冯鹏 （山西省长治市城区上南街小学，046000）

“仰卧起坐”学练方法新探

冯鹏 （山西省长治市城区上南街小学，046000）

国标项目：提供基本教法 实施有效锻炼

在训练学生“仰卧起坐”时，体育教师不仅要知道一些训练的原理，还需要创编出一些有趣有效的辅助性练习方法，才能提高训练的实效性。

一、“仰卧起坐”动作练习的一些原理

（一）腹肌练习的固定形式

按腹肌不同的固定形式，可选择“上固定”的练法如悬垂举腿、仰卧举腿等；“下固定”的练法如负重仰卧起坐等；“无固定”的练法如仰卧两头起等。按腹肌不同工作类型，可选择向心工作、离心工作的结合练习。

（二）腹肌练习方法的类别

1.动力性练习

“力——速关系”的动力性研究证实，较低负荷、高速收缩的爆发式训练，力量指标显著提高,也证明了负荷、收缩速度在力量训练中的重要意义（见图1）。

因此，在仰卧起坐教学实践中，可根据学生的能力差异性来调节负荷强度，如用调节哑铃、沙袋重量及橡皮筋弹力等来完成仰卧起坐，同时注重学生完成动作的收缩速度。

2.静力性练习

研究表明，躯干前屈的角度不同所需要的力量不同，当上体抬起与地面成45°时，腹部处于“抗阻力生长机能”最佳受力时机。因此，笔者在实践中用“长绳”作为45°标志点，引导学生完成仰卧起坐（见图2）。

二、辅助性练习方法

（一）巧用常规器械的练习

1.利用哑铃、沙袋、橡皮筋等器械发展腹背肌力量

对抗阻力训练是增强力量的基本原则，因此在教学中可通过手握哑铃、上臂捆绑沙袋、对抗橡皮筋带等多种手段辅助练习仰卧起坐（见图3），针对能力差的学生可通过变化哑铃重量、沙袋重量及橡皮筋弹力强度等来增强腹背肌力量。……