@孙哥：为什么睡觉前总喜欢玩手机，怎样才能早睡呢？

这种症状在城市新新人类中非常普遍，心理学中称之为“晚睡强迫症”。说到底，还是因为自制力不够强大，或者你不够困。

尽管你知道该睡觉了，你也确实有点困，就算你已经躺在舒适的床上，明天早晨还得按时上班，但你还是忍不住刷几条微博，查看朋友圈的动态，玩玩新下载的小游戏……睡觉是多么无趣的事情，哪里有24小时无休的网络世界那样吸引人？

去年6月发表在《心理学前沿》杂志上的一篇论文中，来自荷兰乌德勒支大学的克罗西教授（Floor Kroese）将晚睡强迫症定义为，“即使外部环境并未造成阻碍，却无法在约定时间上床睡觉的行为”。这篇论文说，晚睡强迫症是拖延症的一种，跟日常的拖延症和自制力缺乏有很大关系。同时，患有晚睡强迫症的人有84%存在睡眠不足的情况。

夜猫子们确实有点身不由己，因为困倦时人的自制力也处于低下状态。既然如此，趁你还清醒的时候就为自己设定好睡眠程序吧。一种最为简单粗暴的理论认为，之所以睡不着就是因为你还不够困，当然前提是你没有失眠症。相应的解决办法，就是迫使自己早起，闹钟一响必须起床，白天再困再头痛也只能在沙发上打个盹儿，绝不允许上床。坚持早起不出一个礼拜，相信你就会迫不及待地早早上床。

你还需要营造一个适宜入睡的环境，灯光不宜太强，环境分贝数不宜过高，点上香氛也好冲个热水澡也好，都按照你觉得舒服的方式来。躺在床上之后身体尽量放松，挑一本合适的睡眠读物，悬念重重或者情节跌宕的小说除外。事实上那些你平时读不进去的书有可能非常催眠，比如说大部头专业书籍，以及艰深的文艺著作，不信可以试试钱钟书的《管锥编》。

插图_迢迢

此外非常重要的一点是，上床之后最好远离各类电子产品，而不仅仅是把它们调成静音。如果非用不可，至少记得把屏幕亮度调暗。根据2014年12月发表在《美国科学院院报》上的论文，入睡之前看iPad的人，褪黑素分泌比阅读纸质书的人减少了55%，睡眠周期则推迟了一个半小时以上。褪黑素是与人的昼夜节律相关的激素，如果分泌不足会导致入睡困难，并且缩短深度睡眠时间。长期睡眠紊乱、更年期以及倒时差的人群有可能存在褪黑素缺乏的情况，睡前补充一点褪黑素也可以提高睡眠质量。

如果以上这些都不奏效，你还可以拿缺乏睡眠的可怕后果警示一下自己，比如记忆力衰退、内分泌失调、心脏病、肥胖甚至潜在的车祸风险。如果哪天做到了早睡早起，也不妨给自己一点小小的奖励。你会爱上那些神清气爽的早晨的。

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本期由 猫乱 解答。

猫乱  多才多艺理科女，加州大学高材生，现旅居美国。