□ 姚可军（宝鸡文理学院 陕西 延安 721000）

短跑作为一种周期性的速度比拼项目，运动员被要求具有速度、耐力、柔韧、协调、灵敏、力量等6大要素质。其中力量的训练对于提高运动员成绩至关重要，对爆发力、速度和耐力以及灵敏性也影响显著。所以力量的训练应该如何进行设计一直以来都是学界和体育界关注的重点内容之一。目前的学术研究中，一般认为力量训练可划分为基础力量训练、专门力量训练以及专项力量训练三大部分。运动员的训练应按照基础力量训练——专门力量训练——专项力量训练的递进顺序依次进行。基于此，教练员在制定训练计划时应该充分考虑到训练的强度、训练量以及训练幅度的合理安排。应根据运动员自身的爆发力、步幅大小、跨步频率来制定不同的训练方案，以便更好地增加运动的力量、柔韧性、灵敏性。

据国内外学者所做的统计资料表明，短跑运动员在进行100赛跑时，成绩每每提高0.1秒，则爆发力就需提升25%以上，而最大肌力和肌肉放松能力则需分别提升13%和22%左右。所以训练应注重提升运动员的绝对力量值和爆发力，有针对性的增加关键部位肌肉力量的提升，同时也要保证全身肌肉群的和谐发展，以期达到人体肌肉群的全面发展和关键肌肉群力量值的重点提升。其中大小腿、踝关节应该重点突出训练以增加力量值，同时为避免“短板效应”，上肢和呼吸系统肌肉群的训练应同样给予充分重视。

大小腿肌肉训练。大小腿肌肉群主要包括臀大肌、股二头肌、大收肌、半腱半膜肌等肌群。在高速的短跑运动中，这些肌肉群采用加速前摆加制动的运动方式，其动作主要为大腿后蹬、髓关节伸直、膝关节伸直、踝关节弯曲等。所牵涉到的肌肉包括臀大肌、股二头肌、臀中肌、股四头肌、半腱肌、小腿三头肌、小腿二头肌、股四头肌、小腿三头肌等等。这些肌肉对运动员的比赛成绩影响重大，例如大小腿前后肌群的力量大小在告诉跑动过过程中对脚的蹬伸、踩地力度的大小、腿脚系统的折叠程度、身体摆动的幅度、缓冲幅度的大小、协调放松能力的好坏骑着至关重要的作用。其中，运动员前进速度的大小取决于腿的蹬伸力度的高低，步伐频率的快慢则直接受到大小腿折叠速度的影响，步幅的大小取决于运动员身体的摆动幅度，后蹬程度的大小受到缓冲幅度的制约，而协调放松能力的高低则会影响到身体整体肌肉群的和谐统一运作。基于上述分析，运动短进行短跑力量训练的过程中，应采取特定训练方式以达到上述肌肉群力量值的提升。具体训练手段可以采用以下若干训练方式，如蛙跳、弓箭步换腿跳、立定跳远、多级跳、抓举、挺举、负重深蹲跳、负重半蹲、负重短跑、负重深蹲、负重半蹲等。这些动作的主要目的在于提升屈膝摆动的灵活程度，同时又能提升身体在高速运动状态下的稳定性。

踝关节力量训练。踝关节肌肉群主要包括小腿二头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、股长肌、腓骨短肌、胫骨后肌等等。这些肌肉共同组成了踝关节肌肉群，它们在短跑中主要负责运动的后蹬动作力量支持以及缓冲的技术支撑。在运动员高速向前运动做成中，相当部分的力量是由踝关节提供并进行缓冲的，运动员速度越快，肌肉运动频率就越高，踝关节肌肉群的离心、向心收缩就越短。相关研究表明，一个优秀的短跑运动员，其踝关节离心-向心收缩周期需达到0.08秒以下方能保持100米10秒内的成绩。通过对上诉踝关节肌肉群的专项训练，则能够提升踝关节肌肉收放速度和力量，进而减少离心-向心周期运动所需的时间。周期运动时间的坚守能够节省整个踝关节完成从支撑到后蹬所需的之间，进而增加跨步频率，提升运动速度，提高运动员短跑成绩。具体训练方式可采用立定跳高、助跑后直立起跳、负重踮脚跳、台阶上下换腿跳跃以及踮脚长跑等动作。除了重点提升上述大小腿肌肉群和踝关节肌肉群力量训练之外，人体在告诉短跑运动中髋关节肌肉群、腰部肌肉群、腹部肌肉群、上肢肌肉群、呼吸肌同样会影响到运动员成绩的高低。其中，髋关节作为人体最粗壮的部分，它在运动中起着维持运动员重心平衡的关键作用；腰部肌肉群和腹部肌肉群则对人的上体和下体起着连接统一作用，它们能够保持运动员动作的连续性；上肢肌肉群特训练有助于保持运动员高速运动的协调性，这是由支配全身活动神经中枢的“共济”特征所决定的；呼吸肌力量值的大小决定呼吸深度，较高的呼吸肌力量值有助于增加人体的氧气摄有量以维持快速的新陈代谢活动，保证运动员高速运动的持续性和爆发力。同时应该注意到，人体肌肉群作为一个有机体，它有着自己的活动周期，在进行了长时间、高强度训练之后应进行充分的休息和营养补充，以避免竭泽而渔，毁坏运动员的身心健康。

综上所述，运动员在肌肉力量的训练过程中，应遵循科学合理的训练方案，既要采用特定手段对重点肌肉群进行针对性训练，同时应该注重全面性，充分重视全身肌肉的均衡发展。教练员应该制定明确的训练指导思想，安排运动员进行具有针对性的、张弛有度的训练。运动员在训练过程中，同时要注重国内关相关技术的最新发展和动态，力争采用世界先进的科技、意识提升训练效果，提高短跑技术，最终取得更好地身体和更宽的短炮速度。

[1]林芹芳.短跑运动员力量训练方法与手段探析[J].山东体育学院学报，2003，4(19).

[2]张华鑫，田坤.对短冲类运动员力量组合训练的理论探讨[J].湖北体育科技，2003.6，(2).

[3]陈树华.少年短跑运动员的力量训练田.南京体育学院学报，2000，4.

[4]宋立平.对短跑运动员力量训练方法的探讨[J].太原城市职业技术学院学报，2004，(4).

[5]代进军，许瑞勋.短跑伸髓高摆扒地技术探析[J].河南师范大学学报(自然科学版)，2002，5.