跑步成为现在最时髦的生活方式之一，人们对健康的追求加上发达的科技，跑步也演变成了多元化的娱乐方式。一边呼吸新鲜空气，一边享受运动的乐趣，舒缓一下生活的压力，放松一下紧张的身心，健康美好的生活由跑步开启。

都说唯一能挑战广场舞的运动就只有跑步了。广场舞是阿姨和妈妈们的领域，而跑步却不分年龄段，给你一双跑鞋，就能立即出发。《花儿与少年》中看起来如同90后少女的陈意涵竟然已经33岁了，连朝夕相处的小伙伴们都受到了惊吓，而她在剑桥的12.8公里晨跑震惊了众多观众，所以养成每天跑步的习惯就是她保持身材和状态的秘诀哦。小天后邓紫棋也是跑步爱好者，经常在社交媒体中秀出她运动后的自拍，更不用提好莱坞明星和超模们每天靠着跑步来维持好状态，连瘦弱的袁姗姗也秀出马甲线了，你们还没有觉醒吗？

跑步可谓最适宜塑身的运动了，通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%，而且有显著的瘦身效果，所以被称为有氧代谢之王。跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老，还可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。皮肤变得闪闪发光，全靠跑步帮助身体排毒。在跑步过程中，身体会加速合成一种天然的快乐物质多巴胺，让你心情变得轻松、愉悦起来。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，所以跑步还可以提高你的睡眠质量。

跑步除了可以起到锻炼身体的效果外，还能帮你摆脱累积的焦虑和紧张情绪，让身心得到释放，变得更美丽。

开跑前准备

1 做计划

作为初跑者，一定要根据自身条件制定计划。大多数初跑者是以锻炼身体、提高身体素质和减肥为主。跑步无论何时开始都有效果，初跑者每周慢跑3-4次即可。只要你有空余时间，就可以去跑步，但最好还是找一个固定的时间段来进行。加入一个跑步团体很重要，一个人“作战”很容易放弃，共同训练、互相监督会帮助你越行越远。

2 买装备

工欲善其事，必先利其器。除了必备的跑步装备，天冷时要增添手套等御寒装备，夜跑还需要购买反光带等安全装备。无论购买什么物品，舒适性永远放在第一位。

跑鞋

有一双舒适的跑步鞋就是一个好的开始。不少人随便购买一双运动鞋，甚至穿平时的休闲鞋就匆忙上路，这些都是错误的。长跑锻炼持续时间比较长，对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，而这种持续性的冲击累积到一定程度后造成的后果非常严重，恢复比较困难。专业跑鞋不但更加舒适，还可以对这些重要关节进行有效保护。选购跑鞋时不用一味地追求新款和价格，选择一款技术成熟、有质量保障的跑鞋就可以满足你的需求了。

运动内衣

曾有人说过：“运动内衣就像你的男人，紧紧抱住你，永远给你无条件的支持。”对于女性而言，运动内衣是必不可少的。跑步中胸部的剧烈运动容易造成乳房下垂。胸部不是很丰满的女性也可能因为运动过程中的摩擦导致胸部擦伤。你需要了解自己的胸部尺寸及特征，尽量选择包容性较好的全罩杯，不能选择过厚的款式，不利于排汗。百看不如一试，试穿非常重要，只有适合自己的才是最好的。

运动服

运动时穿着舒适的运动服可以保护人体不受伤害。运动服轻薄、柔软、耐穿且易洗快干，能最大限度地减小意外伤害或肌肉受损的危险，以及降低摩擦和阻力，可以保护穿着者不受阳光、风、雨等外界因素的侵害，及时排出汗液，控制身体的热量等。选购运动服时要根据季节和种类，贴身的运动衣需要有良好的透气和吸汗性，最好选择套装或是一个牌子的产品。

数码产品

电子科技的进步使跑步变得丰富多彩。户外跑步首选的电子产品就是手机，不仅可以播放音乐来陪伴你跑步，还可以利用手机软件记录你跑步的时间、距离、路线，甚至可以进行导航，防止迷路。一些运动手表还可以记录你的心率，对你的运动过程进行监测。

运动软件

Nike+Running

标示跑步路线、追踪进度，激励自己跑得更远。Nike+Running应用使用GPS跟踪距离、速度、时间及燃烧的卡路里，在跑步时为你提供音频反馈。自动上传到nikeplus.com浏览你的跑步记录，包括你的路线和海拔。

跑步控

全国首款面向健身减肥人群以及跑友提供专业跑步训练计划的中文软件。软件中的Couch-to-5K训练计划是目前世界上使用最多的跑步训练计划，该计划已帮助上千万初级跑步爱好者完成了减肥瘦身的健身目标。

臂包

跑步时口袋里装东西，不仅会摩擦到身体，也有可能跑着跑着就掉出来。这时候臂包会是你最好的选择，可以将手机、银行卡、现金和钥匙等物品放入臂包中，这样就不用担心丢东西了。

Runtastic PRO跑步记录器专业版

通过GPS追踪你的户外健身情况的软件，包括你在跑步、骑自行车、散步等，还可以对一些室内运动进行监控。根据它的数据记录分析来不断优化和调整你的健身方案，通过监控你的锻炼数据，激励自己达到健身目标。

跑步进行时

1 热身

其实热身活动每个人都会，体育课上老师一定会先让我们进行热身再教学。简单的热身运动就是先活动膝关节（摇晃活动膝盖）、踝关节（脚尖着地摇晃腿部）、髋关节（双手掐腰来回转动腰部）、腕关节（双手相握，晃手腕）、颈椎（转动颈部）、转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10～20个深蹲，慢跑1圈（400米）。也可以在网络上寻找一些热身的教程，更全面地活动全身。

2 动作

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，就是有效的跑步动作了。标准的跑步姿势要求头部与躯干保持正直，身体放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方，注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地，全脚掌着地时没有缓冲和过渡，容易受伤。

3 拉伸

千万不能忽略跑步前后的拉伸。跑步前的拉伸很重要，对提高肌肉和核心温度、降低肌肉和关节的黏滞性，为接下来的训练做好准备具有很大作用。跑步后的拉伸可以放松肌肉，缓解肌肉的紧张程度，拉长韧带，使韧带更有弹性，在以后的运动中不易受伤。更重要的是，拉伸可以使身体的曲线变得更美。静态拉伸的适宜时间为30秒左右，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到刚有不适感即可，这样能最大限度地伸展肌肉。对于初跑者建议拉伸5～10分钟。拉伸时身体缓慢放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感，动作过程中进行深呼吸，有助于身体将有氧血液输送至肌肉。

跑步饮食小百科

每天进行运动，就可以多吃食物了？

都说“三分练、七分吃”。有些人跑步锻炼初期体重下降明显，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。如果认为辛苦运动后应该犒劳一下自己那就大错特错了，不能控制住饮食，那么你辛苦的锻炼也就白费了。

空腹跑步好吗？

很多人认为空腹运动有利于减肥，其实是错误的。空腹晨跑加重的不仅仅是肠胃的负担，身体各个器官都会受到影响。如果是晨跑的话，身体不能提供足够的能量，在强度太大的情况下有可能猝死。

跑步前多久可以吃东两？吃什么？吃多少？

运动前1-2小时可以吃东西，但不适合大量进食，可以摄入以蛋白质为主的平衡饮食。例如沙拉、蔬菜蛋卷和香蕉蛋羹，或者进食一些点心，如酸奶和水果。食物的消化吸收需要1-2小时，而跑步时胃里还没有排空，可能会引起腹部不适或绞痛，从而中止跑步。跑前也应避免油腻或调味太重的食物，因为脂肪会延长消化时间，口味重的东西则会使人大量饮水。跑前半小时左右喝小杯水是有益的，尤其是在晨跑前，水能稀释血液，预防晨跑时由于血液黏稠而带来的不利因素。如果只是几百米的短时间跑步，喝一些温水或蜂蜜水即可。

运动后多久才能进食？

运动后等心跳平稳，恢复平均速度、不喘后即可进食，建议尽量运动后1小时内吃东西，比较不容易囤积热量导致发胖，还能增加减重效果，最迟不要超过2小时，但也不要吃太多。

怎样的饮食最适合跑者？

饮食可以碳水化合物为主，蛋白质为辅。碳水化合物可以选择如全谷根茎的米饭、地瓜与面粉制食物和水果等，而脂肪类的食物最好选用坚果类的核桃、杏仁、芝麻等，水果类的牛油果等。蛋白质类的食品可以选择如蛋、豆、鱼、肉、牛奶等。