王　钊

所有跑步者都要防受伤中老年跑步者尤应注意跑步作为简单易行的生活体育，正在被越来越多的人所采纳。但是，人们由于求效心切，往往忽略必要的肌力练习，结果，给某些跑步者，尤其是中老年跑步者带来许多下肢疾病。如膝部疼痛、关节变形、关节半月板损伤等。

据测定：一个体重60公斤的人，跑10公里，按单脚每公里落地500次计算，一只脚承受的重力为600～900吨。跑步者，特别是中老年跑步者，下肢肌力差，肌肉缺乏柔韧性，关节老化，在这样大的重力作用下，极易造成下肢疾病。因而，这就需要强化下肢肌力，提高肌肉的柔韧性，以增加肌肉的血供应量，使肌肉能持续长时间的剧烈活动。

股四头肌和胫骨前肌在着地时能急剧收缩，以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力，跑步时，地面的反作用力就会直接作用于膝关节，损伤软骨，造成膝关节疾病。

跑步时，大腿后部的股二头肌和小腿三头肌反复伸缩，具有使身体重心前移的推力。若这些肌肉柔韧性差，极易引起跟腱炎、膝关节损伤，足底肌膜炎等疾病。

腹部肌肉、背部肌肉的肌力强，跑步时就可以很好地控制上身的摆动幅度，维持身体平衡，进而提高两腿运动的频率和幅度。反之，就易引起膝关节损伤、刚韧带炎等疾病。

为了使跑步者免受这类疾病之苦，并达到以跑步来预防循环系统疾病的目的，建议跑步者在控制运动量的同时，还应做一些必要的练习，以强化这些肌肉的肌力。具体做法如下：

1、身体挺直、面墙而立，两手撑墙做曲臂前倾运动。反复数次，以锻炼小腿三头肌。

2、站立椅前，将一腿抬起置椅背上，与另一腿成直角。两腿用力蹬直，上身前倾压腿。数次后换压另一腿，以此锻炼股二头肌。

3、仰卧，两臂放在头前伸直，抬腿，尽力使两腿落向头前方，放下。如此数次，以锻炼背部肌肉。

4、坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，屈膝用力上提。如此数次，以锻炼胫骨前肌。

5、坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，两腿交替向前平伸。如此数次，以锻炼股四头肌。

6、仰卧，两臂向上方伸直，腹部用力，上身向前坐起，再躺下……如此数次，以锻炼腹部肌肉。

这种练习法目前在国外颇为流行。一般每种练习反复做5～6次为一组，每组用时20～30秒。每人可根据自己的身体状况规定练习组数。