王丹艺

现在已经是冬季了，如果在练习瑜伽时，一味地追求大运动量，过多地让身体出汗，就会让本应潜藏于体内的阳气从我们身体皮肤的毛孔散失掉。《黄帝内经·素问》中说：“五脏所主……肾主骨。”又说“脊者……其充在骨。”

不适当的瑜伽练习，会使体内阳气散失，我们身体的骨骼、特别是脊柱就会变得薄弱。容易发生损伤。也容易出现不必要的障碍或疾患。所以冬日里，我想向大家推荐一些简单安全，却可以舒筋活络固阳气的体式法，以便让我们的身体远离寒冷和疾病。

首先从我们灵活的肩部开始。

我们常说“五十肩”，意思就是说人到50岁之后肩部非常容易出问题。其中以肩关节不稳定最为严重，还有关节炎、肩撞击综合征等。今天的两个肩部动作，对于肩部关节的固定、肌肉的温暖、韧带的弹性都是一个非常好的练习。

仰卧双臂延伸式

动作要领：仰卧，背部贴地，曲双膝，脚底贴地。两手相握，举双臂过头顶，双肩按向地面，双臂尽量延长，保持6～8次呼吸的时间，重复三遍。

功效：此动作训练安全柔和，固定肩窝，增进肩部肌肉的优质旋转力量。

反板式

动作要领：两脚分开与髋同宽，手臂与肩膀同宽，手脚的方向同向，尽量将腹部推高，而肩膀要下压，头向后放松，颈椎不要受力。保持3～5次呼吸的时间，动作由难到易，刚开始由A开始练起，逐步练习到B。

功效：该动作是板式的反向平衡，可以有效地拉伸肩膀的前侧(前三角肌)，保持一会之后肩膀会有温热感，这种反向的用力是对关节损伤一种反向的修复。

寒从肩上袭，练习的前后都要注意肩部的保暖，才能保持住我们瑜伽练习的效果，也更符合冬日里瑜伽练习的规律。

其次是脊柱的固定，我们同样有简单的体式法来祛除背部的寒气。留阳固本。

生命之轮式

动作要领：从坐姿开始，弯曲右腿90度，使小腿平行于垫子的前沿。弯曲左膝使小腿平行于垫子侧边缘，推压向地面来伸展脊柱并转向右侧。右手压向地面，同时缓慢地放低身体，保持5～6次呼吸，然后回到坐立体式，保持几次呼吸来放松，然后另一侧重复练习。

功效：生命之轮是一个改良的扭转体式，它提供给我们一个无与伦比的机会，在地板的帮助下，激活上半身和下半身外在的杠杆作用，对于脊柱是一次延展，一次温暖，更是一次放松。习练时，保持体式在您极限的范围之内，这样我们的气息才能保持，气息的保持才能更好地使阳气在体内运行。

半莲花锁腿前伸展式

动作要领：将右脚放在左大腿根上，向前伸展并转动身体，将左手抓住右腿或右脚的内侧，右手尽量抓住左脚，若抓不住，可以放在小腿上。保持5～6次呼吸。

功效：关注这个过程是如何扭拧脊柱的，呼吸的保持，增进对脊柱深处的敏感意识。通过在旋转时延展脊柱，调整顺位，以此来释放掉身体上的挤压与紧缩。注意一定不要过度用力。

脊柱是我们的中经，中经是瑜伽经络中最重要的一条，气的运行、骨骼的稳定以及能量、热量的产生均源自于中经。

最后向大家介绍一个针对髋关节、大腿内侧肌肉韧带的好体式，也是我个人最喜欢的体式法之一。

坐角式

动作要领：双脚分开，脚尖指向上方，身体自然前曲，保持呼吸4～8次；由A的练习过渡到B，循序渐进。注意：腰背一定不能向后用力，保持双腿和腰背同时向远端的伸展(如图错误与正确示范)。

功效：坐角式对于我们的骨盆是一个非常好的滋养体式法，在拉长了腿后肌群的同时可以镇定神经系统，缓解坐骨神经痛，并且它可以让体内的能量流动得更通畅，让机体的自愈能力更好地发挥作用，让身体感觉到温热。

冬三月草木凋零，冰冻虫伏，自然界万物闭藏。冬季养生要顺应体内阳气的潜藏，以敛阴护阳为原则。除了我们瑜伽的练习要遵循这个原则外，再向大家介绍一些生活中要注意的小常识：

一要少出大汗

少冬属阴，以固护阴精为本，宜少泄津液。故冬“去寒就温”，预防寒冷侵袭是必要的。但也不可暴暖，尤忌厚衣重裘，向火醉酒，烘烤腹背，暴暖大汗。

二要健脚板

健脚即健身，必须经常保持脚的清洁干燥，袜子勤洗勤换，每天坚持用温热水洗脚时，按摩和刺激双脚穴位。每天坚持步行半小时以上，活动双脚。早晚坚持搓揉脚心，以促进血液循环。此外，选一双舒适、暖和轻便、吸湿性能好的鞋子也非常重要。

三要防犯病

冬季气候诱使慢性病复发或加重，寒冷还刺激心肌梗塞、中风的发生，使血压升高和溃疡病、风湿病、青光眼等病症状加剧。因此，冬季应注意防寒保暖，特别是预防大风降温天气对机体的不良刺激，备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼，提高御寒及抗病能力，预防呼吸道疾病发生。

四要水量足

冬日虽排汗排尿减少，但大脑与身体各器官的细胞仍需水分滋养，以保证正常的新陈代谢。一般每日补水不应少于2000～3000毫升。

五要调精神

冬天确实易使人身心处于低落状态。冬天改变情绪的最佳方法就是活动，练瑜伽、慢跑、打太极等，是消除冬季烦闷，保养精神的良药。

六要粥调养

冬季饮食忌黏硬生冷。营养专家提倡晨起服热粥，晚餐宜节食，以养胃气，特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。

七要入睡早

冬日阳气肃杀，夜间尤甚，古人主张“早卧迟起”。早睡以养阳气，迟起以固阴精。

祝大家能在丹艺瑜伽的帮助下，拥有强健的体魄，乐观的好心情。