高峰

新鲜食材如何变成餐桌上的美食？毫无疑问，离不开多种多样的烹调方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波炉、压力锅等工具烹调。食材经过烹调，营养价值会发生变化，烹饪方式决定营养和口感。针对不同食材，要选择合适的烹调方式。

生吃：选择脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能保留100%的维生素和矿物质以及多种活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天500克的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。

快炒：控油温是关键

炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，还会造成类胡萝卜素的损失。炒菜讲究快。因此，最好用质地脆嫩易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，先焯烫一下。控制油温很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。

烤制：不要接触明火

烤箱温度可以控制在200℃以下。若食材包上锡纸，局部温度能保持在100℃左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，是一种比较好的烹调方法。……