杨以萌 戈允申

有着开阔的视野，呼吸大自然的新鲜空气，户外骑行运动被称为“黄金有氧运动”。现在骑行和露营、飞盘是非常流行的三样时尚生活方式。然而骑行运动并非简单一踩就走。骑行好处多但也很有讲究，姿势不对，小心伤到你。

一般来说，针对公路自行车而言，主要是手、臀部、足三个接触点，而与之对应的接触点包括车把、坐垫、脚踏。这三个部位的高度、前后位置、宽度等都会影响自行车的正确骑行姿势。

正确骑行各个部位角度调整

1.肘部 在骑行过程中，肘部有一定的弯曲角度悬空架着，弯曲肘部不仅可以减弱冲击力，减轻肩膀的压力；也可以增加平衡，减小从自行车上摔下来的风险。

2.肩膀 如果肩膀在骑行时没有放低和放松，那么会感到背部和颈部不适。在骑行过程中应保持肩膀放松，既能灵活转动脖子，也可以防止背部的不适。

3.脚与膝关节 有意识地使膝关节与脚保持一条直线，能够保持良好的骑行姿势。过度地屈膝只会降低效率和总体舒适度。其次，应该把脚放在正确的位置，前脚掌应该超过脚踏的轴，脚趾最宽的地方应踩在脚踏上。

4.脊柱 骑行时一个重要的技巧是保持背部挺直，但也不要过度挺直。为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

5.手腕 从肘部到指尖应该呈一条直线，如果在骑行过程中觉得很难保持的话，可能是自行车部件的位置有问题，观察并调整一下自行车，确保各个部件的位置都适合自己。

6.膝关节上下移动 在蹬踏板的时候有意识地避免膝关节向内外侧移动，应该是上下移动，而不是侧向移动。

许多骑自行车的人在踩脚踏时都会出现向侧面移动的情況，而这是常骑行导致髌骨软化症的主要原因。

自行车调整

1.车座角度 车座的角度大致上要保持水平。不过没必要太刻板，可以根据自身调整。男性喜欢马鞍鼻向上倾斜，女性喜欢向下倾斜，一切以骑行过程中不会压迫会阴和手腕承受过大压力为宜。

2.车座高度 坐垫的高度设置是自行车设置中最重要的一环。坐垫过高会影响踩踏的效率，很容易过度拉伸肌肉而导致痉挛等情况发生，并可能导致安全问题；过低的坐垫高度可能会造成肌肉疲劳。一般来说，坐垫高度的标准：用脚跟将脚踏踩至最低点，此时膝关节若能仍有25度左右弯曲的话，此为最佳坐垫高度。

车座前后的正确位置应该是当脚踏处于水平位置的时候，从膝关节处放一根挂有重物的绳子下去，重物的位置应该与脚踏的中心位置相同。如果膝关节在踏板的轴中心前面的话，会使骑行者的膝关节偏离正确位置。

3.车把调整 车把的宽度要根据个人喜好来设置。只要车把的宽度至少与骑行者的肩膀一样宽，其余的就不那么主观了。有些人喜欢高、直立的骑行姿势，有些人更喜欢顺应空气动力学。只要手肘部稍微弯曲就可以够到车把，没有不舒服的伸展，或者肘部弯曲太多，即可。

车把的高度需要配合坐垫的高度来进行调整。一般来说，公路车的坐垫上面和车把上部中心高度相差50毫米左右。而山地车的坐垫上面和车把中心在同一直线上。

4.踩踏方法 骑车时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最为省力的蹬踏方式。这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动，让你不会感到吃力，也容易用力、效率高，而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。

平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能，正确的骑行姿势不仅能获得较好的健身效果，还是预防损伤的最关键一步。时刻提醒自己的身体姿势不仅能缓解疲劳，还能带来更多的骑行愉悦感。