Ashley

近几十年来，我们已经深入地了解了应该如何调整营养，帮助孩子保持健康。我们曾经把蔬菜、谷物和豆类当成辅助食品，一直把肉类和奶制品当成最爱，而且从来不会特别去考虑儿童膳食中所含的脂肪和胆固醇的问题。现在，我们的观念进步了。科学研究清楚表明，蔬菜、谷物、豆类和水果应该唱主角。它们不但为儿童提供了成长所需的营养，而且还不含危害健康的胆固醇和动物脂肪。然而，我们当中几乎没有人从小就以蔬菜、谷物和豆类为主要食品，所以我们并不太知道应该如何让饮食搭配完善。下面的步骤可以让事情简单易行。其中一些似乎是基本常识，而另一些内容对你来说可能会很新鲜。但是，其中的每一步都很重要。

绿叶蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他绿色蔬菜都富含容易吸收的钙、铁和孩子必需的许多维生素。每天的饮食都应该包括2～3份绿叶蔬菜。烹调绿菜叶的时间要短，一两分钟就行了，这样出锅时才会碧绿碧绿的。孩子大一点后，你就可以用少量的海盐给菜调味。但是，如果孩子还很小，对盐的味道还没有感觉，那就最好不要往菜里加盐。

蔬菜应当占到膳食比例的25％～30％。让孩子打打下手，自己种植蔬菜，是吃到新鲜健康食品的好方法，也是亲子共同分享的美好经历。

蔬菜的新鲜品质是好营养的重要标志。如果你花一些心思来变换蔬菜的种类和烹调方法，那么蔬菜就不会淡而无味了。正确地烹调蔬菜能够提高孩子的食欲，还会让每顿饭都变得更加诱人。

每顿饭都准备一道以上的蔬菜是有好处的，但是要挑选孩子爱吃的种类。你的孩子可能特别偏爱以某种方式做出来的蔬菜，譬如他们可能喜欢吃炒的胡萝卜而不爱吃水煮的。强迫孩子吃他们不喜欢的蔬菜是不会有长期效果的。最好能不断地变着花样做新的、有趣的蔬菜，这样，你的孩子就会馋得胃口大开。

豆类和豆制品

豆类富含蛋白质、钙和许多其他营养物质，应当成为日常饮食的常规内容。一顿有豆类和糙米的饭，或者任何豆子和谷物的组合，都能带给孩子大量的能量。此外，它们还含蛋白质和纤维质，而且只含有少量的脂肪。

水果、种子和坚果

这些食品味美可口，可以作为主要食品的补充。烹煮后的水果更容易消化。本地出产的苹果、梨和其他时令水果最好，有机产品要比使用农药的种类更健康。(有机产品会比较贵，但是长远来看，多吃蔬菜比多吃肉要更省钱。)种子和坚果可以干炒或者磨碎以后食用，以利于消化。杏仁酱和有机花生酱既可以给小孩子做美味的小吃，也可以当成糖果和冰激凌的健康替代品。(为了避免过敏，最好在孩子1岁以后再给他吃花生；杏仁和其他木本植物的坚果也是这样。)

全麦食品

儿童膳食的一大部分都应当由全麦食品构成。其中包括糙米、大麦、燕麦、小米和全麦面条，以及含有复合碳水化合物的全麦面包。对于成长中的孩子来说，这些食品不仅营养丰富，还能提供大纤维质和重要的维生素。

脂肪和植物油

最健康的油是芝麻油、橄榄油、玉米油、亚麻油和多不饱和植物油。做菜时用少量的油抹一下锅，或者用植物油喷一下就可以了。植物脂肪比动物脂肪健康多了——虽然如此，不论使用哪种油都应该适量。人造黄油可能跟黄油一样对身体有害，因为它在制作过程中会产生一种脂肪。这种脂肪跟饱和脂肪一样对动脉是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黄油或者黄油了，清蒸蔬菜是最健康的作法。不涂任何东西的全麦面包同样很香。

鱼、肉和禽类食品

瘦肉、鱼和禽类食品能够提供高质量的蛋白质和能量。人们很多时候把鸡蛋也归类到其中。成年人每天应该吃3份这类食物，儿童吃2份。但是，每份都要少量——只要大约60～90克，或者大小和一刮扑克牌差不多就行了。

把肉类和健康的膳食搭配在一起是非常简便的。首先要剔掉牛肉和猪肉上明显的脂肪，禽类的肉要去皮。少量的肉食可以为大盘的米饭或者蔬菜增添风味。少量上等的肉或者鱼可以让一顿饭变得美味可口，而且也不会带来大量的花销或者胆固醇。肉食可以作为伙食中的点缀，但是只有在蔬菜很多的时候它才能最好地发挥功效；所以，肉食不应该在餐桌上唱独角戏。

糖

精制糖属于单一碳水化合物，虽然热量很高，却没有什么营养价值。正相反，孩子和大人的饮食都应该含有大量的复合碳水化合物，它们存在于谷物、豆类和蔬菜当中。作为甜品，最健康的选择就是新鲜的水果和果汁。煮水果的时候，要用苹果汁代替水和糖。你也可以煮一些葡萄干，然后用煮过的汤来调味——这种汤也很甜。你还可以用大米糖浆或者大麦芽来增加甜味。做甜味蔬菜——比如南瓜、玉米、菜瓜和胡萝卜——的时候，都不需要加糖。一开始，你可能觉得它们吃起来一点都不甜，因为这些食物的味道和糖不一样。但是，当你不再用糖做饭的时候，你就会感觉到甜味蔬菜和水果的真正味道。

盐

在烹调谷物的时候可以加一撮海盐，但是不要用餐桌上的精制食盐。精制食盐的唯一好处就是加了碘。碘是一种必要的营养物质。不同的植物的碘含量不同；其中，海里的蔬菜含碘量非常丰富。摄取过量的盐会影响钙的平衡，因为太多的盐会促使体内的钙质通过肾脏进入尿液。

饮料

儿童真正需要的饮料就是纯净、清洁的水。为了选择的多样化，也可以给他们喝谷物或者果汁制成的“茶”，还可以喝南瓜、洋葱、胡萝卜或者白菜制成的甜味蔬菜饮料。当然，你要警惕咖啡里的咖啡因，红茶、绿茶，以及许多以儿童为目标消费群的流行软饮料中都有咖啡因。(巧克力也含有一定的咖啡因。)

甜食

饼干、蛋糕，以及含有大量奶油、鸡蛋、糖的薄饼和面点能在短时间内满足孩子的胃口，但是实际上并不能给他们提供矿物质、维生素、纤维质或者蛋白质。这些甜点和零食同样也是看不到的脂肪的最大来源。当孩子还半饥不饱的时候，这些脂肪会欺骗孩子的感觉，让他们以为自己已经吃得很饱了，而且还会破坏他们对更好的食物的胃口。

但是，你也不必对高热量的精制食品过分警惕。没有必要制止孩子在生日宴会或者其他的特殊场合吃蛋糕。只有经常吃这类东西才会使孩子营养不良。在不必要的时候，在家里吃这些东西是毫无意义的。我们更不该让孩子养成每次饭后都要吃上一些油腻甜点的习惯。像果酱、果冻和糖果这类高糖食品都含有过量的糖分。它们能很快满足孩子的食欲，同时也破坏了他们对健康食品的胃口。这类食品还容易使人发胖并产生蛀牙。所以应该给孩子吃那些不添加糖分的谷类食品和水果。

孩子在外面跟朋友在一起的时候，难免要吃些糖果、汽水和冰激凌作为加餐。如果他们在家里没有养成吃这些零食的习惯，外出时就不太可能过多地吃这些食物。