吴媛 闫崇

你是否经常感觉腰酸背痛，而且越来越勾腰驼背？这些可能是长期伏案办公后的恶性循环。不过不用太担心，每天10分钟的小动作，就可以帮助我们摆脱疼痛、恢复优美身姿。

1.缓解背痛

双腿跪下，然后把左腿伸出，使其呈90度角；将双手放在脑后，驱动左臀向前。让你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力，保持30秒；注意不要向前弯身，让肩膀与臀部始终保持垂直。返回跪姿，然后换另一边。每天训练5次。

推荐理由：大部分人坐着的时间过长，使得臀部前部的肌肉变短（臀部前部的肌肉是指连接骨盆前部的肌肉群，包括髋屈肌、股四头肌、腰大肌）。于是，骨盆向前倾斜，脊柱的弧度加大，最终导致背痛、身体姿态难看等情况。

2.伸展肩部

双脚分开站立，跨度比髋部稍宽即可，将双臂向两侧伸直；从肘部将手臂弯成直角，掌心向前，向中间收缩肩胛骨；手臂和双手向后慢慢地划圈，保持肩胛骨收缩；也可以一定的节奏左右摆动。每天训练一次或两次，每次十秒左右。

推荐理由：很多日常活动要求手向前伸展，如开车、使用电脑等，这会令肩膀长期处于弯曲状态，使胸部肌肉变短、变紧。这个动作可以减轻肩膀受到的压力，抵消长期耸肩的危害。

3.强化背部

四肢着地，手与肩膀垂直、膝盖与臀部垂直，眼睛直视地面；深呼吸，呼气的同时将右手和左腿分别向前后伸直，使其尽量与身体处在同一水平线上；不要把体重全放在右腿上，运用躯干的核心肌肉达到平衡（这些肌肉就像包裹腰腹的束身带一样，想象着把它们拉紧）；……