文 邱志远

相关研究表明，运动后血液中免疫细胞会增多，运动催生一氧化氮可扩张血管，促进血液流动，运动对改善血脂、血糖均有帮助。那如何让运动更科学更有效呢？注意以下三点：

1.达到强度：中等强度。一般来说，做到中等强度是比较好的。怎样判断适合自己的中等强度运动呢？

有五种推算方法：

（1）年龄推算法：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

（2）观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第二天起床不会感到疲劳。

（3）饥饿感：运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大，要减量了。

（4）运动后老年人是否能自如说话：60 岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了；如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

（5）抗阻运动的强度是否合适：看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好；轻松做到20个不累，说明强度太轻；如做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8～12次。

2.学会组合：有氧+抗阻。中等强度的有氧运动+适当的力量训练，对免疫系统有非常积极的促进作用。但一次性运动量过大或运动时间过长，反而会适得其反，会降低人体的免疫力。

在日常锻炼中，持续30分钟以上的慢跑、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动，同时配合杠铃训练、俯卧撑、引体向上等力量训练，可有效提高免疫力。

当然，运动前后也别忘了热身和拉伸。

3.能够坚持：持续3 个月。想要从运动中获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。长期规律的跑步能够增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。

科学的运动做法是每周锻炼3～5次，每次运动时间控制在40～60 分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12 周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续坚持运动。