周 彤高廷波

（1.陕西省宝鸡石油中学，陕西 宝鸡 721000；2.上海市青浦区实验中学，上海 201700）

太极拳的健身功效及锻炼方法的研究

周 彤1高廷波2

（1.陕西省宝鸡石油中学，陕西 宝鸡 721000；2.上海市青浦区实验中学，上海 201700）

太极拳对人体具有多方面的医疗保健作用，文章阐述了太极拳的现代健身功效，通过对调身、调息、调心的方法进行研究，分析其健身效果，从而使太极拳在增强人的现代健康中发挥积极的作用。

太极拳 健身 功效 方法

随着生活节奏的加快和生活环境的不断恶化，造成人的身体健康状况越来越差，但生活条件的提高，使人也越来越感到健康的重要性。现代人的健康观念也发生了很大的变化，现代的健康不仅仅指身体健康，而且包括心理健康及良好的社会适应能力。人们采取不同的锻炼方式使自己更加健康，历史发展到21世纪，让生活更美好的健康目标已成为人类对未来的一大追求，在这种人类追求健康的热潮中，太极拳运动以其独特的方式发挥着强身健体的特殊功效。

1 太极拳健身是当今社会发展的需要

在当今社会经济文明的高度发展中，却隐藏着日益严重的健康危机。肥胖、畸形人体变异及因激烈社会竞争而导致的心理压抑与精神错乱等严重影响着人类的健康，诸多因不健康生活方式而导致的“现代文明病”日益侵蚀着人类的机体。据对我国16个百万人口城市亚健康率的调查发现，北京人亚健康率高居榜首,达75.31%,上海是73.49%，广东是73.41%，人们意识到形势的严峻，开始用各种方法来提高健康质量,健身运动就是其中一种有效的方法。具有典型中国传统体育特色的太极拳为人类的身心健康发挥着积极的作用。

太极拳是一种顺应自然的强身治病方法，它将导引、吐纳纳入其中，要求“内外兼修、刚柔相济、动中求静，以静御动”；并强调调身、调息与调心三者的协调统一。这里的“身”主要是指练拳时的身体形态，“身”是调息和调心的基础。“息”是指中医理论中的气，武术家们称为“中气”、“内气”、“内劲”。“心”即精神意念，在生理学上属高级神经活动范畴，是大脑的功能。练拳时的调心，是把意念高度集中在拳路上，心中不存杂念，使大脑进入一种“恬淡虚无”的安静状态。经常坚持太极拳锻炼能使人精神饱满，情绪健康。特别是发达国家面对日趋严重的“现代文明病”使不少医疗专家对具有神奇效果的太极拳保健养生方法情有独钟，认为太极拳将是21世纪人类提高健康水平，延长生命的有效途径。在这种人类积极寻求健康长寿的思潮下，太极拳在作用于人体健康方面将会独放异彩。

2 太极拳的健身功效

太极拳的创编主要是结合古代人体养生科学，能增强人体的体质，满足人们修身养性的需要。其健身效果也很显著，经常锻炼不但可以加强神经、呼吸、心血管等系统疾病的防治，而且可以预防和治疗因神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病。尤其对胸的活动度、肺的通气功能及氧气与二氧化碳的代谢功能都有很好的影响，此外它对脊柱的形态和组织结构以及关节活动也有着良好的保健作用。太极拳适应不同层次不同年龄结构的锻炼对象，它的推广和普及，对提高整个中华民族的身体素质将会起到不可替代的作用。

2.1 太极拳对神经系统的影响

根据近年来，许多生理学家对中枢神经的研究，使我们更进一步地认识了中枢神经系统对人体的重要作用。我们知道，神经系统尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动（通过条件反射与非条件反射），以适应于外界环境并改造外界环境。人依靠神经系统的活动，使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。因此，任何一种锻炼方法，如果能增强中枢神经系统的机能，对全身来说就有很好的保健意义。太极拳要求“心静”，注意力集中，并且讲究“用意”，这些都对大脑活动有良好的训练作用。科学家研究发现：人体四肢的各种对称运动能使中枢神经系统的协调性和有序性加强，尤其对大脑皮层的兴奋与抑制机能起到调节作用，建立新的兴奋灶，使已出现疲劳状态的大脑皮层得到抑制。在练习太极拳的过程中，需要用意志来驱除体内的干扰，把注意力定向在意静、意动、意境上。太极拳是一种极易引起练习者兴趣的运动，经常练习的人都有这样一种感觉:练形的时候，周身感觉舒适，精神焕发；练推手的时候，周身感觉活泼，反应灵敏。情绪的提高在生理上是有重要的意义的。“情绪”提高，可以使各种生理机制活跃起来，所以练习太极拳对中枢神经系统有着良好的作用。

2.2 太极拳对呼吸系统的影响

练习太极拳时要求呼吸与动作自然配合，要做到匀、细、深、长，着重腹式呼吸，这对保持肺组织弹性，锻炼呼吸肌，改进胸廓活动度，增加肺活量，提高肺的通气和换气功能，有着良好的作用。就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。我们知道，全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血液循环，肌肉的活动保证了静脉压力，呼吸运动同样也能加速。太极拳的动作舒展，胸部不要紧张，而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸的效果就会增加，这也就更好地加速了血液与淋巴的循环。打太极拳，很多动作、姿势要求气向下沉，即所谓“气沉丹田”，这是一种横膈式呼吸，它在医疗与保健上都有作用。所以，经常练习太极拳，对呼吸系统的各种疾病有良好的作用。

2.3 太极拳对心血管系统的影响

练习太极拳时缓慢、均匀和细致的动作使四肢、躯干的关节和肌肉活动起来，一方面能使毛细血管大量开放,静脉、淋巴的回流加速，因而能减轻心脏的负担。另一方面，心脏营养血管反射性地扩张，可加强对心脏的营养作用，同时练习太极拳时的呼吸可以改善血液循环，改善心脏营养状况。对预防心血管系统的各种疾病有良好的作用。

2.4 太极拳对消化系统的影响

由于太极拳运动时，动作与呼吸引导，膈肌和腹肌活动，对肝脏和消化道的起到“按摩”作用，促进了肝内血液循环，提高了肠胃的张力、蠕动、消化和吸收的能力，增强了肾上腺系统的分泌功能，改善了体内物质代谢。因此，它可以预防并治疗某些因神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病。

2.5 太极拳对肌肉、骨骼及关节的影响

太极拳具有螺旋式的弧形动作，它能使全身各部分肌肉群和肌纤维都参加活动。太极拳要求练习者立身中立安稳，姿势松展圆满，身体肌肉、关节不可紧张僵硬。练习时，头、眼、手、脚、躯干要互相配合，整个身体要和谐地组成一个整体，这样可使人练成良好的体形。经常反复地缠绕绞转，使肌肉拉长到一般运动所不及的长度。长年累月的练习，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增强收缩的能力，由于肌肉的收缩，对骨骼的牵引作用，以及新陈代谢的加强，骨的血液供应得到改善，使骨的形态结构功能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗变形等方面的能力。练拳时要求不断地做弧形运动，使关节周围的肌肉，关节囊和关节韧带受到良好的锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。

3 太极拳的锻炼方法

太极拳是在《周易》哲理指导下，集中医、道家养生和武术健身于一体的“智者之拳”，是练养兼修、性命双修的内家功夫拳，是通过调身、调心、调息，神气合一，打通经络的特殊的最好的动功。

3.1 太极拳的调身

太极拳拳式简而易学，但每一拳式内意至深，所以其调身有一套严格的身法要求，要领主要有以下几点。虚领顶颈：颈椎自然伸长松开，使气血充盈；面带微笑：松开面部肌肉经络；眼神内敛：与心意相通而融入拳架动作之中，有利于形神相守，神气相注，形神相守，神气相注是太极拳内功的核心；舌抵上颚：沟通阴经和阳经，有利于生津；沉肩垂肘松腕：肩、肘、腕三关节松开放长，经络贯通，有助于气沉丹田，稳固下盘；含胸拔背虚腋：含胸虚腋相配合，可以使两肩关节松开，有助于气血从后背贯通双臂，上下通开督脉之夹脊关。拔背有利于通开督脉，同时使胸宽背阔，胸廓之呼吸肌群舒展开，肺腔扩大，增大肺活量；松腰松胯：可使两胯之间气血贯通，两肾命门性腺系统得以滋养；圆裆敛臀屈膝：有助于腰劲下去，气归丹田，使下盘稳固；尾闾中正：利于内气通督，身体中正；两腿分清虚实：分清虚实，运动起来才转动轻灵，重心在两足上交替变换，利于重心的连续变化协调，浑融周身的虚实、阴阳，求中和而达至灵、至空。以上要领相辅相成，互相联系。当身法全面落实之时，就是练太极拳有成之日。

3.2 太极拳的调心

太极拳是打通经络气血、生发增强内气的重要途径，但它以修心养神为首要。（1）以意念引导形体的运行，心神为一身之主宰，打拳时“意在先”调控动作，一心专注于落实身法，松开全身，协调内外。在形神相亲、神气相抱中和合形、气、神，凝结精气、神，动作缓慢、均匀、轻灵、从容，虽动犹静，动静合一，进入“恬淡虚无”的心境。（2）“刻刻留心在腰间”，练习中以意导形虽要意守全身，但以意守丹田为主，丹田内转，裆走下弧，拳架持平，身体不要高低起伏，以腰胯的前进后退和左右旋转来带动周身的螺旋运动，腹部按摩，必然会活腰壮肾生精，促进肠胃消化通导功能，在练太极拳时，“运之则分而为阴阳，静之则合而为太极”。在全身松开的基础上，意到气到力至，以意向四肢头顶置力，就是导引丹田气贯通督脉四肢达五心，“收之，气归丹田；发之，气贯四梢”。“气气归脐，寿与天齐”。

3.3 太极拳的调息

太极拳着意不着力，练习上以养气为主，与调息相关，要用动作去影响呼吸，使呼吸也成为一种运动，方能在运动中得到更高的健身效果。太极拳以增强呼吸机能，扩大肺活力，提高吐故纳新的效果。太极拳要求“含胸拔背”、“气沉丹田”，采用的是深长的腹式呼吸，使膈肌有节奏地增大上下运动，使肺泡能够充分地发挥作用，吸入更多的氧气。使胸部宽静，腹部充实，提高呼吸机能的持久性，改善肺通气功能的作用。

4 结语

太极拳是中华民族的文化瑰宝，是一种集健身、修心养性于一体的行之有效的健身和医疗保健手段。通过长期系统的锻炼，可以使人的身心得到全面的健康发展，可以看到太极拳在现代医学、科学高速发展的过程中作用于人类健康所具有独特的价值。太极拳是中华传统健身术中一颗璀璨的明珠，它的健身思想有着丰富的内涵，它的功效、锻炼方法有着雄厚的心理学、生物学的基础，有着巨大的健身价值，的确是一种科学的健身方法。太极拳源于中国，但属于世界，必将为今天和未来的全人类的健康做出贡献。

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Taijiquan Fitness Functions and Exercise Methods

Zhou Tong1Gao Tingbo2
（1.Baoji Oil Middle school,Baoji Shaanxi 721000;2.Qingpu Experimental Middle School,Shanghai 201700）

Taijiquan has many aspects of health care functions for human.The paper has described the effect of Taijiquan,through studying the methods of body adjustment,breath adjustment,mind adjustment,and analyzing the fitness effect of Taijiquan,then to lead it exert active role in enhancing the health of people.

Taijiquan fitness function method

G85

A

1004—5643（2010）11—0039—02

1.周 彤（1970～），男，中教一级。研究方向：体育教育训练学。