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健身莫忘健心

2024-04-05陈方灿

新体育 2024年4期
关键词:冥想正念瑜伽

陈方灿

問: 陈博士,看您在指导运动员康复时常会带他们冥想,这也是康复的内容吗?

答:是的,我常用冥想来配合体能康复工作。想象一下,当你感到紧张或焦虑时,身体会有什么反应?心跳加速,呼吸急促,甚至难以集中注意力。这些都是身体对压力的反应。如果我们通过一种方式,让大脑和身体放松下来,恢复不就更加顺利吗?

为了让运动员更好地觉察到自己的心理活动,我会用脑机同步测脑波。当他冥想时,耳机会根据他的脑波状态给出反馈,帮助他了解自己是否正确进入了冥想状态。这就像有个教练在帮助和优化他的冥想练习。

通过冥想,引导身体和心灵进入一种更平和、更放松的状态,可改善睡眠质量,减轻日常生活中的压力,提高生活质量,这些对于恢复是非常有益的。不仅是运动员,就是康复期的普通人,或是生活中有压力感的人,都可以通过这种方式来放松身心,提高恢复能力和生活质量。这种训练不需要任何特殊技能或体能,只要找个安静地方,戴上设备,跟随指导冥想即可。总之,通过冥想和脑机接口技术来提升身心健康,是一个值得尝试的好方法。

问:冥想是不是什么都不想?

答:不完全是。想象一下,如果你是一名射箭运动员,目标就是靶心,需要集中注意力,控制呼吸,稳定手臂,忽略周围的干扰,比如观众的喧哗、风的吹动,甚至是内心的紧张和怀疑。这些干扰就像是冥想中冒出的杂念。

在任何要求高的精准运动中,运动者都要学会在众多干扰中保持专注,这与冥想中回归呼吸、放下杂念的过程非常相似。发现自己被杂念分心时,就要像射箭运动员那样,重新调整焦点,锁定靶心。不是忽略或抑制这些干扰,而是认识到它们的存在,选择不让它们主导自己的行为。

运动中,经常要面临巨大压力,需要运动者利用习得的专注技巧来保持冷静和集中。冥想就是精神上的训练,帮助人从干扰中快速回复,保持内心平静和清晰判断。

冥想练习就像运动员日常训练提升技能和体能一样,可增强控制注意力的能力,学会在种种干扰中快速找回专注点。这种技能的提升,对于提高日常生活质量、运动效果和表现,都有不可忽视的影响。

答:正念训练是什么,与冥想是不是一回事?

答:正念训练和冥想有相似之处,也各有特点。正念是一种保持对当前经历完全觉察的状态,而不是让过去或未来的思考干扰当下。冥想则是一种通过专注练习,比如关注呼吸、身体感受或特定对象等,来达到心理放松和精神集中的状态。

将这两者应用到锻炼和比赛中,可以这样形象的理解。比如一位马拉松跑者在比赛中,正念训练可以帮助他完全沉浸在当前的跑步体验中,感受脚部与地面的每一次接触、呼吸的节奏、周围环境的声音和气息。通过正念,他不会被比赛结果的焦虑或是过去比赛的回忆干扰,完全沉浸在当下比赛中,这有助于他更好地管理体能和节奏,避免过度紧张引起能量消耗。

在这个过程中,冥想是训练的一个环节,帮助他学会调节注意力。当发现自己的思维开始游离时,能及时将注意力带回到当前的跑步体验中。这种能力在长距离健身或比赛中尤为重要,能帮助运动者保持精神集中,即使在体能接近极限时,也能保持良好的技术和效率。

简而言之,正念训练使运动者更深入、更全面地体验当下,而冥想则提供一种工具,帮其培养深入体验的注意力和控制力。

问:健身和冥想有什么关系?

答:对于日常健身者来说,冥想与健身相结合可以带来多重好处。如果正在一个安静的健身房里练习瑜伽或做重量训练,通过融入冥想,不仅在物理层面上训练了身体,还可在心理上得到提升,实现双重锻炼。

1.增强身心连接。健身时融入冥想,可以更加关注自己的身体感受,比如肌肉的紧张和放松、呼吸的节奏、锻炼时的心率变化。这种全面的身心参与可以增强身体感知,提高运动效率和效果。

2.减压放松。通过冥想,可以将注意力从日常生活的烦恼和压力中解脱出来,专注于当下运动体验,有助于减轻心理压力,促进精神放松,健身之后得到更深层次的满足感和放松感。

3.提高专注力。冥想训练有助于提升专注力,健身中更专注于执行每一个动作,确保姿势正确,从而提高锻炼效果,减少受伤风险。

4.增强恢复能力。冥想有助于调节神经系统,促进身体运动后的恢复。心理处于平和、放松的状态时,身体的恢复过程也会更加顺畅。

如果将健身比作身体充电,那么冥想就像在充电同时进行系统优化。这样不仅电量满满,而且系统运行更加高效稳定。通过这种身心一体的锻炼方式,健身者可以感受更高的生活质量,享受健康活力。

问:我看您在运动队中也倡导瑜伽课,这不也是冥想吗?

答:瑜伽确实包含了冥想的元素,特别是练习中强调身心合一,通过各种体式和呼吸控制提高专注力和内在感知。然而,冥想是一种更为专注的心灵练习,可以独立于瑜伽来进行,也可以作为瑜伽练习的一部分。

在运动队中引入瑜伽课程是为了帮助运动员提高柔韧性、平衡性、核心力量,并通过瑜伽中的放松技巧减少压力,调整心理状态。

而进行专门的冥想训练,是要更深入地培养运动员的专注力、情绪管理能力和心理恢复力,这对于提高运动表现和应对比赛压力至关重要。

可以将瑜伽想象为一场全身心的锻炼,通过身体动作和呼吸练习促进身心和谐与统一。而冥想则更像是一次心灵的深潜,专注于内心世界,通过观察自己的思维和感受来提升内在的平静和专注力。二者虽有交集,但侧重点和实践方式有所不同。

瑜伽帮助运动者身体上达到最佳状态,而冥想则在心理上打造一座坚固堡垒,使其面对挑战更加从容不迫。因此,在运动队中同时采用这两种训练,有助于全方位地提升运动员的能力和表现。

问:冥想如何影响运动者的自我意识和身体意识?

答:1.提高对身体感受的敏感度:冥想训练中,通过集中注意力于身体的不同部分,比如呼吸、肌肉紧张或放松,让人更细致地感知身体的微妙变化,这对于优化运动技能和预防受伤非常有帮助。2.增强情绪调节能力:冥想通过观察自己的思维和情感,而不是立即对它们做出反应,可以增强个体自我意识,帮助运动者面对竞技压力或挫折时保持冷静和集中。

如何做到呢?1.冥想时始终保持对呼吸的关注,帮助集中注意力,减少外界干扰,提高身体意识。2.冥想时通过精神上从头到脚地“扫描”身体,注意任何感觉、紧张或放松的部位,增强对身体状态的感知。3.通过观察自己的思维,了解锻炼时可能出现的负面或自我限制性思维,学会转换为更积极、支持性的态度。

问:冥想时应该关注哪些核心要素,以使效果最大化?

答:1.将注意力集中在呼吸上是冥想的基础。想象自己的呼吸就像海浪一樣,不断地涌入和退去。通过观察每一次吸气和呼气,帮助自己进入更深层次的放松状态。2.关注身体各部分的感受,从脚尖开始,逐渐上移至头顶,就像有一束光逐步扫过身体每一个部位。这种身体扫描能帮助识别并释放身体紧张。3.训练注意力保持在当前的瞬间。发现自己的思绪开始飘走时,温柔地将它带回到呼吸或身体的某个感觉上。4.在冥想中学会接受当前体验,无论是好是坏,都不评判。这有助于面对比赛和训练的不确定性和挑战时,保持平静心。5.建立每日冥想的习惯,哪怕每次只有5到10分钟,也可长期积累效果。

问:如何开始冥想训练?

答: 选择一个安静的地方,每天固定时间进行冥想,开始时只要5分钟。可以选择早晨起床后或晚上睡觉前,这样容易形成习惯。

对于初学者,跟随引导冥想更容易入门。通过冥想应用程序、在线视频或音频来开始。这些资源通常会提供简单易懂的步骤,有助于集中注意力和放松。

坐下来后,闭上眼睛,深深地吸一口气,然后缓缓呼出。将全部注意力集中在呼吸上,感受空气进出身体。当思绪开始游离时,温和地将注意力引回到呼吸上。从头部开始,逐渐将注意力移至身体的每一部分,注意任何感觉、紧张或放松。杂念出现时,不要批判或沮丧。接受思绪的出现,然后放下它们,再次将注意力回到呼吸或身体感受上。随着练习的深入,逐渐延长冥想的时间,从5分钟增加到10分钟,然后更长。

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