摘 要：结合近几年的教学训练经验，对立定跳远所涉及的技术、力学原理以及学生的实际情况进行了理论分析。

关键词：立定跳远;训练方法;训练效果

一、研究目的

通过对初三学生立定跳远训练的研究，提高学生立定跳远成绩，提高青少年的身体素质及健康状况。

二、研究对象

长治市郊区职业中学初中三年级180名学生，训练时间为8个月。

三、训练方法

1.上肢力量练习的方法

根据教学训练经验，发现上肢力量在立定跳远的练习中是非常关键的，特别是现代跳跃阐述的观点：四分靠支撑，六分靠摆动。在立定跳远当中摆动主要靠的是上肢，所以上肢力量练习就显得尤为重要。我采用了以下方法隔天进行练习：（1）俯卧撑。男生20次/组，女生15次/组，4～6组。（2）俯卧撑击掌。男生5～10次/组，4～6组。（3）二人较力。进行较力游戏时，由于学生兴奋性较高，强度较大，所以时间不宜过长。（4）快挺哑铃。男生20次/组，女生10次/组，4～6组。（5）持哑铃摆臂。男生30次/组，女生20次/组，4～6组。（6）男生2～3次/组，女生2～3次/组，8～10组。

2.下肢力量练习的方法

由于立定跳远没有任何初速度，所以下肢的爆发力就显得尤为重要。因此，下肢力量练习的重要性是非常明显的。我采用了以下方法隔天进行练习：（1）连续蛙跳。一般连续跳6～8次为一组。练习4～6组;（2）跳台阶。连续向上跳台阶，高度一般为40～60cm;（3）负重深跳。男生10次左右为/组，女生8次左右，练习4～6组;（4）提踵。提踵练习一般30～50次/组，在提踵练习之后进行30米左右的慢跑交替练习，练习4～6组;（5）沙坑或草坪輕跳。男生150次/组，女生100次/组，练习3～5组;（6）触胸跳。……