郭剑华

颈部和腰部是人体的枢纽，由内部的脊柱和外周的肌肉、韧带共同组成。长时间的伏案工作、学习，易使肌肉韧带长期处于一种紧张状态，出现疲劳、充血、水肿，甚至部分断裂等病理现象，从而诱发诸多颈部和腰部疾病。

为了预防这种因长时间用同一固定姿势而造成的颈部、腰部疾病，除了平常要注意纠正不良的工作和生活习惯外，还应在医生的指导下坚持长期自我保健。现推荐一组有关颈部、腰部功能锻炼的保健操，以供读者借鉴、参考。

◆ 颈部操

可在平常或工作休息时做。方法是坐在椅子上，挺直腰背，两眼平视，呼吸调匀，全身放松。

1.低头动作。要求头慢慢低，尽量使下颌向胸部上方，并保持这一姿势10～15秒钟，然后又慢慢将头恢复到原位置（如图1）。

2.仰头动作。要求头慢慢向上仰望天空，保持这一姿势10～15秒钟，然后慢慢将头恢复到原位置（如图2）。

3.头向左（右）偏。要求头慢慢向左偏，将左耳向左肩贴近，保持这一姿势10～15秒钟，然后又慢慢将头恢复到原位置（如图3）。再向右作一次同样的动作。

4.头向左（右）旋转。要求头部慢慢向左旋，尽量从左肩上方向后看，保持这一姿势10～15秒钟，然后又慢慢将头恢复到原位置（如图4）。再向右作一次同样的动作。

完成以上4式动作为一遍，休息半分钟做第二遍，可重复作5～10遍。

◆ 腰背部操

1.俯卧于床上，双臂向后伸展并抬起，保持双臂外展的姿势，将躯干抬起。每一运动节律用5～6秒钟，重复4～5次。躯干每抬起一次时并同时吸气，躯干及双臂落下时作呼气。……