■吴晓君

舞蹈是以人体为表现手段的综合性艺术,作为一种特殊的人体运动表演形式,不仅需要演员具有一般性的身体运动能力,还应具备一定的特殊能力和素质，柔韧就是其中的一种素质，这是由其动作和技巧的需求所决定的。

柔韧是指人体关节在不同方向上的运动能力,以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力,通过关节运动幅度来表现。从柔韧在课堂组合训练中的方式方法上看,身体各部位都会产生相应的连锁反应,运用柔韧素质就会给人以饱满丰富的美感,使舞蹈作品中的精彩片段在动作与技巧之间的连接具有较强的逻辑性和语言性。因此要想成为一个好的舞者，就必须具备全面的柔韧素质。

作为舞蹈老师，如何在柔韧素质训练方面,制定出一套科学的,理性的，切实可行的训练方案，避免教学过程中少走弯路呢？

通过学习实践和我个人的理论探索，我清晰地认识到，柔韧素质训练的力量宜用中小强度，每天1-2课时，细水长流，循序渐进地进行，切记盲目急躁，鲁莽从事。下面，就柔韧素质作简略分析；

一.柔韧素质的重要性

学生动作规范性问题与柔韧素质是密切相关的。其动作规范性主要体现于肩、胸、腰、胯、膝盖、脚背、脚尖。首先肩、胸、腰柔韧没有解决，前、后桥等动作在完成过程中上身就不可能最大程度的支配，易出现锁肩、含胸、蹋腰，胯部柔韧没有经过正确训练的话，正、旁、后腿易出现掀胯，完成动作时也会受到一定的局限性。其次，在柔韧素质训练中更需注重膝盖、脚背、脚尖意识的培养，在平时训练中养成了好的习惯，在做动作过程中就不会出现膝盖、脚背、脚尖松的现象。也只有很好的解决了柔韧素质，才能保证舞蹈动作或技巧动作的呈现是规格规范的。

二.柔韧素质训练方法

我认为柔韧素质的训练主要有两种方法：

1.动力拉伸法

动力拉伸训练是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐地被拉长的练习方法，如连续踢（正、旁、后腿）、甩（肩、胸、腰）等动作。

2.静力拉伸法

静力拉伸训练时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会，如耗、搬（肩、胸、腰、腿）等动作。

两种方法中都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。均在“力”的作用下，有节奏地逐渐加大幅度，或多次重复同一个动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。单从拉伸软组织来讲，静力拉伸效果较好。其优点有体内能量消耗少、软组织不因突然受力或用力过猛发生拉伤等。但舞蹈不是静止的雕塑，它是流动的艺术，需要在动态中表现肢体的运动幅度，所以仅有静态的关节活动幅度远远不够，学生必须有一定的肌肉力量才可以更好地展现肢体的柔韧性。学生表演时肢体动作幅度大，占有空间大，舒展大方，才会给观众以美的享受。这就缺少不了动力的拉伸方法，有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的、多次重复一个动作的拉伸。在训练中，必须把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时有动有静、动静结合。另外，柔韧性训练可按照超负荷原理采用拉伸的方法来进行。实践证明，对于任何一个学生已适应了的训练刺激，若不再增加更强的刺激，那么训练效果是不能进一步提高的。只有增加刺激的强度，并使其超出原有的阈值时，才能导致学生体内某些组织或生理化学平衡的破坏，从而使身体的工作能力提高到一个新的水平。

三.柔韧素质训练步骤

掌握了正确的训练方法后还必须制定出科学的训练计划，否则将无法达到教学目标，其柔韧素质训练可分以下四个步骤：

1.胯部训练

想要形成真正的正、旁、后腿，就必须从胯部训练出发，因为，人体的大腰为中段，胯为下体主轴，训练其胯根与胯骨部位的“断开”，使踢腿时胯根与胯骨部位做到收放自如。首先从趴胯、横叉、踢旁腿、地面耗、搬胯、横叉开始，要求胯部转开，使韧带向正确方向的拉伸，踢旁腿始终要注重胯根“断开”，避免踢旁腿时腰部带动和臀部的扭曲。其次在训练过程中重点加以老师辅助的搬、压、耗等训练方法，帮助学生拉松韧带，同时还进一步培养学生的“断胯”意识，从而在自身踢、压、搬旁腿过程中形成胯根“断开”的习惯。经过正确和科学的训练之后，大部分学生的胯应达到200-240度。

2.正腿、后腿训练

学生胯根基本“断开”过后，下一步着重训练正腿和后腿。正腿和后腿相比“胯”训练稍困难繁琐。正腿首先需要前胯骨部位的“断开”，也就是前屈。从拉、推、耗前屈入手。在训练时，特别注意尾椎至大腰部位脊椎正确的拉伸，否则容易出现前屈不够腰来凑的现象。前屈解决过后，同样需要老师长时间、耐心正确的搬、压、耗。后腿的后胯就需要与下来的肩、胸腰、腰部训练相结合。从而形成真正的正、旁、后腿。

3.肩、胸、腰训练

肩、胸应同时进行，从把杆压肩、推肩、甩肩、压胸、推胸、甩胸开始，先让学生习惯和掌握肩、胸正确部位的压、推、甩动作之后，再加上老师辅助的推、压、搬练习。在肩、胸训练时还需要避免大腰部位的联动性，因为肩、胸甩、压过程中一旦依赖大腰部位发力的话，就很难真正的训练到肩、胸。显然，等肩、胸经过正确训练打开过后再练大腰就容易很多。

4.肌肉支撑训练

以上三项基本解决过后就必须训练学生肌肉支撑能力和肌肉支配感觉。如果说学生有软开度过后，不会，或是说没有能力去支配的话，就不能最大程度的伸展自己。也就是所谓的，有软度，没力度现象。肌肉支撑能力可以从单一技巧训练入手，把单一技巧最大程度的细化与分解。动作细化与分解的重复练习中，即能培养学生动作规范性意识，同时肌肉支撑的能力也得到了训练。循环渐进的规范分解动作练习，逐渐使肌肉形成记忆，同步结合力量与能力方面的素质训练，最终呈现的动作必然是规格规范的。

四.柔韧素质的保持

正确科学的柔韧素质训练发展快，易见效，可是消失也快，停止训练时间稍长一些，就会消失，因此，柔韧素质训练要保持经常性。如果处于专门提高关节活动幅度阶段，应该每天都要安排柔韧素质发展性的练习，在保持阶段，一周可安排2-3课时，训练量也可减少。但在全年级训练任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧素质的练习。

五.柔韧素质训练注意事项

在训练过程中，究竟用多少力拉伸肌肉等软组织，无法定量。其拉伸强度可由教师正确科学的训练方式方法和本人自我感觉来掌握。一般地以学生感到被拉部位有酸、胀、痛为宜。另外，在拉伸训练时要求学生身体放松的同时结合细而长的呼吸，积极配合老师，这样才能有好的效果。如果全身紧张、憋气僵住，并与老师对抗挣扎，将会适得其反，极易受伤。我们无锡艺校低班学生基本为13岁左右，处在生长发育阶段，随着身高、体重明显增加，柔韧性下降，骨骼能承担的负荷较弱，易出现骨骼损伤，因此，训练方法与强度相当重要，防止过分扭转肌肉骨骼的活动，以免造成损伤。

综上所述，我认为科学地加强、完善柔韧素质训练,不仅能保证舞蹈动作的质量、丰富舞蹈动作的表现力和表演手段，更能提高训练的效率。特别是对于低班的柔韧素质教学训练，如果不能很好的解决柔韧性问题，待进入高班后，很多基训及舞蹈中的动作在某种程度上就难免会有一定的局限性，具体表现为动作完整性不够，表现力减弱。想在高班解决柔韧素质问题，就会为时已晚。

1、白石 《运动解剖学》陕西人民出版社 84-90页

2、吴祖强《中国舞蹈武功技巧》文化艺术出版社250-256页