曹国华

读本刊1987年第5期所登的《减肥方法漫谈》一文很受启发，但总觉得有必要向读者介绍减肥的一些主要原则和方法,以便使读者自己找到最有效的减肥途径。

一、体重控制的能量及能量平衡概念

人类为了维持生命和从事劳动，必须每天从各种食物中取得一定的能量。食物中能提供能量的营养成分是糖、脂肪和蛋白质。营养学上能量通常用热量单位千卡来表示。每克糖或蛋白质可以在人体内提供4千卡的热量，而每克脂肪则可提供9千卡的热量。1千卡热量相当于1000克水温度由15℃升高到16℃所需的热能。

一般情况下健康成人从食物中获得的能量和所消耗的能量经常保持相等即平衡的状态，否则就会引起体重减轻或增加。

肥胖的发生从能量平衡的角度考虑不外乎有以下几个原因：(1)能量进得多；(2)能量出得少；(3)能世进得多同时出得少。应该明确的是，不管是糖、脂肪还是蛋白质，过多进食都可引起肥胖。因为糖和蛋白质在体内都可转变为脂肪。也就是说肥胖与进食的食物种类本身并无关系，只与进食的热卡数量有关。

二、减肥的主要途径

所有有效的减肥措施都是通过以下三个基本途径实现的：(1)通过饮食控制减少能量的摄入；(2)通过体力活动增加能量的消耗：

(3)通国改变生活方式帮助(1)(2)两个途径的实现。

三、减肥的主要方法

(一)饮食控制

1.饥饿疗法。对于体内脂肪超过体重50％的一些特别肥胖病人，在其他一切办法都失败后可以短期应用，但副作用多，必须在医院内进行，一般不宜采用。

2.半饥饿疗法。半饥饿疗法所采用的饮食应符合以下要求：(1)低能量但仍含有足够的生命活动所必须的所有营养成分；(2)食物合口味而且有助于防止餐间的饥饿感：(3)符合生活方式，这种食物无论是在家，在食堂或在出差时都能轻易地获得；

(4)它应该是一种-长久性的恢食。

(1)是最主要的，它要求能量亏空以消耗体内过多的脂肪。每减少1公斤体重一般需限制能量摄入约8000～11 000千卡。如以一周减少体重0.5公斤计，则每天需限制能量约600～700千卡，相当于150～175克糖或85～75克脂肪。

应该指出的是蛋白质必须保证供给，减重的速度也不宜过快。为7增加饱感，可以选择大体积的食物如苹果、芹菜、萝卜等。在体重减到理想体重时就不必再进一步亏空能量，但必须保持能量平衡。由于许多肥胖者善吃，所以仍有必要采用以上饮食，只是可适当稍稍增加一点能量而已。

(二)体育锻炼

1.走步。研究证实，在自由选择步速时走步，消耗的能量最少，一个80公斤体重的人每走1公里所消耗的能量约为40千卡(0.5千卡／公斤体重·公里)。因而要增加能量消耗除可增加路程外还可加快速度。

20跑步。同样的路程跑比走要消耗更多能量，为走的两倍。即80公斤的人平地跑1公里要消耗能量80千卡(1千卡／公斤体重·公里)。

这样，如果一个不愿控制饮食的80公斤体重的肥胖者，在原有饮食和原有活动水平上每天多走15～17公里或多跑7.5～9公里，同样可以达到每周减少0.5公斤体重的目的。事实上如果他长期坚持，即使每天只跑4公里，一个月也可减少体重1公斤，一年就可减少12公斤1

3.游泳和骑自行车。游泳消耗的能量较大，约为走同样路程的8倍或跑同样路程的4倍，因而在夏秋天它不失为一种有效的减肥方法。骑自行车所消耗的能量较少，一般为跑同样路程的1／3～2／5 。

4.其他活动。球类活动等也是消耗能量的有效措施。

无论参加何种活动，都应当注意控制运动的强度，这可以心率为标准。一般要求心率不超过180或170一年龄。如60岁的人，心率就不应超过120。实际上在这种心率下进行锻炼，不仅可以减肥，而且还具有增强心肺功能等多种有益作用。

(三)饮食控制合并体育锻炼

实践证明，饮食控制合并体育锻炼在通常情况下是最有效的减肥方法。单纯的食控制有可能减少某一种或多种营养素的摄入并产生副作用，而且还同时减少肌肉的力量；而单纯的体育锻炼见效慢，易使病人丧失信心。两者结合则可互相取长补短。另外，进食前运动(如早晨)还可降低食欲，而且锻炼的结果还可使病人肌肉力量增加，并提高生活的积极性。

最后需要指出的是生活方式的改变，如少在厨房内做事，少去饭馆，尽量买生食等也是减肥的一个重要方面。

总之，减肥的关键是能量平衡的控制，迷信任何“天然”的或人工的减肥药物都是徒劳的。