◎金韵蓉

来点超级食物

◎金韵蓉

最近几年，经美国营养学会和研究机构证实并推荐的“超级食物”概念风起云涌，引起了很多开始注重健康养生和抗老化人士的关注。所谓“超级食物”是指低卡路里、高营养价值的天然食品，它们有助于提升免疫力、预防细胞老化以及预防文明病。

最具代表性的超级食物包括：

蓝莓、蔓越莓等莓果类水果，以及西梅干、柳橙、猕猴桃、苹果、石榴、酪梨。

番茄、菠菜、小松菜、绿色椰菜、大蒜、生姜。

各种豆类、坚果、初榨橄榄油、亚麻籽、肉桂、海藻、天然鲑鱼、蜂蜜、泡菜、黑巧克力、绿茶。

我的习惯是每周轮流吃这些超级食物，既不让饮食内容变得太单一，也不会把营养集中在某几个重复出现的食物上。不过对于食物，我的主张向来是享受它们，而且要享受进食的乐趣。

还有一组超级食物是针对预防白发的。

头发的天然染色剂——黑色素是由位于头皮老囊内的色素细胞分泌的，它的主要成分为酪氨酸。酪氨酸是氨基酸的一种，大量存在于黄豆粉、烤麸、芝麻、黑巧克力、腰果、杏仁、味噌、干香菇之中。此外，缺乏生物素——维生素H、维生素B1、辅酶R，也很容易长白发。生物素存在于大豆发酵食品和坚果类之中，但如果没有便秘，肠道环境良好的话，也能由肠道内的细菌自行合成。另外，铜是能让头发变黑的矿物质，多存在于乌贼、鱿鱼、腰果之中。除了遗传，压力、疲劳也会造成头发无法产生足量的黑色素。

除了超级食物之外，膳食纤维也是我们中年期女人要多多摄取的营养成分。膳食纤维有两种，一种是“非水溶性膳食纤维”，它不溶于水，但有吸收水分的功效，能增加粪便的体积，并且刺激肠道的蠕动，使排便顺畅。非水溶性膳食纤维还能增加我们的饱腹感，不会让我们被还没吃饱的错觉骗得再多吃一碗，所以是减肥的好帮手。这类食物的最佳代表为菇蕈和豆类。

我喜欢把棕色的小蘑菇煸煮了吃：锅里不加油，只加很少量的水，这种方法能让蘑菇的香气全部释放出来。把它和西红柿丁、青柿子椒丁、红柿子椒丁炒鸡蛋装在同一个盘子里，是我最喜欢的早餐食物。

另一种膳食纤维是“水溶性膳食纤维”，它是好菌，也是益生菌的诱饵，能通过促进菌种的平衡来改善肠道微生态环境的健康，很好地增强免疫功能。这一类食物的最佳代表是海藻和魔芋，吃的时候如果能多喝些水，效果会更好。

（摘自《老后，真正为自己而活》中信出版社）