孙奇

在本期的栏目中，我们将继续为大家介绍几组提升爆发力的快速伸缩复合训练动作。希望大家在进行练习的时候，要注意量力而行，循序渐进提升自身的运动表现力。

图1

图2

图3

图4

无反向式——跳箱——双脚跳——纵向（图1至图4）

训练目的

提高下肢动作的力量与爆发力，强化下肢肌肉弹性力量，提升力的产生速率。

训练量

每组16 至20 次，每次3 至4 组。

练习步骤

1、双臂微曲于髋部两侧，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧；

2、上臂向上快速摆起，同时以手臂带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前上方跃起至跳箱；

3、落在跳箱的同时，屈髋屈膝落地缓冲，双臂下摆至髋部两侧，双脚运动姿站立，保持1 至2 秒。

动作要领

1、起跳时，双臂充分上摆，增加起跳动力；

2、起跳与落地时，双膝不要外展或内扣；

3、滞空过程中，注意身体姿态；

4、落地时，通过屈髋屈膝增加缓冲力，保护下肢关节；

5、落箱后，保持停留时间；

6、落箱时，保持核心稳定，腹背收紧。

图5

图6

图7

图8

无反向式——跳箱——双脚跳——纵向——单脚支撑（图5 至图8）

训练目的

提高下肢肌肉弹性力量与动作速率，提升关节支撑力与稳定性。

训练量

每组8 至10 次，每次4 至6 组。

练习步骤

1、双臂微曲于髋部两侧，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧；

2、上臂向上快速摆起，同时以手臂带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前上方跃起至跳箱；

3、落在跳箱的同时，屈髋屈膝落地缓冲，双臂下摆至髋部两侧，单脚运动姿站立，保持1 至2 秒。

动作要领

1、起跳时，双臂充分上摆，增加起跳动力；

2、起跳与落地时，双膝不要外展或内扣；

3、滞空过程中，注意身体姿态；

4、落地时，通过屈髋屈膝增加缓冲力，保护下肢关节；

5、落箱后，保持停留时间；

6、落箱时，保持核心稳定，腹背收紧。

有反向式——跳箱——双脚跳——纵向——单脚支撑（图9 至图10）

图9

图10

训练目的

充分提高动作速率募集能力，充分加强肌肉弹性力量与最大力量的表现力，促进关节稳定性的提升。

训练量

8 至10 次；4 至6 组。

练习步骤

1、呈雙脚直立站姿，双臂伸直举过头顶，掌心相对，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；

2、快速屈髋屈膝的同时，双臂向下快速摆动至髋部两侧，而后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，有反向式——跳箱——双脚跳——纵向——单脚支撑（图9 至图10）

向前上方跳至跳箱；

3、落在跳箱的同时，屈髋屈膝落地缓冲，双臂下摆至髋部两侧，单脚运动姿站立，保持1 至2 秒。

动作要领

1、起跳时，双臂充分上摆，增加起跳动力；

2、起跳与落地时，双膝不要外展或内扣；

3、滞空过程中，注意身体姿态；

4、落地时，通过屈髋屈膝增加缓冲力，保护下肢关节；

5、落箱后，保持停留时间；

6、落箱时，保持核心稳定，腹背收紧。