杜宇菲

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跑步，堪称人类最原始、最经济的运动方式。漫漫人生路途上，我们时刻都在奔跑，有人为了生存，有人为了健康，有人为了思考。我们不知疲倦地奔跑，去探索，去冒险，去征伐。只愿在停下脚步的那一刻，能让自己心满意足。

跑步前

适当进食

跑步前需要吃东西么？当然！开车还得加汽油呢！在锻炼之前，少量地进食高能量的食物将会加满你的“油箱”，提升大脑能量使其能够专注于锻炼。在跑步前一个小时，可以来一根能量棒，它是由谷物制成的零食，口感很像蛋卷，能带给你充足的能量。不过需要注意的是，吃一根就够了哦！汽车加满油还能开，你可不能吃饱了再跑！

如果时间比较仓促，距离跑步只有十来分钟了，这时候吃一些能够快速起效的食物将有助于避免跑步时引起的腹部不适或岔气，同时也可以适当提供一些爆发能量。一小瓶维生素饮料或者一块果酱三明治都是很好的选择。

热身运动

跑步是一项全身性运动，人体各个器官及四肢从相对静止状态到较紧张的活动状态，需要有个适应过程。因此，在跑步前要做适当的准备活动，以充分调动机体的生理机能。如果跑前不做准备活动，关节、韧带、肌腱等部位很容易发生拉伤、扭伤的情况。一般而言，我们在跑步前可做以下几节准备活动：

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

2、半蹲，两手扶膝，活动膝关节；

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节；

4、两手叉腰，活动腰部；

5、一手扶持，依次前后踢腿，活动髋、膝关节；

6、前后弓箭步，左右交替压腿，牵拉腿部韧带；

7、上体前后屈伸，轻微活动上肢。

跑步中

正确跑步姿势

跑步人人都会，不过正确的跑步姿势，恐怕就不是每个人都能掌握的了。科学的跑步姿势可以大大减轻跑步时的不良反应，并降低受伤的概率，好好学习一下吧！

头和肩：头要正对前方，两眼平视。肩部适当放松，避免含胸。头与肩应保持稳定。

臂与手：摆臂应以肩为轴，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

躯干与髋：从颈到腹保持直立，而非前倾或后仰，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

腰：保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

大腿与膝：大腿和膝用力前摆，而非上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

小腿与跟腱：脚应落在身前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

脚跟与脚趾：若步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地方式应是以脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

呼吸调整

跑步时的呼吸调整十分重要，通常，我们会有意识地把双脚的步伐节奏与呼吸节奏协调起来。即根据自己体力状况和跑步速度变化，采取两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。但这种方式其实并不科学，人体在跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，即便是两人以相同的速度一起跑步，他们的最佳呼吸节奏也会有所差异。

那么究竟怎样的呼吸节奏才是正确的呢？通常来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的呼吸调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，可以增加吸气的深度，同时慢慢提升呼吸的频率，若以鼻子吸气的节奏无法达到肺部气体交换的需求时，则表明跑步的速度已经太快。此时放慢跑步的速度，显然要比调节呼吸深度或频率来得重要。

此外，不少人倡导在跑步时使用胸式或腹式呼吸。所谓胸式呼吸，是以肋骨与胸骨上提来扩张胸腔，从而使得气体进入肺部。而肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成腹部突起，来让气体进入肺部的呼吸方式则称为腹式呼吸，所谓“气入丹田”指的就是这种呼吸方式。科学研究表明，如果在跑步时采用腹式呼吸，可以显著提升肺部气体的交换效率。不过该种呼吸方式较难掌握，建议大家勤加练习。

跑步后

补充水分

人在剧烈运动后，往往会排出大量的汗水以带走热量，而人体中的盐分也会随着汗水同时排出。如果在此时摄入大量的水，会促进汗水的排出，使盐分损失更多，还会增加血液循环量，从而加重心脏的负担。

因此，在跑步之后，不宜马上大量饮水。科学的补充水分的方法，是少量多次地饮用。如果条件允许，还可以在白开水中加入少许盐，有利于补充电解质。

简单运动损伤处理

肚子疼：俗称岔气，多发生在左右下肋部，通常因运动前未进行准备活动，跑步时呼吸没有节奏或饭后立即进行中长跑造成。此时应减速至步行，调节呼吸节奏，加深呼吸，同时用手按压疼痛部位，可使疼痛逐渐消失。

肌肉酸痛：肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉在收缩产生能量的同时，其内部也会发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，会导致乳酸堆积，从而刺激神经系统，引起肌肉酸痛。跑步所引起的肌肉酸痛常见于小腿，可用热水泡脚、按摩酸痛部位来缓解症状。

肌肉痉挛：俗称抽筋，多发于腿部肌肉，它是一种强直性肌肉收缩、不能缓解放松的现象，原因多为未充分进行准备活动或小腿肌肉受到冷刺激引起。发生肌肉痉挛时可对腿部进行牵引、按摩。

一直在路上

从密林到城市，从山地到街道，我们从未停下奔跑的步伐。我们开发出了跑步APP，探索了城市最佳跑步路线，亲身参与专业比赛，甚至思考跑步与人生。一切的一切，始于跑步，却不止于跑步。

跑步APP推荐

Nike+ Running：Nike为其可穿戴设备所配备的健康追踪应用程序，除了支持必备的苹果与安卓移动系统之外，还支持iPod Nano与iPod Touch系列，可谓广大音乐爱好者的福音。

咕咚运动：首款GPS运动激励软件，在追踪路线、实时监测与数据分析方面堪称专业级别的跑步APP，唯一的缺陷是尚不支持多人户外运动。

乐疯跑：看名称就知道是联想推出一款软件，除了基本的定位与追踪功能外，更有运动路线分享与全程语音提示功能，大大增强了用户的使用体验。

上海慢跑线路推荐

尽览江景：徐汇滨江规划展示中心——瑞宁路——东安路龙腾大道——龙耀滨江广场

梧桐风情：锦上江路丹巴路——光复西路——古北路

城市节拍：万航渡路——华阳路——长宁路——中山公园地铁站——凯旋路

天然氧吧：世纪公园内

跑步赛事

或许自发组织的跑步活动已经不能满足我们的跑步热情了，越来越多的人开始投入到专业性质的赛事中来。如今，各大城市的国际马拉松赛往往会吸引不少人参赛。大家可以根据自己的实际情况，选择参与其中的全程、半程马拉松，或相对较短的健康跑。国际马拉松通常一年举办一次，不过报名可要趁早哦！以2014年11月2日举办的上海国际马拉松赛为例，1.8万个参赛名额在4小时内便被一抢而空，报名难度堪比沪牌拍卖。

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《跑步圣经》：为什么跑步？作者乔治·希恩认为，人的身体也有“思维”，跑步使人成为艺术家、英雄或者圣人，跑步使人回到童年，跑步使人独一无二，跑步使人找回自我。该书连续14周登上《纽约时报》畅销书排行榜，堪称全球跑步爱好者的哲学圣经。

《当我谈跑步时我谈些什么》：日本作家村上春树第一本只写自己的书。从夏威夷的考爱岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道，他，永远奔跑，从未停歇。