张荣硕

摘 要：青少年和成年人的身体素质不同，在足球训练环节，体能训练方式也不同。针对青少年的特点，对其采取个性化训练，才能发挥体能训练的应用优势，促进青少年身体发育和提高其综合素质。下文简要论述了青少年足球体能训练的重要性，对于体能训练内容进行介绍，提出了几种体能训练的方法，对体能训练注意事项进行说明，期待为足球教练员提供参考。

关键词：青少年；足球；体能训练

随着足球运动的快速发展，在青少年的足球体能训练方面，需要选择科学的训练方式，以提高青少年的身体素质和身体机能。足球体能训练方法的选择对于青少年足球技能的提升有重要影响。在训练过程中，可以将战术训练和体能训练配合应用，从而提高体能训练的有效性。

1 青少年足球体能训练的重要性分析

通过观看竞技类体育比赛可以看出，当运动员水平接近的时候，单纯依靠战术、技术等并不能保证比赛获得胜利。在比赛现场，更多的是考验足球运动员的综合实力，具体包括战术技能、身体素质、心理素质等。在足球运动员的竞技能力组成部分当中，体能属于关键内容之一，良好的体能需要运动员坚持参与体能训练。具体而言，青少年参与足球体能训练的重要性包括如下几方面。

第一，体能训练是战术技能形成的重要基础。青少年处于能力快速发展的阶段，对于足球技能的掌握相对较快，但是要提高青少年的足球水平，还需要强化其体能训练。当青少年参与体能训练的时候，其肌肉群能够得到锻炼和发展。只有不断提高青少年的体能，才能使他们最终在比赛当中表现出较高的技能水平。

第二，科学的体能训练还能预防青少年运动损伤。因为青少年身体的柔韧性和协调性各不相同，力量发展也存在不均衡的特点，极易出现运动损伤这类问题。在体育运动阶段，可能出现肌肉拉伤的情况。当训练负荷不合理的时候，就会导致肌肉出现强烈收缩，增加肌肉负担，导致肌肉撕裂或者拉伤。如果青少年在训练之前准备活动不够充分，就会导致肌肉弹性不足，难以适应运动状态，整体负荷量较大，以致出现肢体不协调或者动作不规范等情况，导致肌肉拉伤。因此，青少年可以利用体能训练强健肌肉，为足球运动的开展做好准备，预防运动损伤。

最后，体能训练有助于青少年身心健康成长。青少年面临学业压力、心理变化等方面的影响，导致其情绪起伏较大，利用体能训练能够缓解青少年的压力，促进其树立正确的训练观念，有利于青少年身心健康发展。

2 青少年足球体能的训练内容

2.1 爆发力训练

在体育比赛当中，爆发力十分重要，主要表现在运动员的身体在短时间内爆发出来的最大力量。爆发力需要协调人体关节、骨骼和肌肉，在此前提下才能达到最大力量。比如，选择快速用力训练方法，要求青少年负担特定的重量，让其肌肉迅速收缩，利用强度为80% 的用力方法，快速展开5 组练习，每组练习4—5 次，有助于提升青少年肌肉能力。还可以使用强度为45% 左右的低负荷训练，每日训练5 次，每组训练8 次。在训练期间，保证肌肉群收缩，并向比赛阶段的动作靠拢，通过该方法增强肌肉力量，并不断增强青少年的足球意识，提升其反应能力。还可选择超长训练法，就是要求青少年在长时间保持特定强度的练习，让肌肉处于紧张状态下产生克制动作，以达到训练目的。该训练方法是利用牵张反射原理，让肌肉在一定强度之下产生强烈的收缩，从而训练爆发力。

2.2 启动力训练

所谓启动力就是短时间内下肢肌肉爆发出来的最强力量。部分足球运动员属于力量型，虽然未经过专门训练，但是身体可以承受较大的负担并且启动速度相对较快。启动力要求运动员下肢力量相对较强，因此，青少年在训练过程中可以借助专业设备，进行针对性的训练。

2.3 敏捷能力训练

敏捷能力可以通过人的反应力体现出来，主要是指人体快速制动的能力、反方向加速的能力。当人处于运动状态的时候，肌肉会对人体力量、强度和速度等产生影响。参与体能训练的时候，人体肌肉快速收缩，长时间收缩加快，可以形成收缩周期。在足球训练过程中，对青少年的敏捷性进行训练，可以利用常规训练、比赛训练等进行，要求青少年完成带球、过人、射门等技术动作，完成以上动作时肢体要协调，动作也要灵活多变，要求运动员身体灵活性良好。当受到外部环境影响时，可以进行身体对抗，完成节奏训练和战术布局。

2.4 耐力训练

对青少年足球运动员进行耐力训练的方式较多，包括有氧训练、无氧训练以及混合训练，其中有氧训练占据比例相对较高。青少年可以通过激烈奔跑，配合技术动作完成有氧训练。青少年还可以通过匀速法、变速法、间歇法等多种方式辅助耐力训练。训练过程中要注意训练强度、训练时间的合理性。

2.5 柔韧性训练

柔韧性能够决定青少年肢体的协调性与灵活性。在足球比赛当中，部分技术动作要求青少年通过胸部、腹部的肌肉群相协调，才能达到技术目标。在体能训练阶段，需要侧重于运动员的关节训练，如腰、腿、踝、膝、髋等关节，还要保证韧带强度和肌肉韧性。合理利用体能训练，提高青少年的身体柔韧度，有助于其适应高强度的技术动作，从而降低足球训练或者比赛过程中青少年受伤的概率。

3 青少年足球体能训练的方法

3.1 体能训练方法

对青少年的足球体能日常训练，可以从其训练需求出发，通过训练增强青少年体质，促进其体能和技能的双重发展。可以通过连续训练、重复训练、竞争训练等多种方式对青少年力量、耐力等进行训练，不同训练方法的应用优势不同。实践表明，青少年心肺功能并非其在足球比賽当中的表现的重要限制因素，肌肉耐力才是决定青少年比赛成绩的关键所在。所以，在体能训练阶段，教练员要侧重于对青少年无氧耐力方面素质的训练，不断提高其肌肉的耐力水平。

3.2 速度训练方法

在速度训练方面，反应、动作、位移等都属于速度范畴的训练内容。在对青少年进行速度训练的过程当中，要重点关注位移速度的提升。同时，足球运动在控球方面、突发事件反应方面，也要注意加强速度练习。教练员在训练过程中，必须要将以上速度训练内容的比例进行合理调整。教练员可提前制订训练计划，训练阶段注意练习内容的变化，培养青少年的反应能力。在动作速度训练方面，要特别强烈处理球过程中技术动作要简单快速。球员通过出脚训练、移动训练等方式，形成灵敏思维，不断提升运动位移的速度，教练可以适当安排足球比赛，辅助青少年完成速度位移方面的练习。

3.3 耐力训练方法

对于有氧耐力训练，要明确训练强度。在青少年参与训练的过程当中，训练强度要低于标准要求，以防由于训练导致体内厌氧菌数量快速增高。当青少年的心率超过150 次/ 秒的时候，达到有氧代谢、无氧代谢的混合区域，根据此项指标制定合理训练方案，有助于对青少年有氧能力的培养。教师可以选择持续负荷训练法，培养学生有氧耐力。训练过程中，利用持续负荷的方法，保证负荷时间超过30 分钟，且负荷无间歇。当青少年拥有训练基础的时候，其运动负荷的持续时间可以达到60—100 分钟。选择重复训练法培养学生的有氧耐力，可以快速提升青少年的运动负荷，在青少年体力恢复以后，还可循环进行。利用交替跑的方式，组织运动员参与有氧耐力训练，要求三组运动员在相同距离之内完成冲刺跑。通过交替跑练习，最大限度地提高运动员的摄氧量。在参与无氧训练过程当中，训练持续时间、训练强度是青少年能力形成的基本保障。只有持续时间达到要求，才能达到理想训练效果。在足球运动员的无氧耐力训练方面，间歇训练法的应用受到高度关注。

3.4 力量训练方法

青少年的力量训练要遵循“从轻到重”和“从少到多”的原则进行，注意对准备活动、放松活动和整理活动方法的掌握。力量训练要求青少年具备恒心和毅力，训练强度相对较大。不同的负荷对于青少年力量产生的影响各有不同。在训练过程中，应结合青少年身体的承受能力创设放松方式。当青少年的肌肉重量增加的时候，可以适当提高训练速度和训练强度，以起到改善运动员神经系统的功能，提高青少年耐力水平。当青少年肌肉重量相对较低的时候，可以使用小重量练习，从而提高其速度、耐力等水平。轻重量练习对于青少年肌肉耐力提高有促进作用，但对于其速度、力量方面的影响不够明显。所以，对于青少年的力量训练，每周可以设置三次训练内容，辅助青少年提高速度能力。

4 青少年足球体能训练的注意事项

4.1 合理安排技能训练

青少年足球体能训练工作的开展，要根据青少年身体的特点来制订训练计划。同时，还要结合比赛需求，关注对学生心理素质的培育。通过体能训练提高青少年的运动技能，促进其专业能力发展。体能训练方法的反复应用，还能突破运动员心理和生理的极限，提升其综合素养。要保证训练效果，需要对体能训练进行合理安排，保证训练活动的系统化和科学化，区分技术训练、技巧训练，把握训练细节，对于爆发力、柔韧性、敏捷性和耐力分别训练。

4.2 建立体能评价体系

衡量青少年的体能素质要通过多方面的指标进行测试，专项耐力为重要内容之一，包括青少年的柔韧素质、灵敏素质和专项力量。力量素质主要通过青少年爆发力的测试进行评价，评价过程可以借助跳跃类项目完成体能测试。

4.3 注重体能恢复

青少年的体能训练结束以后，体能恢复工作十分关键。首先，要确保运动员机体摄入的营养均衡，根据青少年的身体情况，为其搭配合理膳食。其次，对于膳食的选择，要注意维生素含量是否丰富，蛋白粉含量是否充足。多食用以上食物对于青少年骨骼、肌肉的成长极为有利，能够为其提供良好的身体条件。除此之外，青少年在参与足球比赛过程当中，还要及时为其补充糖分。因为在运动过程中，青少年的身体负荷较平常相比急剧增加，营养成分快速消耗，所以，在比赛过后要及时补充能量，保证青少年身体的健康。

4.4 关注心理引导

在青少年体能训练过程当中，不但要训练其专业技能，而且还要使其形成良好的心理素质。大部分青少年在足球技能水平方面的差距不大，在比赛阶段，心态决定成败。如：点球大战环节或者有队员被罚下场时，需要青少年具备较高的抗压能力，才能将比赛坚持到底。因此，在日常体能训练阶段，教师可模拟常规比赛场景，锻炼青少年的心理素质。

5 结语

综上分析，青少年足球体能训练对于其足球技能和身体素质可产生双重影响。在体能训练环节，教练员要强化爆发力、启动力、敏捷力、耐力和柔韧性的训练，针对不同训练内容选择科学的训练方法，培养青少年足球意识、比赛意识，提高其心理素质和专项理论水平。在体能训练阶段，教练员要对训练内容合理安排，建立完善的評价体系，帮助青少年快速恢复体能，不断提高青少年的足球技能水平。

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