彭博 陈思

(1.泸州医学院体育学院;2.泸州医学院临床医学院 四川泸州 646000)

1 体成分与普通人群身体素质的关系

1.1 体脂与一般运动能力

无论体重如何,如果体脂比过高,儿少(儿童青少年)会成为真正意义上的肥胖者。即使体脂比没有高到不可接受的程度,多余的脂肪也会影响人体参加体育健身锻炼的能力和积极性。张迎修,王淑荣等人在一项对7岁儿童体脂比和运动能力的研究发现:体脂比与身高、体质量、体质量／身高指数、血压、肺活量均呈显著正相关(P<0．01),但与肺活量／体质量指数呈显著负相关(P<0．01)[1]。在5项运动素质中,男生除斜身引体无显著相关外,其他4项指标都与体脂比显著负相关,说明男生体脂含量越高,其速度、耐力、下肢爆发力和身体柔韧性素质越差。女生体脂含量与立体前屈和50 m×8往返跑显著相关,说明女生体脂含量越高,身体柔韧性和耐力素质越差。

1.2 普通人群体脂水平

脂肪虽然是人体能量的仓库但在单次的体育运动中人体多余的脂肪不仅无法即时的全部供能[2],还会成为身体的负担和累赘。运动中多余脂肪影响运动动作技术的准确性,增加心脏负担和能耗,从而降低普通大众体育运动锻炼的数量和质量。普通成年女性正常体脂比是≤24%,成年男性是≤13%～15%,究竟多高的体脂比才是最合理的,还有一些争议,在一定程度上取决于个体自身在日常生活和运动中的体会和个人的主观诉求。普通健身人群要达到比较好的体力和运动状态,男性体脂比应该不高于11%,女性应不高于17%。

2 运动在减控体脂中的作用和手段

2.1 运动减控体脂的生理生化机制

脂肪最主要的生理功能是供能,但是一般条件下人体的脂肪极少参与供能,脂肪可以看作是人体能量的储存[3]。目前运动生理学界普遍认为在运动强度较低、持续时间较长时,脂肪酸是主要的能量来源。当肌肉中的糖元耗竭或接近耗竭时,脂肪成为最主要的供能物质。由此得出,持续时间较长、中等强度的运动量能有效地消耗脂肪。通常把一般人的健身效果的最佳区间保60%vo2max左右(最大摄氧量)。20世纪50年代,Christensen和Hansen(1939)通过测量呼吸时的气体交换证实了脂肪是运动代谢中的一种重要要供能物质[4]。此后,大量的研究证实了血中脂肪酸在中等强度运动时提供相当一部分的能量。65%V02max强度下运动时,脂肪氧化所占供能比例是最高的。在这种运动强度下,脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌肉内储备甘油三脂,并达到其最高程度。但伴随着运动强度达到85%VO2max,脂肪氧化总量下降。

2.2 减控体脂的运动形式

2.2.1 有氧运动

大量已有的研究表明[5]65%V02max强度下运动时,脂肪氧化所占供能比例是最高的,结合靶心率,运动时心率控制在最大心率的65%～70%左右。心率普通减脂人群在健身锻炼实践中如何掌握好运动强度的重要指导指标,但是在条件制约的情况下实时监测运动中的即刻心率并不是一件容易的事。要解决这个问题,健身者在经济允许的情况下可以购置简易的心率实时监测设备,比如芬兰的polar心率遥测表系统,就可以很好的解决这个问题,从而把运动锻炼更有效的实施起来。

一般来说,运动强度较小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率就越高。长时间中小强度的运动过程中,脂肪成为主要的能源物质,这也可以说是运动减肥的基本依据。所以,运动强度为60%～80%FC,每次运动45min以上,每周至少运动4次才会取得运动减脂的良好效果。

2.2.2 力量训练

大量的有氧运动对人体有一个潜在的威胁是:过量的有氧运动有动用蛋白质供能的趋势。过长时间的有氧运动不会仅有脂肪来供能,蛋白质同样会参与其中,但是人体血液中游离的氨基酸相当有限,因此肌肉中的蛋白质分解供能在所难免。因此,为了避免过量有氧运动导致的瘦体重下降,在减脂运动中引入力量训练是必要的。力量练习可增加肌肉总量,从而使新陈代谢率提高,使得人体在休息时也能消耗更多的热量,所以当全身肌体的基础代谢率增高后,使得在锻炼后的静态状态下,体内的能量消耗得更多,对减肥减脂是有极大帮助的。

3 营养膳食在减控体脂中的作用和手段

3.1 减脂营养监控的基本原则

减脂这一说法最先见于高水平的健美运动。职业健美运动员在比赛前最重要的一项工作就是减脂。因为只有极其低的皮下脂肪量才能将肌肉的轮廓呈现出来。减脂期间健美运动员维持能量负平衡:控制热量摄入的同时,增加有氧训练量。然而,许多研究表明:过于严格控制热量摄入能够导致肌肉的丢失。

要减脂就必须在减脂期间保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。这也是减脂营养监控的基本原理。另一方面,减脂期间的力量训练和有氧训练要有足够的强度,所以一定量热量的摄入是维持运动能力和瘦体重的基础,也有助于运动后疲劳的恢复。

3.2 减脂营养监控中供能营养素的分配

减脂的营养原则虽然是要求低热量摄入和热量的负平衡,但是在摄入的热量中合理的营养素配比对减脂的效果有很大的影响。

对体脂影响最大的是糖和脂肪。人体即使完全不摄入脂肪,也能由摄入的糖在肝脏等一些机体器官合成脂肪,合成脂肪需要的甘油和脂肪酸都可以在糖代谢的途径中提供。因此减脂膳食中三大营养素的比例是很重要的。Layman曾研究发现[6]:低热量高蛋白饮食(1700kcal／d,41%碳水化合物、30%蛋白质、29%脂肪)比低热量高碳水化合物饮食(1700kcal／d,58%碳水化合物、16%蛋白质、26%脂肪)减脂和保持瘦体重的效果更好,前者减去的脂肪与瘦体重的比值为6.3∶1,后者减去的脂肪与瘦体重的比值为3.8∶l。另外,其他一些研究也提示蛋白质比碳水化合物和脂肪的产热效应要高,饮食中蛋白质含量较高可能比低蛋白饮食更有助于减去更多的脂肪、保持更多的瘦体重。在这种类型的减脂膳食中值得注意的是过少的糖摄入对运动能力有影响,也会增加人体的疲劳和不适感。

在健美运动比赛前的减脂期间,健美运动员饮食一般是“三低一高”的原则,即:低(无)油、低(无)盐、低糖,高蛋白质,这样的膳食对脱去皮下体脂是有明显的效果,可见对于普通人群来说日常的饮食清淡对减脂的长期效果都有良好的促进作用。

4 结语

有氧运动和力量训练都是有效的值得推荐的减脂运动形式。合理的有氧运动能够最大程度的动员脂肪供能;力量训练可以增加基础代谢率。有氧运动要求达到合理的运动强度和运动时间。

减控体脂的膳食组成对达到最佳的体成分状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上,以比较低的碳水化合物、高蛋白、适量脂肪、适量水、维生素和无机盐的模式组成。

[1]张迎修,王淑荣,张朋才,等.7岁儿童体脂含量与运动素质的关系[J].中国校医杂志,2005,28(4):213-215．

[2]冯美云.运动生物化学[M].北京:人民体育出版社,2000:177-286.

[3]Hamalainen EK,Adlercreutz H.Puska P．Diet and serum sex hormones in healthy men[J].Steroid Biochem,1984,20(1):459-464.

[4]Christensen,E H,Hansen.Arbeitsfahigkeit und ernarung(Work capacity and diet)[J].Skandinavishes Archiv fur Physiolo—gie,1939,81:160-171.

[5]白彩琴,杨杰.运动与营养教育联合干预对超重女大学生减控体重效果研究[J].运动,2012(19).

[6]Layman DK,Boileau RA,Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．[J].Nutr,2003,133(2):411-417．