范志红

虽然现在有很多人提倡吃“天然状态”的生鲜蔬菜，但在中国人的饮食传统中，很多蔬菜“生吃”时的口味很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落，甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。而实际上，蔬菜中的营养物质可能并不像我们想象的那么脆弱，即便经过烹调，还是能大部分“幸存”下来。

有些蔬菜烹调后营养不会下降

人们都知道，蔬菜摄入量高，则癌症的风险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分，多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中的“防癌活性成分”。常常有人会问，烹调会不会破坏这些防癌成分？什么烹调方法的保存率最高？

值得庆幸的是，现在已经有研究证明，经过烹调的蔬菜，营养物质含量并不会下降为零。甚至，在一些情况下，其中所含防癌物质的数量，可能比未加工的新鲜蔬菜还要高。

三种常见蔬菜的生熟营养对比

先说说胡萝卜，论胡萝卜中最值得自豪的“胡萝卜素”这个指标，烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后，胡萝卜素的含量有轻微的降低；但煮熟后的胡萝卜中，胡萝卜素反而增加了14%，有可能是因为烹调之后细胞软化，胡萝卜素提取率增加所造成的。

再来看看绿皮南瓜，从胡萝卜素来说，煮熟处理几乎没有明显的影响，但蒸后损失了22%，煎炸之后损失更为严重。多酚类物质呢，绿皮南瓜煮熟以后，多酚物质溶进水里，损失严重；煎炸损失更大，几乎损失一半，而蒸制处理的保存率最高。

令人欣慰的是，无论哪一种烹调方式，绿皮南瓜中维生素C的保留率都能达到85%以上。这可能是因为，南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素C有一定保护作用。

再来看看以抗癌蔬菜闻名的西蓝花（绿菜花、花椰菜）。西蓝花中的胡萝卜素，经过煮熟和蒸熟之后，不仅没有损失，测定含量居然提高了20%之多！多酚类物质呢，以蒸熟的西蓝花中的多酚保留率最高，煮和炸损失都很大。再来看看维生素C，绿菜花中的维生素C没有像南瓜那样皮实，无论什么方式，破坏都很严重。

西蓝花中还有另一种重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，这类物质对于多种癌症的预防具有效用。硫代葡萄糖苷类物质能溶于水，所以煮熟的西蓝花中，损失相当严重。相比之下，还是蒸熟的西蓝花最好，硫代葡萄糖苷含量反而还上升了30%。

蒸、煮、焯、炖方法更利于健康

说了这么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有点迷茫和纠结。没关系，咱们先从原料角度总结一下：

如果今天选择吃胡萝卜，那么推荐使用蒸、煮、炖等方法，因为咱们最在意的就是它的胡萝卜素。

如果要吃绿皮南瓜，那么三种烹调方式各有优劣，但从健康角度讲，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果胶成分的健康作用，对于肥胖人群、心血管病人群、高血压人群等均不适宜。

如果决定使用西蓝花当做原材料丰富今天的饭菜，那么请优先选择蒸的烹调法，其次是焯煮。因为它最大的亮点就是硫甙类物质，同时胡萝卜素和多酚类物质也不少。■