何　丽

2004年9月，联合国儿童基金会与我国卫生部共同发布了《中国维生素和矿物质缺乏危害评估报告》，报告显示：中国人虽然越吃越好，但维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。

那么，我们的碗里到底缺了哪些营养素呢？应该如何给予弥补？

最缺的三种维生素

第一位：维生素A

维生素A被称为“明眸皓齿的维生素”，它的主要作用是促进皮肤黏膜生长，使皮肤湿润、细嫩，令牙齿坚固；促进青少年儿童发育，增强抵抗力，减少传染病发生。维生素A严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。

营养建议：维生素A虽然只存在于动物性食物中，但植物性食物含有的β－胡萝卜素能够在体内变成维生素A。维生素A最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄，尤其是羊肝、牛肝和鸡肝，故推荐每月可吃一次动物肝脏。β－胡萝卜素来源丰富，富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中，如西蓝花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。水果中的β－胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。

婴幼儿还可食用鱼肝油补充维生素A，一般人可选用强化了维生素A的植物油。

维生素A是脂溶性维生素，过量服用会中毒，因此须在专业人员指导下进行补充。

第二位：维生素D

维生素D是“强筋健骨的维生素”，它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化，可以防治小儿的佝偻病和骨软化症，预防和治疗成人的骨质疏松症，还可以预防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癣等慢性病，增强人体免疫力。

通过多项研究发现，我国大部分人群体内普遍缺乏维生素D，尤其以生活在北方高纬度地区的居民，特别是婴幼儿和老年人为甚。

营养建议：补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，在紫外线的照射下能转变为维生素D3（又称胆钙化醇），并且为人体所利用。只要定期接受足够的阳光照射（相当于夏季中午的阳光，暴露1／4皮肤，每次15分钟，每周3～4次即可），维生素D3就可以内源合成，而不需要由膳食额外提供。涂抹防晒霜、皮肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素D3的合成。生活在北纬35°以上地区的人们，秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生，可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物，也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。

第三位：维生素B2

维生素B2又称“核黄素”，它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。维生素B2缺乏时可累及皮肤和黏膜，引起口——眼——生殖器综合征，表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、男性阴囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、呈鳞状、疼痛及瘙痒，还可表现为口角炎、舌炎和头发毛囊的脂溢性皮炎等。维生素B2缺乏时，视力也会下降，还容易患白内障。补充维生素B2后，老年人的视力普遍能得到改善。

成人每天需要1.2～1.4毫克维生素B2维持身体健康，我国居民人均每天维生素B2的摄入量只有0.8毫克，远没达到标准。

营养建议：自然界维生素B2含量丰富的食物不多，比较而言动物内脏(肝、肾、心)、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富，植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。维生素B2是水溶性维生素，不能在体内储存，必须每日足量摄取。

最缺的三种矿物质

第一位：钙

钙是人体内含量最多的矿物质，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用。钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。人骨中的矿物含量随着年龄增长而不断变化，大约在35岁左右达到顶峰（骨峰值），以后逐年下降。年轻时多补钙，可为骨骼储备更多营养，建立和保持高的骨峰值，年老时受骨质疏松症困扰的几率就降低。

我国居民平均每天钙的摄入量为388.8毫克，大中城市的居民平均每天也只有510毫克，远低于推荐的适宜摄入量800毫克／天，而青春期少年、孕妇和乳母每日钙的需要量应在1000毫克以上。

营养建议：钙是食物中分布最广泛的营养素之一，但有些含钙高的食物如芝麻酱、虾皮等不一定能成为我们生活中钙的主要来源；而牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、西蓝花、深绿色叶菜和坚果等都是钙的良好来源，每天如能饮用200～500毫升牛奶或酸奶，就能摄入200～500毫克钙。不能喝奶的钙缺乏者，可以补充钙片，老年人应该选择添加了维生素D的钙剂。补充钙剂时可在餐中或餐后立即服用，可避免刺激胃肠，增加吸收量。

补钙时不应同时补充铁和锌，以免产生拮抗作用影响吸收。也要少饮含磷高的碳酸饮料，以免消耗人体内的钙而增加患骨质疏松病的可能性。

第二位：铁

铁是维持生命的主要物质，是人体血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白可将氧输送到全身组织。铁缺乏会导致缺铁性贫血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和运动能力下降，儿童的生长发育会受限制。

铁和钙是国人、特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。我国居民铁的平均摄入量是每天23.2毫克，虽然达到了营养学会的推荐标准，但主要来源于米、面及其制品，以及蔬菜和豆及豆制品，以非胆红素铁为主，吸收和利用的比率不高。我国居民的缺铁性贫血患病率高达20％以上，婴幼儿和老年人更是高达30％以上。

营养建议：铁广泛存在于各种食物中。动物肝脏和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、鱼类等食物中富含胆红素铁，人体的吸收利用率较高；菌藻类(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆类、绿叶蔬菜及某些水果中也含铁丰富。经常饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收，补充维生素C可促进铁的吸收。

第三位：锌

锌是人体必需的微量元素，它的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力发育。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇容易出现流产或胎儿宫内发育不良。锌对维持免疫系统的正常发育和功能也有重要作用。

我国居民平均每天锌的摄入量为11.3毫克，低于推荐的摄入量15毫克／天，一半以上的人摄入锌明显不足。

营养建议：贝壳类的海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌，蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、坚果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷类胚芽和麦麸也富含锌，但一般的植物性食物含锌量较低。