中国古代养生讲究“顺应自然”，本期“绿色氧吧”综合国内外专家观点，告诉你最健康的一天是怎样的，每个人都可以参考，设计出最适合自己的健康节拍。

5：00—6：00 醒了也要多睡会儿

很多中老年人“睡不着，醒得早”，但专家说，只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能保证你过上高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

6：30 做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。有专家指出，当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

7：00—8：00 吃份高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军，但营养学家认为，上午人们工作、学习任务繁重，需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑高效运转。每天的早餐，除了淀粉类食物外，还可以增加一杯牛奶、一杯咖啡和适量水果。

10：00 吃一小把坚果

“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相对减慢，一般建议在10时左右加餐。”专家说，科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、桃仁、松子都是不错的选择。

11：30—12：30 享受“杂牌”午餐

专家表示，午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13：00 小睡30分钟

午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑涨。专家建议，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。

14：00 喝杯咖啡或绿茶

对于爱咖啡的人来说，这是享受它的最佳时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠，但最好喝纯咖啡，自己加入鲜奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。来杯“超级饮品”绿茶也很好，研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

15：00 晒晒太阳

“椅子能要命”并非耸人听闻。专家说，此时上班族必须站起来活动一下，可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

16：00 来杯酸奶

“此时你可能会感觉烦躁，这与身体内的5-羟色胺水平下降有关，它是一种能让你感受平和的物质。”专家说，从下午4时开始血糖逐渐升高。这时胃已经基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18：00—20：00 与家人分享“慢”晚餐

专家表示，晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。

20：00 站一刻钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但专家表示，这很容易会让你身材走样，且很伤肠胃。晚饭后最好站立一刻钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21：00 提前刷牙

刷牙最好提前到21时。医生说：“刷牙就像是给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。”此时，也是关照自己内心的好时机，不妨做些喜欢的事，让紧绷的神经彻底放松。

22：00 调低卧室温度

最佳睡眠时间是22时，最晚别超过23时。最新研究发现，约18.3 ℃的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最好将房间温度控制在18～19 ℃。冬季北方有暖气，很多家庭室内温度过高，可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温，然后就是享受美梦的时刻了，健康的一天自此结束。