李帆

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 本文主要阐述了中长跑专项训练的基本概述，并且着重对中长跑专项训练的方法进行了一定的探讨，旨在为中长跑专项训练中提高训练方法而提供一些有价值的参考意见。

关键词 中长跑 专项训练 训练方法 训练手段

一、中长跑专项训练的概述

人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互联系、相互影响的，要想提高中长跑运动成绩，必须全面提高运动员的身体训练水平。要有目的、有比例地进行全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。

需要强调的是，全面身体训练必须紧密结合中长跑专项的需要，尤其是要进行以技为中心的全面身体训练，教练员一切身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近中长跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

二、训练方法

（一）改善步频和步幅的训练方法

1.高抬腿跑。增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法：（1）轻沙袋系于小腿上部练习，要求：大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。（2）行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到途中跑（亦可加信号节奏）；（3）原地或支撑练习，定次（30次～50次）或定时（15″～20″）。

2.快慢交替小步跑。方法：（1）快慢节奏变化练习；……