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森呼吸

2015-06-02时利

为了孩子(3~7岁) 2015年4期
关键词:双脚吸气瑜伽

亲子生活·亲子瑜伽

周末玩什么?孩子有着使不完的劲儿,总想往外跑;爸爸妈妈忙碌了一周,却希望放松身心。有没有一种两全其美的好方法呢?亲子瑜伽是个好选择,不用辛苦往外跑,利用饭前或睡前时间,在家就能练。

1小时高质量陪伴+1份爱的祝福=共同的成长

4月,生机勃勃的季节,安静的森林渐渐热闹起来了。

本月的亲子瑜伽练习我们来到大森林里,做一做“森呼吸”,向那里的山川树木问个好,听听它们不一样的故事,这样有故事情境的练习是不是很棒呢?

时间:选一个天气晴好的日子

地点:户外的小树林,比如公园林地(就近在小区里找林间草地也可以呢)

适合对象:3岁以上的孩子和爸爸妈妈

准备:

1. 可以两三个家庭同行。

2. 带上户外练习的瑜伽垫。

3. 小音响,并将瑜伽音乐下载在手机、MP3或U盘上。

4. 水和水杯,练习过程中按需补充水分,平衡电解质。

Part A:正式练习开始之前的热身

1.“Yoga联结”

妈妈和孩子同时双手合掌在胸前,做祈祷式。轻轻地闭上眼睛,保持微笑,用鼻子吸气,呼气的时候出声念(或者心里默默念)三遍“Ong”(最简单的瑜伽语音“唵”),“森林里的瑜伽开始咯!”

2. 深呼吸,森呼吸

站立姿势,孩子在妈妈的带领下双手举过头顶,深深地吸气,让身体尽量向上伸展,保持体式和高度,缓缓地呼气,像这样放松地做3次深呼吸,尽量用鼻子吸和呼,去感受树林的清新和春天的气息。

3. 独特的邀请

所有的大人和孩子围成一个圈,随着音乐的节奏,开始逆时针绕圈,让双臂舞动或甩动,一边单脚往前跳,一边绕圈跑起来。如果孩子跟不上大人的步幅,大人可以改大步走。

Part B:放松休息

山式

有山有水有树林,满眼都是绿色。即使在大城市看不见大山,也请大家在脑海中想象一下,我们正在大山下的树林里练习。

做法:

1. 跪在垫子上,双脚分开差不多与肩同宽,双手向前伸,手掌撑地(双手相距约一肩的距离),以双脚掌和手掌为支撑点,让身体抬起、双腿伸直,使臀部在最高点,躯干和手臂在一直线上,并与伸直的双腿共同形成一座“小山”。

2. 保持这个身体姿势,眼睛可以闭上或者看向自己的肚脐,做深长呼吸。

时间要求:2~3分钟或10次深长呼吸。

Tips:

◆因为身体与大地组成的形状是一个三角形,所以这个体式也叫“三角式”。

◆尽量将身体的重量平均地分在双手和双脚上,手臂和肩膀就不会觉得特别累。

树式

接着前面的山式,从双膝跪地慢慢过渡,回到下蹲姿势。吸气,慢慢站起来;呼气,双手合十于胸前,自然呼吸,感觉自己和周围的树一样,在慢慢地长高,脖子也向上伸展哦。

做法:

1. 双手合十放于胸前,重心移到右脚。

2. 稳稳地以右腿站立,左脚抬起,脚掌心贴在大腿处(6岁以下的孩子可以脚掌贴在小腿处)。

3. 吸气,保持双手合十,手臂向上伸展,呼气,稳稳站立。

4. 妈妈提醒孩子:我们在森林里,要像动物和植物们那样,时刻保持对周围的觉察,深深地吸气,呼气,放松,然后换另一侧。

时间要求:保持树的姿势,左右最后可以做到各30秒钟。

Tips:

树式可以单人练习,也可以双人练习:差不多身高的两个人,并排站立,内侧相邻的两条腿各自独立(外侧的抬起);内侧的手掌立于胸前,或者紧紧握住对方的手,外侧的手臂向上,在两人的头顶上方合掌。

蘑菇式

慢慢地,小树长成了大树,大树下长出了蘑菇,大蘑菇、小蘑菇,好多啊……

做法:

妈妈和孩子面对面,妈妈来示范——

回到双脚站立姿势,吸气,双手在头顶上方交叉,手掌按在头顶上;呼气,下蹲。慢慢地起身,同时吸气,蘑菇长高了,长成大蘑菇之后,呼气再下蹲。

时间要求:重复15~20次。

Tips:

重复相同动作的练习可以锻炼孩子的耐力,当孩子畏难退缩时,爸爸妈妈可以多给予一些鼓励。

蜘蛛式

林子里长出了蘑菇田,最开心的当然是蜘蛛们。瞧!一只大蜘蛛爬过来,它决定要在蘑菇田里结一张大大的网!

做法:

1. 妈妈和孩子并排站立,双脚分开,双手张开,吸气,像蜘蛛一样伸展肢体;呼气,慢慢蹲下身,双膝跪地、双掌撑地。吸气起身,尽可能地伸展肢体,再呼气收回手臂下蹲,跪膝撑地。重复11次。

2. 身体站直,做一个深呼吸,想象一下,“啊,我织的这张网多漂亮!”接着,换一个地方,重复前面的动作11次。

Tips:

儿童瑜伽每次练习的时间要比成人的短,这是由幼儿的生理和心理状况决定的。一般每天20~30分钟,就可以起到作用。endprint

大休息

有人说这个练习是最难的,因为人们习惯了忙碌,反而不会放松了,相信孩子们不会有这个问题,睡觉,那是与生俱来的本领。实际情形是这样吗?孩子的好奇心通常会战胜睡神。

要领:

全身放松,仰面躺在垫子上,双脚略略分开,双手放在身体两侧,手掌心朝上。让呼吸平缓,就像襁褓中的小宝宝一样香甜入睡。

听舒缓的音乐可以帮助放松,身上盖条毯子以防着凉。

结束:

7~8分钟,妈妈负责轻声唤醒孩子——

“宝贝,动动手指头,动动脚趾头。转转小手腕,动动脚踝。伸一个大大的懒腰,像猫咪一样伸展,左边转转,右边转转。用力地搓搓手掌心、脚掌心。哦,滚几下,起床咯!”

Part C:快乐的冥想

现在,重新回到坐位,跟着音乐做一个专门给孩子的快乐冥想《I am happy》,请先听音乐的节奏和词——

“I am happy,I am good.

I am happy,I am good.

Sat nam sat nam sat nam ji.

Wahe guru wahe guru wahe guru ji……”

大致的意思是:

我很快乐我很好,我很快乐我很好,我是真实的自己,心里充满喜乐……

这首音乐《I am happy》同样来自Snatam Kaur的儿童瑜伽专辑《Feeling Good Today》。

接下来,我们配合音乐节奏做动作:

唱2遍“I am happy,I am good”时,弯曲肘部,跟着节奏上下摆动前臂,甩动食指(此时,大拇指将中指、无名指和小手指压住,只有食指是伸直的),就像摇动沙槌、沙球乐器一样。

唱“Sat nam sat nam sat nam”时,双手按照节奏合十于额头上方、嘴巴前面和胸前;唱“ji”时手臂向外向下伸直,摊开手掌,掌心朝上。

唱“Wahe guru wahe guru wahe guru”时,曲肘,双手握拳,在胸前从里向外快速地轮转三圈;唱“ji”时手臂向外向下伸直,摊开手掌,掌心朝上。

如此重复。

对于专注力相对成人较差的孩子们来说,静态的冥想会很难持久,而富于变化的、有趣的动作则非常容易接受,他们也喜欢这种简单的、天堂般的交流。爸爸妈妈要鼓励孩子跟着大声唱出来。

结束:

冥想音乐结束之后,让我们大家一起合掌,闭上眼睛,做一个简单的祈祷,祝福蓝蓝的天空,茂密的森林,还有森林里的动物和植物,愿所有这一切可以持续久远地存在下去。

栏目新开4个月,爸爸妈妈们或许已经发现了,亲子瑜伽不难的,关键点在于你和孩子迈出的第一步,用玩的方式引孩子入门,以放松的心态来看待练习中的小挑战,一切都没有问题。坚持哦!

作者简介:

程时利,1986年开始练习哈达瑜伽。2010年起专修习kundalini?Yoga?,并于2013年成为国际一级kundalini?Yoga教师和儿童瑜伽教师。endprint

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