毛华奋

散步象游泳、骑车、跑步一样，是一种增加人体耗氧量的运动，不论你年龄多大，它都可能帮助你祛病强身，延年盖寿；而且，这种活动或许还是预防心血管系统疾病的一项有效措施。

散步是最和缓、最安全的一项运动，几乎所有能活动的人都能进行。但是，也不要因为这一点而小看了它的作用。在一项测试中，一组40～57岁的男子，每次快速步行40分钟，每周锻炼4次，结果心跳次数明显下降，脂肪减少；另一组同年龄的男子，每次慢跑30分钟，每周锻炼8次，二者的效果是相同的。

循环和呼吸有事实表明，散步可能真的会使变窄的心脏冠状动脉重新畅通，从而减少心脏病发作的机会。而且散步还能增加血管的弹性，这样就减少了血管破裂(中风的原因之一)的可能性。有个64岁的男性高血压、冠心病患者，隔天散步1小时，每次行走8～5公里，6星期后，再每天步行4公里，结果体重几乎减轻8公斤，血压也明显下降。

另外，对于吸烟者，散步还有助于降低血液中含量过高的一氧化碳和尼古丁。

体重和俺康肥胖症与人体功能衰退、导致早死的多种疾病都有不解之缘，特别同高血压、心脏病和呼吸系统紊乱有着密切关系。一项防止发胖的行之有效的计划是：不损害健康地节制饮食，再加上散步来增加热量的消耗。人们每增加或下降半公斤左右的体重，要增加或消耗3500卡热量。如以中等速度散步则一小时可消耗300～360卡热量，这样你每隔一天散步一小时，一个月就会减重650克，即一年能减重8公斤。这还是以食物的吸入量不变为前提的。

一个名叫海伦的病人，是个坐办公室的职员。她为了使自己消瘦，试用散步的办法，从住处步行2公里去上班，坚持一个月以上，结果她所穿的衣服减少了一号，腹部变得结实、平坦了。

衰老的过程不爱运动是加快衰老过程的重要因素，各种身体和心理上的毛病会因此乘虚而入。我们完全有理由认为，退休了什么事不干，与被称为“老态龙钟”的退化之间，有着某种必然联系。有个叫约瑟夫的人，身材魁梧，但退休以后，整天看电视，点心吃个不停。八年中，他几乎增加了14公斤体重，还得了骨关节炎。约瑟夫相亲相爱的一家对他越来越照顾，样样不需他动手。现在他除了睡觉，吃饭，几乎什么也不做了，然而总是说身体很累，神情沮丧。如果约瑟夫在自己的活动中排上一天一次的散步，在饮食上多加注意，就不会象现在这样感到心力不支、衰弱不堪了。

散步指南散步要经常进行，每次45分钟至1小时，每周至少3次，才能奏效。然而在刚开始时，特别是那些上了年纪和不惯于运动的人，可试行一项为期6周的适应性计划。前2周隔天1次，每次15分钟，接着2周每次30分钟，逐步达到每周4次，一次45分钟至1小时。

只要你自觉舒适，散步的速度无关紧要，可以每小时8公里(慢速)或4.5公里(中速)。每小时6公里对大多数人来说是过快、过于劳累了，也不宜长期进行。此外，散步时间的长短比速度更为重要，要尽力做到定期进行，持之以恒。如果每天散步半小时比隔天1小时更易做到，那也好，同样，早晚各15分钟、中午半小时，与连续散步一个小时的效果亦相同。然而，为了达到最佳耗氧效果，应尽可能每次散步不少予15分钟。为了适应你繁忙的工作，可以调整散步的时间表。但一定要努力实行，一周不能少于三天。

此外还要注意下列事项：1开始系统锻炼以前，最好先请教一下，医生；2不要吃过饭就散步，也不要在特别寒冷、炎热、多风、潮湿的天气散步；3别走得气喘吁吁，感觉疲乏即可停步歇息；4衣着合身，要穿低跟鞋；5步履平稳有力，逐渐达到最适合自己身高、体重的步伐大小和节奏。