩，所以要想取得好的成绩，必须锻炼下肢力量。

（1）负重蹲跳起。所谓的负重练习，一般指的就是“压杠铃”。一般老师根据学生的身体素质和已有的腿部力量基础，适当的增加或减少杠铃的重量。通过负重练习只要锻炼学生的下肢肌肉力量和踝关节的力量。具体方法：双脚自然开立，两脚平行，联系者屈膝向下半蹲，然后脚猛蹬地，向上跳起。分三组练习，每组练习10～15次。

（2）跳深练习：原地起跳至60 cm高的跳箱上，双脚起跳落地，再以起跳至同样高度的跳箱盖上。分三组练习，每组练习10～15次。

（3）单脚交换跳。选择一个高度是20 cm的台阶，双足交替跳。锻炼小腿力量和踝关节力量。分三组练习，每组80～100次。

（4）纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作及练习要领：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。分三组练习，每组练习10～15次。

总之，立定三级跳远和其它跳远一样是克服水平障碍的跳跃项目，它能有效地发展速度、灵敏、力量等素质。笔者认为“立定三级跳远的技术”训练中可以采用以上的技术分析和练习方式，要充分的掌握技术和反复的练习，才能有效的提高“立定三级跳远”的成绩。

参考文献

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[3]李少群，卢其宝.立定三级跳远“趣味”练习十法[J].田径，1998 （10）.

[4]张余成.高考体育素质"立定三级跳远"的创新训练[J].甘肃教育，2007（14）.

[5]石炳庚.如何快速提高立定三级跳远成绩[J].黑龙江科技信息，2007（9）.

作者简介：①王乐（1988，7—），女，汉，山西省太原市人，山西省山西工商学院教师，主要从事体育教学工作与研究。

中图分类号：G823.4

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）03（b）-0046-02