尹军

摘 要：速度和灵敏都是极为重要的身体素质，跑得快的人未必具有很好的变向能力，灵敏性好的人也未必就能跑得快。本文以跑的动作连续性为切入点，详细阐述加速跑、侧向跑、交叉步跑、转身跑等练习的分解动作模式和要领，帮助读者更好地完成多方向移动，以期达到跑得更轻松、移动得更迅捷。

关键词：蹬地；摆动；加速；变向；身体姿态；交叉步

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）07-0015-03

速度是极为重要的身体素质之一，良好的速度素质有利于青少年快速完成任意的特定动作。发展速度素质要着重提高步长和步频，其中步长的大小取决于下肢长度、关节的灵活度和蹬地力量，步频则取决于神经系统的兴奋与抑制转换速度。但是不同方向的变向能力则受下肢的缓冲与制动能力、身体姿态、肌肉的伸缩速度等因素的影响。因此，本文着重阐述如何进行速度练习，如何进行多方向移动练习，以期能为广大读者提供方法参考。

一、跑的连续性

1.起跑阶段

任何形式的快速跑都需要进行不同姿势的起跑，尤其是进行蹲踞式起跑时更需要在最短时间内动用全身的各个关节和肌肉，起跑时上体要大幅度前倾，下肢用力向后下方蹬地，努力获得最大的力量推动身体向前移动。但是，在起跑时要将注意力集中在前方10米的距离，以引导练习者保持正确的身体姿势。

2.0-20米加速阶段

起跑后的加速跑强调的是身体姿势控制。由于力的传导和动作模式的要求，加速跑的动作要注意保持肩、背、蹬地腿成一条直线的姿势，这一姿势对地面反作用力的传导很有帮助，加速跑时的下肢蹬摆动作就像活塞一样做直线的上下反复运动。

3.20-40米转换阶段

进入转换阶段时，身体姿态已经由前倾姿势逐步过渡到直立姿势，跑的速度也由加速逐步过渡到高速，下肢动作也由原先活塞式的前后蹬摆动作，变成了上下摆蹬的圆周运动。

4. 40-400米绝对速度阶段

到了这一阶段达到一定的速度后，腿也不可能再像前面那样向后蹬地了，这一阶段的目标就是尽可能维持这一状态。

二、加速跑动作模式练习

1.基本姿态控制

动作学习：双手扶固定物，手与肩处于同一高度，头、躯干和腿保持在一条直线上，臀部肌肉收紧，身体与地面呈60度左右夹角，脚后跟可略微离开地面。保持静止姿势30秒。

2.跑步姿态控制

动作学习：在上一动作姿势的基础上，一条腿支撑并保持肩、髋、膝、踝处于同一直线上。另一条腿做屈膝前摆动作，大腿前摆至与地面平行高度，大小腿折叠夹紧，脚尖勾起。保持静止的摆腿姿势30秒。

3.一拍一次蹬地

动作学习：在跑动姿势的基础上，摆动腿做用力的快速下蹬动作，同时支撑腿做快速的屈膝摆动动作。整个蹬摆交替的动作要尽量保持躯干的稳定，躯干保持挺直姿势，支撑腿的髋和膝关节要充分伸展，蹬摆过程中不要出现身体晃动的现象。

4.一拍两次蹬地

动作学习：在掌握一步一蹬动作基础上，要求练习者听到口令后，两腿做快速的蹬摆练习2次，每条腿的前摆高度、支撑腿的髋关节伸展幅度、膝关节的蹬伸幅度等都要保持相同。

5.支撑高抬腿

动作学习：在掌握一拍2次蹬地的基础上，练习者可以进行连续的支撑高抬腿练习。

6.斜向支撑单腿蹬地

动作学习：侧向肋木用单臂扶墙或肋木，使身体斜向支撑物站立，内侧腿高抬并注意勾脚尖，外侧腿脚尖向前，其前脚掌内侧支撑身体，支撑腿的踝、膝、髋与躯干在一条直线上，整个身体与肋木成斜撑姿势。以此姿势为基础，也可以做支撑腿的蹲起练习，在整个蹲起的过程中，注意保持非支撑腿始终处于高抬姿势。但需要注意的是，身体呈斜撑姿势时，腹、背部要收紧，支撑腿下蹲时，膝关节不能超过脚尖。

7.斜向支撑交叉步

动作学习：准备姿势同上一动作，练习开始时，外侧腿屈膝高抬至与躯干垂直姿势，摆动腿抬起时注意勾脚尖，且脚尖不能超过膝关节的垂直面。内侧腿的脚前掌外侧支撑身体，腹、背肌群保持收紧，动作规格与斜向支撑单腿蹬动作相似，练习者也可以进行单腿蹲起练习。该练习主要是让练习者体会臀部用力，并深刻感受臀部是下肢蹬伸力量向躯干传导的关键。

三、抗阻动作模式练习

1.向前高抬腿走

动作学习：在弹力带的阻力下，做躯干前倾的高抬腿走练习。练习时注意保持支撑腿的髋、膝、踝关节充分伸展，并使之与肩关节处于同一直线上，着重体会髋关节发力的蹬地感觉和地面反作用力由下肢向躯干传递的感觉。

2.向前快速高抬腿走至加速跑

动作学习：在弹力带的阻力下，动作频率由高抬腿走过渡到快速跑。保持上体稍前倾姿势，重点体会髋关节发力的蹬地感觉和地面反作用力由下肢向躯干传递的感觉。

3.侧向滑步练习

动作学习：在向侧移动的过程中，身体姿势始终保持扶墙练习时的姿势，同时两臂配合下肢大幅度向侧方向摆动，两脚交替用力向侧方向蹬地。

一拍一步 一拍两步

四、多方向移动练习

多方向移动包括准备姿势、侧跨步、变换方向、交叉步、后交叉步等动作。按照移动方向还可以分为，同向平行移动即向同一方向的蹬地移动；变向平行移动即在平行方向上进行左右的移动；侧向交叉移动即在同一方向移动基础上做交叉步移动；背向转身移动即转身之后进行加速跑。

1.准备姿势

动作学习：两脚与肩同宽成半蹲姿势，半蹲时臀部后移，躯干前倾，膝关节不要超过脚尖，臀大肌收紧，脚后跟稍微离地（脚后跟能插进一张纸的高度最好），这种准备姿势有利于尽快地向各个方向发力和移动。

2.侧跨步

动作学习：侧跨步时，支撑腿在着地瞬间，脚踝需要承受很大的冲力。发力腿的脚内侧发力，推动人体向侧方向移动。在做侧跨步练习时，两脚尖要保持朝前不能出现外撇动作，以防扭伤外踝。

3.高抬腿侧方向的走或跳

动作学习：双脚与肩同宽站立，左脚蹬地将身体向右侧方向推出，同时快速抬起右腿，屈膝、勾脚尖，向右侧方向跨出一小步。当右腿做快速的伸髋、下压大腿动作时，左腿要快速抬起，向右侧方向收回一小步。注意侧向高抬腿走时，两腿的抬起高度要一致，向右移动时左腿要用力蹬地来推动身体；向左移动时，右腿用力蹬地来推动身体移动。当练习者熟练以后，可以在每次大腿用力下压时，借助地面的反作用力快速做一个小的垫步跳，形成一种双击地动作。

4.交叉步

动作学习：当变换方向时，先做一个减速的缓冲制动动作，紧接着躯干挺直向左侧倾斜，使右腿的小腿与地面成正角度，然后再向移动方向进行蹬伸发力。此动作的主要发力腿为左腿，当左腿进行蹬伸发力的同时，右腿向移动方向快速转髋并做一个交叉步动作，然后再开始加速。需要注意的是，发力腿发力时要用脚的内侧球面进行蹬伸，右腿的转髋、交叉步动作幅度要大、要快。

5.变换方向

动作学习：与侧跨步的动作很相似，但这个动作是处于静止状态的，身体移动正处于变向的准备姿势，进行变向练习时要保持躯干处于挺直姿势，臀大肌收紧，身体重心落在支撑腿上，此时支撑腿的小腿与地面成负角度，形成一个稳定的支撑墙。而发力腿蹬伸后的踝、膝、髋与异侧肩保持在一条斜向的直线上，形成一个斜方向发力姿势。

6.原地转髋抬腿

动作学习：以向左侧转动为例，基本准备姿势为蹲姿。练习开始时，左腿快速蹬地伸髋、伸膝、伸踝，同时髋关节向左侧转动，右腿做快速的屈膝抬起动作。然后，还原成准备姿势，左右两腿交替进行反复练习。

7.交叉步向后跑

动作学习：如向后方的黄线移动，首先要将身体向右侧转动，以左脚为轴打开右侧骨盆，向后转体后身体要积极前倾，为后面的左腿蹬地和加速移动创造好的条件。但是，上述动作只是一些很有限的分解动作，在实际情况中我们会遇到更为复杂的情况。在遇到其他复杂的情况时，我们可以预先将这些动作进行合理的组合，然后去完成所需要的动作。

8.变向加速跑练习

动作要求：先做两或三次快速侧滑步后，用交叉步做转身90°方向，向前跑出去。注意以上动作衔接要流畅，中间不要停顿。