谭敦民

去年，在中华医学会等主办的中国心脏病学大会上，国家心血管病中心公布了《中国心血管病报告2012》（以下简称《报告》）。《报告》指出，我国个人行为方式和生活习惯导致的疾病负担逐步增加，常见的不良生活习惯，包括膳食不合理、吸烟、饮酒和缺乏运动等，导致心脑血管病患者数量呈快速增长态势。心脑血管病近年稳居我国疾病死亡第一位，每年因此死亡350万人，相当于每10秒钟死亡1人。

目前，我国有心脑血管病患者2.9亿人，每5个成人中就有1人患心脑血管病。另外，还有高血压患者2.66亿人，预计因心脑血管病我们每年将损失5500亿美元，形势非常严峻。中国工程院院士高润霖教授表示，我国心脑血管疾病负担沉重，靠治疗将不堪重负，只有转变医疗模式，以预防为主才是出路。

那么，怎样预防心脑血管病呢？《报告》列举了高血压、吸烟、血脂异常、糖尿病、超重肥胖、体力活动少、膳食营养不平衡等七个方面的问题。这就告诉我们，从生活饮食起居方面注意是第一要务。

心情愉悦。乐观地面对生活是保养心脏的精神因素。心情愉悦，心胸开阔，不仅是一种状态，也是一种修养。人生不如意事十之八九，这就需要客观地看待不顺心的事儿，处理得好，可以促进矛盾的转化，转愁为乐。这需要与家人和同事建立一种亲切和谐的关系，因为爱是促进健康的重要因素。平素工作和活动也不要安排得过于紧张，最好处于一种平和稳定的环境之中。

血压。《报告》指出，高血压是脑卒中和冠心病发病的主要危险因素。我国有超过半数的心脑血管病发病与高血压有关。据推算，2012年高血压患病率为24%，即2.66亿人。控制血压，成为预防心脑血管疾病的关键。这就需要人们了解自己的血压，设法把血压降到正常范围内。血压值或许比胆固醇值更重要，做少量运动，减少腹部脂肪，可降低血压。腹脂储存在腹部的网膜里，用以供应肾脏、肝脏等重要器官所需。有专家指出，体重增加，脂肪也会增加，并堆在肾囊内，肾脏受到脂肪压迫，就须释放出荷尔蒙，以提高血压，将血输出。所以，只要脂肪稍微减少，体重减去一二公斤，血压就会很快降低。减少盐的摄入量也有助于血压降低，如果能减少饮食中的糖与饱和脂肪，效果会更好。

血脂。《报告》指出，我国人群血脂水平呈持续上升趋势，包括少年儿童的血脂水平。根据中国居民营养与健康状况调查，成人血脂异常患病率为18.6%。估计我国血脂异常者至少2.5亿。这就需要人们了解自己的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）值，设法提高至50左右。有专家认为，高密度脂蛋白胆固醇值高，对妇女来说，比低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）值低更为重要。增加好胆固醇值其实并不难，只要多运动，每天喝一杯酒，吃健康的脂肪，如橄榄油、芥菜籽油和坚果等便可以。另外，烟碱酸、维生素B5可帮助提高好胆固醇。

同时，尽量少摄入饱和脂肪。饱和脂肪多存在于牛肉、猪肉、全乳制品、棕榈油、椰子油中，每天摄入不要超过20克，并尽量少吃反式脂肪（部分氢化植物油）。饱和脂肪和反式脂肪都会导致动脉发炎。一个肉桂面包约含7克的饱和脂肪，100克的里脊肉约含4克饱和脂肪。反式脂肪存在于许多加工和烘烤食品中，坏处比饱和脂肪有过之而无不及。

8种果蔬。《报告》指出，近年来，我国居民的膳食特点呈现出谷类食物摄入量明显下降，而脂肪摄入量明显增加的趋势；食盐摄入量平均为每日12克，大大超过每天小于6克的标准；蔬菜、水果摄入量较少。按照《中国居民膳食指南》的要求，每天尽量吃8种以上的蔬菜和水果，这样不仅可以满足人体对各种维生素和微量元素的需求，还可以吸收大量膳食纤维，利于营养均衡和新陈代谢。如今，许多市场都有有机蔬果出售，虽然价钱较贵，但更有益健康。其中尤以多吃菠菜和胡萝卜为好。菠菜中富含叶酸，有研究表明，服用叶酸可以降低25%罹患心脏病的风险。而胡萝卜中的胡萝卜素可以转化成维生素A，保持血管畅通从而防止中风。番茄不但富含多种维生素，还富含钾，可以降低血压，每周可喝10汤匙番茄汁。红薯、土豆、茄子、黑木耳、黑芝麻、洋葱等也属于对心脏有益的蔬菜。水果中的苹果、柑橘可以适当多吃一些。

避免高糖食品。我国目前已成为世界糖尿病第一大国，有糖尿病患者1亿多人。《报告》指出，糖尿病是摧毁心脑血管的重要因素，超重肥胖是导致心脑血管疾病的潜在因素。这就需要我们在饮食上控制糖的摄入量。糖是人体必需的营养成分之一，但是，过多的糖高于身体所需，就会变成网膜脂肪，堆积在腹部。购买食品要详细阅读包装上的说明，不要受低脂高糖食品的误导。许多人喜欢使用“低脂”的沙拉调味品，却不知道原来里面充满高热量的糖。水果中的糖是复合性碳水化合物，只要食用不过量，一般有益健康。

锻炼。《报告》特别指出，近年来，随着生产力水平的提高，人们的体力活动越来越少。在我国9个省进行的中国健康和营养调查结果显示，18～55岁居民体力活动主要来源于职业活动和家务劳动，除休闲时的体力活动略有增加外，其他形式的体力活动均呈下降趋势。另据调查，我国经常参加体育锻炼的人数比例仅为28.2%。为了防止发生心脑血管疾病，每天应抽时间到室外活动40分钟以上，慢跑、打拳、做操、散步、跳舞都可以。每天步行半小时以上，可把心脏病的危险降低30%。坚持每天散步的人，对其他保健活动通常也能够持之以恒；反之，没有散步习惯的人，对其他保健活动也会较松懈。

戒烟限酒。据调查，目前我国15岁以上烟民有3.5亿，被动吸烟者5.4亿。烟中含有有毒物质尼古丁。酒本来是好东西，但喝多了也无益健康。建议每天喝一杯葡萄酒或啤酒。研究发现，滴酒不沾的人罹患心脏病的危险比浅尝杯中物的人要高，因为不管什么酒，适量饮用都对动脉有好处。酒喝得很凶的人，势必同时要吃进更多的下酒菜，脂肪摄入严重超标，不仅心脏病发病的危险增加了，还比较容易罹患癌症。

坚果。坚果含有健康的脂肪酸、蛋白质和纤维，每天吃30克坚果，可增加好胆固醇，减少炎症，并对心脏有好处。

洁牙。保持口腔卫生，每天早晚刷牙，经常用牙线洁牙，可避免牙周病。专家发现，口腔卫生其实与动脉健康息息相关，许多牙周病病菌可以通过血液渗透到心脏，引起心脏病。包括流到心脏和性器官的血液，也与皮肤出现皱纹有关。医学研究证实，在松动发炎的牙周组织中，存在大量的革兰氏阴性杆菌和梭形螺旋体，这两种微生物可产生毒素，并随牙周血管进入血液，在血管中形成小血栓。如果心脏动脉血管硬化狭窄，小血栓就会填塞血管，引起心绞痛和心肌梗死。牙疼引发心肌梗死者在临床上已有多例，所以患了牙病要及时治疗。科学家发现，人的咀嚼活动有调节心脑血流量的作用，尤其是咀嚼硬物时，心脏排血量增加，脑血流量可增加20%左右。

（编辑 汤知慧）endprint