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老人健身益处多 量力而行重安全

2012-09-05张洪军

青春期健康·家庭版 2012年6期
关键词:扭秧歌迪斯科太极

张洪军

随着年龄增长,老年人膝关节产生退行性变化,因此锻炼一定要适度,应符合中老年人的生理特点。

年轻时,崔老师就是羽毛球高手,如今虽已年过古稀,但仍不服老,总想和年轻人较量一下。前段时间他去森林公园晨练,遇到一个羽毛球打得不错的年轻人,就主动挑战。年轻人见崔老师几个高、低、远、近球都接得不错,就竖起大拇指称赞。这让崔老师越发得意了,早已忘记自己的体力、身体柔韧性已不比年轻时,每个球都力争接到,结果在接一个远球时,他在连连退步中一屁股坐在地上,导致腰椎骨折。

随着年龄增长,老年人的身体机能会逐渐减退,在进行跑步、打羽毛球、扭秧歌等健身活动时,一定要量力而行,否则,就可能出现运动损伤。

有句名言说得好:生命在于运动!适用于各年龄段者,老人亦是如此!慢跑、打太极、跳老年迪斯科、扭秧歌、书法、大喊……在广场、公园、社区活动室里,你随处可见成群结队的老年人进行着或动或静的健身活动。运动健身是好事,但不能仅凭个人喜好或随大流,究竟啥样的活动适合自己,活动时该注意啥,都是有讲究的。

跑步、打乒乓、游泳等:运动时心率别超过100次,以微微出汗为宜

跑步、打乒乓球、游泳、打羽毛球等,都是全身性的大运动,比较适合六十岁左右、身体状况良好,没有严重器质性病变的老人。如果高血压、心脑血管疾病比较严重,做这类运动就可能诱发疾病。老年人血管弹性差、脆性强,过度运动会增加血管紧张度。即使一般老人,在进行这类大运动时也要注意:强度不能过大、时间不能过长,速度不能过快。

老人做大运动时,心率不能超过100次,运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。另外,运动完不能着急停下来,以免机体受伤害,可以做诸如甩臂、拍打等舒缓活动,再慢慢停下。同时,不等汗落就马上穿衣避风,防止寒邪侵入。

太极、八段锦、交际舞等:打太极要心无杂念,扭秧歌前先“热身”

太极是从古至今流传广泛的健身活动,最适合老年人锻炼身心了,可谓“外练筋骨皮,内练一口气”。打太极时除了外在姿势自然、动作顺遂,能舒展筋骨、强健骨骼外,还要求内在意气舒展,使每个动作形态全由心意指挥,用意不用力,动作舒展柔和。所以打太极虽然看似消耗,却能在舒展筋骨的同时,促使气血流通,达到行气通经、调和气血的功效。打太极时,尽量做到心无杂念,会产生更好的健身养心效果。

随着年龄增长,老年人膝关节产生退行性变化,因此锻炼一定要适度,应符合中老年人的生理特点。有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲,如果必须下蹲,应注意速度,并尽量用手来支撑。患有膝骨性关节炎的老人,建议多参加一些对关节损害小的活动,比如游泳。此外,要经常改换坐姿,不要让膝关节长期固定在一个位置。还要注意保暖,不让冷风直吹膝关节。太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示,人体屈膝30度,膝关节承受压力和体重相等;屈膝60度,膝关节压力为体重4倍;屈膝90度,所承受的压力是体重6倍。膝关节如长期处于紧张和负重状态,可引起膝关节疼痛,加速关节软骨的磨损。

有些老年人很有活力,更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动,尤其活动关节为主,而老年人多骨质疏松,且韧带硬,并不适合大量活动关节,以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前先做一些打太极等舒缓活动,让关节先活动开,然后再扭秧歌、跳舞,减少对骨骼的损伤。

练书法、画画等,练习半小时,到户外远眺、运动活络筋骨。

书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时还需集中注意力,可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会抛除许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。但是,老年人长期蹲坐或站立练习书法,会加重腰肌劳损,导致下肢血液循环不好,容易出现脚麻等问题。用眼时间太长,还会加剧眼疲劳。

练书法、画画半小时至1小时,要休息一会儿,通过眺望远方,缓解眼疲劳。同时,多到户外做一些散步、慢跑、放松胳膊、踢腿等运动,将动、静活动相结合,在舒缓久坐久站引起的肌肉、骨骼的紧张和劳损的同时,也能强身健体。

敲鼓、大喊等:打鼓能释放抑郁,但要注意护耳

街头,经常可见敲锣打鼓的欢庆场面,也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动,能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点,能增强记忆力,还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。即便是身体健康的老人,打鼓也应有度。長时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦躁、不安,引起失眠,建议打鼓时间不要超过30分钟,打鼓时最好戴个护耳。

在广场、公园里,我们还经常会见到一些“大喊”的老人。心情抑郁时可以练练“虎啸功”,这样可以把体内的郁闷排出,还能扩大肺活量。“虎啸功”做法是自然站立,行进时双掌由内向外推出,同时提气大喊三声。

(编辑 墨非)

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