来一杯个性运动饮料

酷热时节，热爱运动与持续劳作的人们，仍然挥汗在健身房或工作间，驰骋在绿茵场或工地上，穿行在山路上或烈日下……如此高温季节的运动导致大量出汗，很容易造成机体大量失水，从而引发严重的身体机能障碍。如何迅速科学、有效地补水是每个脑力劳动者与运动爱好者应该了解的问题。

★人体失水的杀手

在高温季节，影响人体失水的直接因素有：

高温杀手体温过高，机体将排汗以求蒸发降温，气温高时人体容易出汗；

风之能力空气对流可带走出汗时身体周围的蒸汽，使身体汗液持续蒸发；

高湿效应周围环境湿度高则汗水不易蒸发，出汗的降温效果差，湿度低则反之；

曝晒作用太阳直射具有显著的加温作用，曝晒可导致体温进一步升高；

封闭环境开阔地形空气易形成对流，汗液蒸发，封闭地形则相反；

着装定理皮肤和衣服之间可形成的隔热层，妨碍空气对流和汗水蒸发，特别是厚重、化纤无纺衣料不利于散热；

运动法则运动强度越大出汗越多。

★人体失水性质及危害

夏季气压低，阳光辐射强，温度高，湿度大。人体代谢因高温而加快，稍微活动即会出汗。特别是运动大量出汗后失水现象更为常见，因为大汗失水可导致机体不同程度脱水，以高渗性脱水较严重，以低渗性脱水较多见。

低渗性脱水人体约失水6%～10%，失钠多于失水。大量出汗只补充水分则可导致低渗性脱水。此时会感到疲乏、头晕、直立时可发生幻觉或昏倒（昏厥）。失水10%?会出现幻觉。

高渗性脱水人体约失水10%～14%，失水多于失钠。大汗导致机体失水不成比例地多于失钠，此时如果得不到补充可造成高渗性脱水。表现为黏膜干燥、汗少、皮肤弹性减低、口渴、尿量少、尿液比重高，还可出现肌肉痉挛。失水14%以上会昏迷甚至死亡。

★高温补水补什么？

有时候，大量出汗后大量饮淡水，却不觉解渴；或者带的饮料太浓感觉口感不好，饮后不解渴甚至越喝越渴。什么样的饮料才能既有效地补充丢失的水分，又能饮后彻底解渴呢？

成分秘密失“汗”自然该补“汗”。汗为低渗液，因而应该补充低渗液体。由于运动消耗大量能量，补充适当的糖也是可取的。但出汗多未必是消耗能量多，因而加糖多少要视运动量而定，忌糖体质者尤应注意。所以大汗后应补“淡盐水”——低浓度钠溶液为主要构成（可含糖及少量其他矿物质）的液体。

口感理念在低浓度基础上，口感是更高层次的要求了。寡淡乏味的白水跟清冽爽口的甘泉不止是营养成分的差异，更是截然不同的身心体验。

温度法则口感之外，温度也是溯本追源的一个因素。夏秋季温度较高，热饮固不可取，冰冻饮品虽然喝来痛快，但恐怕也真的是“痛并快乐着”了。体温较高，与冰冻液体温差较大，极易刺激胃肠道，对消化功能较差的体质尤为不宜。适宜饮用的温度是10℃～30℃；8℃～12℃的饮料，可兼具降温效果同时对胃肠道刺激较小。

三大标准酷热时节理想的运动饮料应该是低渗透压盐（主要为钠盐、少量其他元素、适量糖）溶液，同时具有良好的口感和较低的温度。可概括为“低盐、可口、凉爽”三个标准。

★理想补水补多少？

在高温的季节里，是否想喝就喝、想喝多少就喝多少呢？

日常处方平常状态下，除三餐外，一般成年人每天需要另外补充1500毫升的水。

汗颜主义在夏秋运动大量出汗的情况下，补充水量可达到平常时的2～4倍。具体补充量，应该根据各人出汗情况“量出为入”。

汗后状态要想在运动当时即完全补足身体丢失的水分，那是比较困难的，所以运动结束后还应该继续做“补水”作业，使身体尽快恢复运动前的“滋润”状态。

康复启示人体在大量运动后完全排泄代谢的有害产物是需要一段时间的，这就需要水的帮助，运动后继续保持足够的水分供应，可促进身体尽快排出废物，这已经不仅仅是“补水”了。

过量警告任何时刻补水都不宜过量、过犹不及，无论是过量或是过度饮水都会导致机体内环境失调。

★科学补水怎样补？

汗水为“低渗”（低于人体血液的渗透压）液体，大量出汗后不应该只是简单地补充水分，而且要补充相应的盐分，并辅以适当的降温措施。

运动前运动前20分钟左右，适当补充约400毫升。

运动中运动过程中宜少量多次补水。

运动后运动后刚停时，上气不接下气，应稍事休息后再小口慢喝。

运动结束运动结束后，仍要适当补充水分及矿物质。

★你需要什么饮料？

放眼饮料市场，各种饮料形形色色，那么，你需要什么饮料呢？

功能饮料功能饮料包括运动饮料、营养素饮料和其他特殊用途饮料三大类。其中运动饮料是功能性饮料的主要部分。

运动饮料这类饮料“既解口渴，又解体渴”，成为人们青睐的时尚补水饮品。

运动平衡饮料这类饮料是为向机体迅速补充液体而设计，通常依据浓度分为“低渗”、“等渗”和“高渗”三种。“低渗”和“等渗”饮料可快速进入血液补充体液，“高渗”运动饮料主要用以提供体内储备或补充，多用于运动前的准备和运动后的恢复。

★时新配方的运动饮料

怎样知道某种饮料是否适合自己呢？看看配方就知道。以下列举几种常见饮料及其配方。

休闲时尚饮料此类饮料多含糖及香料，较少含盐，并且含有一定其他营养成分，口味多样，适合休闲时饮用，不推荐剧烈运动时补水用。

运动劳动饮料此类饮料以运动补水为目标，多标明“低渗”或“等渗”液体，含盐及数种矿物质或维生素，营养较齐全，口味各异，适合轻中量运动饮用；对大量出汗的剧烈劳动或运动而言，大量饮用等渗饮品也可能因其浓度较高而加重身体代谢负担。

市场饮料警告市场上某些比较专业的运动饮料含有氨基酸、柠檬酸、活性肽、牛磺酸等补充体能的成分，适合运动、劳动后饮用，在大量体力消耗之后饮用这些饮料，可以迅速恢复体力。但如果没有体力消耗却喝这种饮料，那么其中的盐分也会增加机体负担。

★个性运动饮料DIY

大汗淋漓，精疲力尽之际，能来一瓶凉爽甘美的饮料，也是一种享受。如果饮后更能唇齿留芳，余味无穷，当属完美之口福体验了。这样完美的个性运动饮料只能是自己动手的精彩创意。

创意A马拉松长跑饮料。水1升，葡萄糖50克，柠檬酸1克，氯化钠2～4克，氯化钾10克，维生素2～4克。所有原料都可以在药店或超市买到。

创意B居家运动饮料。水1升，蔗糖50克，葡萄糖10克，柠檬酸钠0.7克，氯化钠0.8克，柠檬酸1.2克，氯化钾0.4克，乳酸钙0.15克，碳酸镁0.03克，维生素C0.9克。

创意CDIY凉饮。自泡绿茶，加柠檬汁，加糖（盐），也可加苏打片。

编辑/张德博