邵竹林

毫无疑问，全民运动的时代已启幕。老老少少、男男女女，都认识到运动的重要性，从而开展各式各样的运动来为健康保驾护航。经济条件不错的，运动的意愿就更强烈了，选择的方式也更多样、更高档。那怎样才能在现代繁忙的工作和生活中选择合适而有效的的运动方式呢？ 浙江省中医院的专家刘迅认为，运动就像烹饪，其实很有讲究。烹饪的精髓，在于根据不同的食材，煎炸炖煮炒拌，方式不同，火候更重要。运动也是同理，年龄不同、体质不同、性别不同，运动的方式和强度也各有区别。如果不掌握好火候，没有选择合适的方式而去盲目运动，就会进入了有害无益的误区。

误区一：减肥，我要赶快见效。

刘先生：43岁，啤酒肚明显

在爱人和女儿的再三催促下，大腹便便的刘先生开始运动减肥。他在社区附近的高级健身中心办了一张1万元的年卡，决定每个星期去3次。在坚持了两个星期之后，一周只去1次，2个月后，刘先生连那张“身价”万元的健身卡都找不到了。面对妻女的质问，刘先生捧着啤酒肚愁眉苦脸地说： “我看一点动静都没有嘛！不去了，劳心费力的。”

专家意见：

要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。如果因为短期内看不到效果而失去耐心和信心，就会出现刘先生这样索性放弃的类型。

但还有些人因为减肥和健身的愿望过于强烈，则走上了截然相反的道路——过度运动。然而研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不仅是强度，这是一个循序渐进的过程。许多人在选择健身计划时，喜欢超出能力范围的计划，用激进的方式快速见效。但经过一段时间痛苦训练，最终会因为身心俱疲而放弃了。还要注意的是，过度运动会让机体难以适应，出现严重的疲劳感，还可引起肌腱、肌肉拉伤。因此，正确的运动方法一定是从小运动量开始，持之以恒，然后逐渐增加运动量。

误区二：我在运动，所以饮食随意。

钟先生：45岁， “三高”症患者

从事广告经营的钟先生，长年需要应酬。慢慢重视身体健康的他，选择了打羽毛球这项运动。说做就做，他呼朋唤友，每个星期去打3～4次羽毛球，运动后自我感觉很好。谁知道，最近一次体检报告出来后，竟然血脂、血压、血糖都偏高，肝功能的几个指标也不太好。钟先生瞪大了眼睛“我运动得这么勤快，怎么还‘三高？”

专家意见：

不少研究都说，运动锻炼比节食的效果要好，因此人们自恃有了锻炼计划而忽视饮食的节制——这是很多人都会犯的共同毛病。而事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何运动计划都很难帮你达到想要的健康目的。而运动后大量吃高热量的食物如肉类、动物内脏、火锅、碳酸饮料、甜品等以及喝酒、抽烟这些陋习，尤其不可取。很多人认为运动后可以吃点甜的，补充体力犒劳自己，但多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除。还有些人和朋友一起运动后，就结伴去海鲜排档喝酒抽烟解乏，熟不知此时喝酒、抽烟会影响体内的嘌呤代谢，使体内尿酸升高，诱发痛风的疾病，严重时 会使身体更快地吸收酒精、尼古丁、一氧化碳等有害成分进入血液，对肝、胃、大脑、关节等器官造成危害比平时更严重。

可见，不少人以“已经在运动锻炼”为借口大吃大喝，不但将辛辛苦苦的减肥成果化为乌有，而且对身体造成了伤害。

误区三：工作要紧，空了再运动

区先生，36岁，周末运动族

区先生是一家大型电器销售公司的经理，平时忙于出差和应酬。当然，作为新一代精英白领，他很明白运动对于健康和体型塑造的重要性。你看，他还是很有心的，虽然平时没时间，但每到周末，他就一头扎进健身馆去，不到累得满头大汗绝不出来。可是，这样的锻炼方式真的好吗？

专家意见：

当今人们生活都很忙，因此总是把计划中的运动一推再推，直到一天快结束了，或者到了周末才拿出来面对。但不幸的是，这时候我们已经被一天、一周的工作搅得筋疲力尽，运动就成了一个“想吃又没味道的鸡肋”。很多健身者在周末抽出许多时间集中锻炼，殊不知这种“暴饮暴食”的锻炼方式，不但没有达到“劳逸结合”的目的，反而使身体状态成为“强弩之末”，其后果比不运动还要差。

我建议“整零结合”的运动时间安排。“整”是指在每周安排3～5次规律性运动，时间不必太长，半小时足矣；“零”是指根据自己的工作特点，利用工作间隙散散步、做做工间操或者深蹲动作，舒展舒展肩颈部，甚至好好地伸个懒腰，都能缓解长时间开车或坐办公室的疲劳，帮助你提神健身、提高工作效率。

误区四：我不喜欢运动，但为了身材没办法

刘小姐：28岁，身材微胖

“跟我们一起做瑜伽吧！效果很好的！”这是刘小姐的闺蜜给出的建议。刘小姐正是找对象的年纪，对身材格外在意，于是听从闺蜜的建议，去办了卡练瑜伽。可是，“天哪，我快受不了了！去上了一星期的课，总是让我们安坐、冥想，我都快睡着了。”刘小姐抱怨。她开始为办卡花费的几千块钱心痛，不去浪费，去了只是睡觉，真是纠结！

专家意见：

进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。如果不经过思考和比较就盲目地选择了错误的运动方式，我打赌你必定不能坚持下去。因此，我建议想要运动的读者，一定要选择你喜欢的，至少觉得有趣的运动。比如好动的刘小姐，如果她选择结伴跑步、游泳或者打网球，应该能坚持得更久。

误区五：只要运动了就没错，站走别倒下。

欧阳女士：45岁，体质偏弱

运动能健身，这是真理。欧阳女士正是在这条真理的激励下，决心每晚跑步锻炼，想要改变自己偏弱的体质。刚刚开始的时候真累啊！ “但我一定要坚持，否则没效果。”就是这样想着，她不但没有停下，反而咬牙跑得更快了。可结果呢？一个星期以后，欧阳女士却因为感冒而病倒了。跑步非但没有正面效果，反倒雪上加霜了。

专家意见：

不同体质的人，要选择不同强度的运动方式，这是常识。根据中医的理论，不同体质的人就适合不同的运动方式。例如，平和、湿热、气郁体质的人适合强度大的运动，如跑步、打球等；气虚、阳虚、阴虚、血瘀体质的人则要柔缓的散步、太极拳、太极剑等；痰湿、特禀（过敏）体质的人则适合户外运动，进行阳光下的运动……案例中的欧阳女士，是典型的“虚不胜补”，身体无法支撑运动的消耗，中医所说的气血亏损，导致抵抗力下降，邪气外侵，反而生病。此外，患有关节炎、心血管、糖尿病等疾病的人群，选择锻炼项目更要根据身体健康情况和生理阶段，量力而行，择时而动。

而那些体质较好的人，想要通过运动减肥、健美和提升力量度，则不能仅仅依靠柔缓运动来实现，而要增加高强度的力量锻炼。轻描淡写则于事无补。

误区六：那些对号入座的运动坏习惯

龙先生，32岁，喜欢对抗运动

龙先生是NBA（美国职业篮球联赛）爱好者，实际生活中也喜欢打篮球，在对抗比赛中挥洒—把汗水，感觉倍儿爽。但最近，球友们很久都没在球场上看见龙先生活跃的身影，都在猜测发生什么事了。原来，两个月前，龙先生在一次球赛后冲进浴室，本想好好洗个澡，没想到突然晕倒，被送进了医院。

专家意见：

运动可不是简单动动出出汗就行，想要做到科学运动，养成好的运动习惯很重要。

1.运动前不宜空腹，运动后不宜暴饮。是否空腹运动，各有各的说法。我认为运动前可适量喝水和补充营养，避免出现运动时低血糖症状。相反，剧烈运动后口渴时，不宜暴饮，否则会加重胃肠负担。而且喝水太快会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，出现心力衰竭、胸闷腹胀等。运动前不作准备活动或准备活动不充分；准备活动的内容与运动内容结合得不恰当；准备活动的量过大、时间过长等，也会造成运动损伤。

2.切忌带病锻炼。在患病或伤病初愈阶段或睡眠不足、休息不好及过度疲劳的情况下，生理功能和运动能力相对下降，这时若参加剧烈运动可因肌肉力量弱、反应迟钝、身体协调性差而导致损伤。很多人担心运动久了，一旦停止锻炼就会发胖，所以即使生病了也坚持锻炼。事实上，这是一种最危险的错误概念。身体不适，就应暂停运动或减少运动量，否则可能延长病期、加重病情，甚至诱发猝死。

3.不要在剧烈运动后立刻休息。剧烈运动时人的心跳会加快，同时肌肉收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。如果此时立即停下来休息，大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些平缓的低运动量的动作，呼吸和心跳逐渐正常后再停下来休息。

4.切忌大量运动后马上洗浴。剧烈运动后，人体毛孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，诱发慢性疾病。

5.要挑选合适的运动装，鞋子特别重要。款式、大小和布料合适的运动装，可以通风、吸汗、保暖，让运动更加舒适便利。尤其是运动鞋，还直接关系到身体的健康和运动的安全。总体来讲，运动鞋要合脚舒适，气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

6.不要“被动锻炼”。许多女性没有运动的习惯，但为了漂亮，她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动。这种被动的锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有做好热身就开始，反而会造成运动伤害。而且，被动锻炼多是局部的运动，还可能会增加身体局部肌肉关节的劳损。要达到健身的效果，必须是全身锻炼。因此，被动锻炼往往只是自欺欺人，浪费时间而已。

7.要懂得保护关节。不恰当、高强度的运动对关节的损伤最大，这也是很多职业运动员提前退役的原因。很多人随着年龄增长，膝关节、腰颈椎等部位会产生退行性变化，所以在运动的时候，要格外注重保护措施，除了使用护膝、护肘、绷带等保护设施外，还要适当调节运动强度和方式。如膝关节有病变的人，最好选择游泳、散步、骑车、垫上动作等关节非负重活动项目，避免爬山、太极拳等运动。

8.选择适合的气候、环境、场地。气温过高，湿度过大，容易发生疲劳和中暑；而气温过低或潮湿，容易发生冻伤或肌肉僵硬而被拉伤；场地不平，容易引起踝关节扭伤等。这些都是平时运动锻炼时需要注意的。

运动锻炼，是与合理饮食并列为健康生活的两大法宝，但运动是要持之以恒和因人而异的，因此了解自身特质，选择合适的方式，避开运动误区，做一个“快乐、有效、健康”的运动达人！