吴小涛

根据临床资料，腰椎间盘突出症“钟情”于40～45岁的“大叔”，其中久坐、肥胖、吸烟等是重要原因。在此，脊柱外科医生支几招。

走起来游起来

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理弯曲度。走路时尽量迈开步伐，挺胸收腹，迈步过程中，脚掌先着地，过渡到脚尖，以缓冲膝关节和踝关节压力。鞋子最好选择有气垫的，这样对腰椎有减震的作用。

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳时，人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼加强，就不容易出现“闪腰”现象。建议一周游泳2次以上，让游泳成为生活中的一种习惯。

忙里偷闲练起来

针对腰突病因，建议在正规治疗的前提下，进行一些腰间盘突出的锻炼辅助治疗。专家为“腰突”大叔们推荐几个简单易学的动作。

1. 飞燕式 俯卧在硬床上，双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次反复做10次。但腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

2. 拱桥式 仰卧在硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足、双肘五点作为支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼，腰部肌力提升后，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作为支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。每次反复练习10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

3. 深蹲式 两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5～10个一组，每次做1～2组。

4. 平板支撑 俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组间歇不超过20秒。

对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，直到双侧腰部发热为止。

有些动作避免做

有腰椎疾病的患者，本来就自身协调能力不是很好，如果倒着走的话，很容易摔跤，造成骨折等更深层次的创伤。不仅起不到保健的作用，反而旧伤加新伤，伤痕累累。

对于已经有腰椎疾病的患者来说，撞树就是雪上加霜。患者老腰伤加上长期撞树，则使其腰椎更加不稳，出现更加严重的腰椎滑脱，致使压迫到神经，出现严重的腰腿疼，发展演变更加严重的，只有通过手术才能解除痛苦。

此外，专家建议 “腰突”的大叔们要注意清淡饮食、控烟戒烟，养成良好的生活习惯，迈开腿管住嘴，控制体重，适量给自己减减压。