冯丽丽

强壮的腰背部肌肉就像是脊柱的“保护伞”，可以维持和增强脊柱的稳定性。同时还可以预防急慢性腰部损伤以及腰痛。对腰椎的稳定性来说，腰背部的肌肉是非常重要的结构之一。在门诊治疗中，尤其是一些患有急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎及腰肌劳损或是腰椎间盘突出的腰椎疾病患者，一定要加强腰背肌的锻炼，这对患者的康复有比较重要的影响和意义。

腰痛与背肌

腰痛是骨科门诊最常见的症状之一。患者出现腰痛的原因非常多，也非常复杂，治疗起来有一定难度。门诊医生常说病人腰痛，医生头痛。其实在门诊治疗中，发现大部分患者出现的腰痛症状，其实都和腰背部后方的肌肉、筋膜劳损或者是无菌性炎症有一定的关系，对这一类患者来说，不需要进行手术或其他复杂的治疗，只需要进行保守治疗，就可以有效缓解腰痛症状。而保守治疗中最重要的一项，就是对腰背部肌肉进行有效锻炼。

腰背肌锻炼的方法

对腰背肌进行有效锻炼的方法非常多，患者如果自己没有相关知识，不具备相关能力，又怕贸然运动伤害到自己的身体或者对腰背肌的锻炼不够有效，可以选择向专业人士进行求助。比如可以选择到健身房寻求专业运动教练的指导，也可以去医院的康复中心选择专业的运动指导医生进行了解。

本文向大家介绍两种非常简单且实用的锻炼方法，不需要寻找专门的场地和专门的时间，适用于不同年龄阶段的患者，无不良反应，同时也可以用于正常没有腰痛的患者进行预防。长期坚持可以锻炼腰背肌，缓解腰痛。

1.小燕飞 锻炼的时候俯卧在床上，去掉枕头，双手背在身后，挺胸抬头，缓缓用力向上，让头部和胸部逐渐离开床面；同时将膝关节伸直，两条大腿用力向后同时离开床面，保持头部和下肢同时离开床面5秒钟左右。然后逐渐放松肌肉，重新俯卧到床上，休息3～5秒。如此一个循环是一个周期，反复进行锻炼。锻炼时要循序渐进，到比较稳定的阶段，可以每天做1～2次，一次20～30个循环。

对一些不经常锻炼或者比较肥胖的人来说，由于腰肌的力量比较弱，刚开始做这样的运动难度可能有点大，可能会遇到胸部和腿部完全无法同时起来的状况。这时可以减轻锻炼力度，比如只抬头部和胸部，不抬下肢，慢慢地等对上身的控制比较自如后，再尝试同时抬起下肢，这样相对比较容易一些。

2.五点支撑法 该方法比小燕飞简单，也更适合大部分人练习。运动时仰卧在床上，去掉枕头，屈膝，用两个肘部和上背部顶住床，將腹部和臀部慢慢向上抬起，依靠上背部、双肘及双脚5个支撑点，让身体撑起来；达到最高点后，保持5秒左右，然后逐渐放松腰部肌肉，放下抬高的臀部，恢复到仰卧状态，休息3～5秒。一个循环是一个周期，每天1～2次，每次做20～30个循环。该方法难度较低，如果患者的运动需求比较大，可以先从这个运动开始，待身体素质提高，腰背部肌肉力量锻炼得较好，可以将该运动与小燕飞结合起来，一起锻炼。

腰背肌锻炼的注意事项

腰背肌是人体非常重要的肌肉组成部分，在锻炼过程中，一定要格外注意对腰背肌的保护，以免运动不当导致腰背肌受到损伤。尤其是一些运动新手，不要盲目地去做腰背肌训练，更不要轻信网络中所宣传的一些所谓非常有用或者对腰背肌锻炼有极好作用的一些动作。无论采取哪种锻炼方法，一定要积极寻求专业人士的指导。如果已经出现了腰痛或腰酸的症状，则一定要及时就医，在医生指导下进行腰背肌锻炼。避免延误病情，引发严重后果。

1.注意锻炼强度 腰背肌锻炼的具体强度要因个人的身体素质而进行调整，比如每周进行锻炼的次数和每一次进行锻炼的运动强度，都要适合自己的情况。在开始进行腰背肌锻炼的时候，要注意循序渐进。先从最基础的、简单的运动开始，待身体素质和心肺功能逐步提高后，再进行比较复杂或强度较大的运动。

在高强度锻炼后，大家可能会在第二天感到腰部酸痛或腰部有僵硬、不适感。若出现该症状，则意味着前一天的锻炼强度过大，而且锻炼之后没有进行及时且有效的拉伸。此时应该适当减少锻炼的强度和频度，或适当停止锻炼，避免腰部症状加重。

2.锻炼保护 在腰背肌锻炼过程中，如果患者已经存在腰部酸痛、发僵等不适症状，一定要注意对腰背肌及个人的保护，不要突然用力过猛，防止扭腰。腰背肌锻炼更多的是一种静力性训练，只需缓缓地专注这一部分肌肉的用力即可。前期运动时可以让专业人员陪护在侧。不要盲目进行腰背肌的重力训练，这类运动技巧性较强，且需要负重，若没有掌握相应技巧，或负重过大，则容易造成身体损伤。

另外，锻炼期间要注意适当的休息。如果感觉身体状态不好就要停下来。建议尽量选择在身体状态较好的时候进行腰背肌锻炼，可以收到更好的运动效果。

3.坚持锻炼 如果想要通过锻炼腰背肌远离腰痛，那么一定要有规律地坚持锻炼。比如定期参加健身房的一些课程，或者选择自己喜欢的运动，如游泳、仰卧起坐等。特别是游泳，水的浮力对脊柱和全身关节疾病都有比较好的影响，而且夏天游泳既可防暑降温，又具有趣味性，更容易长期坚持。