张宇

现如今，出于健康等因素考虑，公众对主食的态度也在发生改变，越来越多的人开始青睐五谷杂粮。不过，这里面也有一些误区和流言。

◎流言：黑米浸泡褪色说明染色了？

●真相：区别于普通大米，黑米外表层为黑色，实际上是由于富含花青素造成的。花青素是一类广泛存在于水果、蔬菜、花卉中的水溶性天然色素。黑米在浸泡和揉搓过程中，花青素会溶解在水中，导致米和水的颜色都发生改变，这并非染色所致。而且，黑米的表层虽然是黑色的，但它的米心却是白色的，如果在淘洗的过程中，黑米的外表层被擦破，露出白色的米心，也属于正常现象。

◎流言：米面等主食越白越好？

●真相：大米、面粉加工越精细会越白，但也会导致营养素大量流失。完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚四个部分，在精细加工的过程中会将谷皮、糊粉层、胚分离出去，仅剩下淀粉含量最高的胚乳部分，而膳食纤维、B族维生素、矿物质等均会有不同程度的损失。长期食用精白米面不利于健康，可造成维生素和矿物质摄入不足，对血糖的影响也比较大。

◎流言：多吃荞麦面能减肥？

●真相：相对于米面等常规主食，荞麦中含有的膳食纤维更为丰富，因此能够赋予食用者更强的饱腹感，有辅助减肥的作用，但其本身并没有减肥的效果。减肥瘦身的关键还是要“管住嘴，迈开腿”，在控制总热量摄入的同时，增加身体活动量，这样坚持下来才能获得更稳定的效果。

◎流言：吃粗粮能降血糖？

●真相：谷类食物中富含的淀粉，经过消化吸收后都会升高血糖，因此无论是粗粮还是细粮，都不存在降糖的作用。但是，粗粮中存在更多的膳食纤维，使得其中糖的释放速度比细粮更慢。同时，粗粮饱腹感更强，有助于抑制食欲，减少食物摄入。故而，适当食用粗粮对平稳血糖有所助益。对于血糖偏高的人而言，还是要通过规律用药和合理生活方式加以调节。

◎流言：杂粮多多益善，越吃越健康？

●真相：杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，但也应控制总量。一方面，杂粮中的膳食纤维含量更丰富，过多食用可能导致胃肠道不适，同时还会明显延迟胃排空，引起胃反酸，甚至造成食管黏膜损伤。另一方面，粗粮、杂粮也是粮，其中的淀粉依然是热量的来源，过多食用同样会对血糖造成影响。

◎流言：小米粥的“米油”营养价值高，可代替参汤？

●真相：谷類食物中淀粉含量较为丰富，脂肪含量则相对较低。以小米为例，每100克小米脂肪含量仅为3.1克。小米在熬煮之后，淀粉会发生水解反应变成黏稠状的糊精，少量脂肪以及维生素B1、维生素B2、钾等营养成分会浮在粥的表面，冷却后便形成一层薄薄的“米油”。但其实，“米油”含量并不多，单纯依靠“米油”来达到补充营养的目的并不靠谱。所以，尽管小米粥更易于消化，但总体而言其营养价值并不突出。

摘自微信公众号“科学辟谣”