饮食调理是糖友们生活的重要组成部分，一日三餐，餐餐是关键。

而坚果也一直是糖友们比较担心的一样美食，由于坚果的脂肪含量比较高，对各种坚果，大家一般都采取量“粒”而行的饮食原则。

如果，将坚果和糖友早餐联系起来呢？请看著名营养饮食专家范志红博士对这个问题的分析：

“松鼠早餐”——早餐里加一把坚果

一位朋友来向我咨询有关早餐的事情。问：早餐应当吃什么？

这不是什么新问题了。按常规来说，早餐最好能够包括三个类型的食品：①淀粉类食物，比如面包，粥，面条，包子，煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。②富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。③富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的水果和蔬菜。

不过，我对这位朋友提了一个比较有新意的建议：“早餐最好能加上一把坚果。”

说新其实也不新了——记得早在12年前，我就在《精品购物指南》上面提出过这种建议，并冠以一个可爱的名称：松鼠早餐。

“松鼠早餐”如何准备？

早上做松鼠，其实一点都不难。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁，当然更方便的方法，是干脆买来一些已经去壳的果仁。

现在市场上这种去壳产品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的时候只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。

“松鼠早餐”

的好处是什么呢？

为什么要吃松鼠早餐呢？理由当然是非常充分的。

坚果类食品是出名的健康食品，它们是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分，以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。

一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毋庸置疑。例如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心脏病的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。

研究者们推测，大杏仁的健康作用，不仅来自于其中的维生素E，还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。

坚果的食用量要控制好！

人们吃坚果时的顾虑，主要是其中所含有的大量脂肪。

大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。

然而，无论是什么类型的油脂，如果大量吃，带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险。所以，美国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一小把的量。

而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。

“松鼠早餐”调节出好心情

早餐吃坚果，则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。

当然，更重要的一点是，坚果的确非常地美味，让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福，一天之中都有个好心情。或者，把它带在路上慢慢吃，也是一种享受的感觉。

糖友们吃“松鼠早餐”如何？

很多朋友提出疑问：“是否人人适合吃坚果？”“有糖尿病可以吃吗？”“有痛风可以吃吗？”“要减肥可以吃吗？”“容易腹泻可以吃吗？”

首先要肯定的是，糖尿病病人吃坚果没问题。事实上，除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，是糖尿病病人的明智食物选择。

2004年发表的一项研究发现，在2型糖尿病病人的膳食当中添加一把核桃，可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中，调查了9000名心血管疾病患者，发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。

痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克，巴西坚果是23，榛子是37，花生略高，为79，而豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。

研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感，比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位，它能有效地压制饥饿感，并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃，在适量食用、不增加膳食总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，肥胖者也不必太过担心。

“松鼠早餐”食用人群红灯区

吃坚果时需要小心的人，是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。

坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。

坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。

松鼠早餐是什么呢？

“松鼠早餐”是指坚果。松鼠有贮藏食物的习惯。每当果实成熟的时候，经常可以看到它嘴里含着胡桃、橡实或者其他好吃的东西，每当它从一个树枝跳到另一个树枝的时候，贮备就会增加。它们以植物性食物为主，主要食物为落叶松等针叶林的种籽。所以，看到松鼠，就会想到它吃坚果的样子。

专家简介

范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院，营养与食品安全系，食物营养研究室副教授，食品科学博士，硕士导师。

中国食品科技协会高级会员，营养支持委员会理事，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养学会会员。卫生部聘健康教育专家，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。主要研究方向为食物营养健康价值及营养因素在食物选择中的影响，发表论文30篇。先后给三十多家报刊杂志撰写食品营养方面的科普文章600多篇。