董英

本文针对跆拳道的核心力量训练策略进行研究，主要采用访谈法、文献资料法等，在简述核心力量训练基本概念的基础上，结合跆拳道训练实践，深入研究核心力量训练的有效策略。本文通过对比核心力量圳练与传统训练在圳练方式、训练效果等方面的不同，结合实际例证，全面探究了核心力量训练对跆拳道的出击力量、稳定性等产生的影响，并针对训练策略提出了具体的优化意见，为提高跆拳道核心力量训练效果提供一定参考。

1 核心力量训练的基本内涵

1.1 核心力量训练的基本概念

核心力量训练是以人体解剖学为基础，最初应用于康复治疗等方面的概念。人们通过增强核心肌群的力量能更好地维持身体的平衡性。核心力量训练逐步应用于运动训练中，并逐渐发展为身体力量的主要训练模式即通过对运动员身体的肩关节、关节、盆骨等核心部位肌肉群进行训练，实现增强身体运动稳定性、增强力量传导的训练目的。核心力量作为运动员发力、提速的关键，对于协调身体各部分肌肉，维持运动的技术动作具有重要意义。核心力量的本质是能够稳定运动员的身体重心，在日常训练中通过提高核心力量，能够帮助运动员在竞技比赛中保持更好的运动稳定性，实现主动发力。跆拳道运动员在竞技比赛中，需要保持身体核心部位处于稳定状态，利用肌肉有效控制身体重心，以保证四肢可以更好地发挥肌肉的力量。在传统训练模式下运动员的协调能力与平衡能力无法得到有效提升，因此逐步探索出针对身体核心肌肉群进行力量训练的方式以保证跆拳道运动员的各项机能得到全面、高效发展。

1.2 核心力量训练的原理分析

核心力量是身体肌肉传递能量所需要的有效支撑能够在一定程度上减少运动员的能量消耗，也能有效预防肌肉损伤。运动员在竟技比赛或者日常训练中，需要完成特定的技术动作，即按照某个方向产生一定的转矩此时，若要让运动员的身体保持在平衡状态，则需要发挥肌肉力量形成相反的作用力，而核心力量训练的主要目的就是增强运动员对于肌肉力量的控制能力，使其能够更好地平衡力量，保持身体的最佳发力状态。核心力量训练就是通过对关键位置的肌肉群进行深层训练，提升对肌肉力量的控制效果，提升身体在运动过程中的稳定性，也能够更好地提升身体能量的传递速率，从而更快地做出相应的运动反应，提高运动的速度。运动员对盆骨、髋部等基础位置肌肉群以及腹部、臀部等中间区域位置肌肉群进行有效训练，使其形成一个封闭式的能量系统，增强其协调配合性，在运动过程中，将基础区域位置的肌肉力量有效传递到核心区域以及身体上肢等位置，让能量在整个身体中实现分布的均匀化。与此同时，通过核心力量训练，可以有效减少身体在运动过程中的位移，在一定程度上降低了能量的损耗，有效减少运动过程中各类损伤的发生。

2 核心力量训练对跆拳道运动的价值

2.1 增强跆拳道运动员的体力

跆拳道是一项非常消耗身体能量的运动，在以往的跆拳道比赛过程中，时常出现运动员体力不支等情况，究其原因，主要是教练员在跆拳道日常训练中，往往只重视专业技术的训练，忽视了运动员的体能训练与核心力量训练，同时，由于日常训练安排紧凑，在面对体能训练与核心力量训练时，运动员的重视程度不够，采取应付态度，造成训练效果不佳，进而在比赛中容易出现体力不支等情况。核心力量训练在对身体核心肌肉群进行针对性训练时，能够带动运动员体能的提升，提高能量的输出能力，让运动员在比赛中保持最佳的体力状态。

2.2 锻炼跆拳道运动员的肌肉力量

在跆拳道运动中，运动员发力的部位多以腰部及以下为主，腿部作为重要的攻击部位，在日常训练中受到高度重视，因此，常常出现上肢肌肉力量训练不够等情况。但上肢在跆拳道运动中多发挥防守的作用，也会对比赛的结果产生较大影响。核心力量训练是对跆拳道运动员上肢、下肢以及腰部等重要肌肉群进行的全面力量训练，可以让运动员的肌肉力量得到有效增强，从而更好地完成各项技术动作，在比赛中实现快速、精准的发力。

2.3 规范跆拳道运动员的技术动作

在跆拳道训练中，不少运动员对个别技术动作认知不到位，肌肉力量无法匹配动作要求，这就容易造成运动损伤。加强跆拳道运动员的核心力量训练，能够帮助运动员更好地感知自身肌肉的发力位置，并结合各项技术动作的要求，合理调整肌肉的发力情况，提升专业技术动作训练的规范性，为跆拳道运动员取得良好的比賽成绩奠定坚实的基础。

3 跆拳道核心力量训练的有效策略

3.1 做好训练位置区分，强化非平衡状态训练

核心力量的训练并非千篇一律，需要明确训练的具体位置，清楚不同肌肉群的发力特征，才能保证跆拳道运动员核心力量训练的有效性。所以，教练员在开展核心力量训练时，需要做好核心力量训练中的位置区分，依据不同肌群所在的不同位置，合理设计训练单元，并且充分重视非平衡状态下的核心力量训练，帮助跆拳道运动员更好地适应比赛，让其能够及时根据不同的身体状态，调整肌肉的发力情况，让身体及时调整到最佳的平衡状态。

核心力量训练并不是简单针对跆拳道运动员腰部、腹部等关键位置进行单一训练，而是包括了上肢、下肢等相关部位的肌肉训练。单独的腰部肌肉群在运动过程中无法完成单独发力，所以，教练员在开展核心力量训练时，不能针对某一部位的肌肉群进行过多的单独训练，而应认真分析肌肉群的构成特点，将腰腹部、盆骨以及髋部、腰椎等作为整体，开展单元式肌肉力量训练。跆拳道教练员可以基于非稳定状态下，利用具有弹性的运动器械组织跆拳道运动员进行核心力量训练，让其在动态变化的运动状态下，不断克服自己的体重与运动习惯等阻力，根据外部阻力的变化情况，及时调整自己肌肉群的发力情况，在增强肌肉力量的同时，也能够增强运动的灵活性。另外，教练员可以尝试采用电刺激等先进训练方法，进一步刺激跆拳道运动员身体肌肉群的反应与调整速度，并搭配平衡板、瑞士球等常见运动器械，不断变换非稳定的运动环境，促进肌肉群的深层次运动能力发展，让跆拳道运动员的身体具有较强的协调能力，尽可能始终保持在稳定的运动状态下，进而优化核心力量训练效果。

3.2 丰富力量训练方式，逐步增加训练的强度

与传统的力量训练相比，核心力量训练重在利用不断变换的训练环境，提升跆拳道运动员维持最佳运动状态的能力，所以，教练员需要尽可能丰富核心力量的训练方式，避免跆拳道运动员长时间处在稳定的训练状态中，同时，教练员还要重视对运动员肌肉状态的观察与分析，循序渐进地调整训练的强度与负荷，指导跆拳道运动员掌握处于不同状态下的肌肉发力方法，以保证核心力量训练取得较好的效果。

在跆拳道运动中，仅仅依靠单独的肌肉群进行发力的动作是罕见的，通常需要多个肌肉群相互配合发力。在开展核心力量训练时，教练员可以指导运动员全面分析不同技术动作下各个肌肉群的发力情况，让运动员充分重视核心力量训练，使其在跆拳道运动中不断调整肌肉的发力情况，保证身体的稳定，从而更加精准、规范地完成相应的动作。之后，教练员可以组织跆拳道运动员先开展单人训练，利用简单的运动器械，融合普拉提等动作开展训练，让运动员全身心感知核心肌肉群在不同状态下的发力情况，学会合理控制肌肉群的发力，实现对身体的有效控制。在此基础上，教练员可以增加综合器械等类型的训练，让跆拳道运动员开展小组训练，两个人以上为一组，并先后在睁开双眼、闭上双眼等不同的状态下进行静态与动态的站立训练。在开展静态训练时，教练员可以让运动员分别采用俯卧桥、侧撑桥等不同模式进行训练，以15 秒为一组，间歇性训练五组。在静力训练时，教练员可以让运动员躺在垫子上，双手放置身体两侧，并处于伸直并拢的状态，然后将肘关节作为训练的支撑点，尽可能将髋关节抬起，并让身体保持在直线状态。在动力训练时，教练员可以设计一定的特殊动作，以增强运动员身体的耐力与柔韧性，训练的动作难度、强度采用动态管理方式，使其与跆拳道运动员实际的身体运动能力相匹配，每个训练动作可以保持在25 次左右。在动力性训练的过程中，教练员可以让运动员利用瑞士球开展俯卧撑训练，把双手撑于球上，两脚处于分开状态，与肩部保持垂直，盡可能将身体保持在平衡稳定的状态，之后，让运动员将双脚置于球上，双手撑地，做俯卧撑训练，增强身体的稳定性。在跆拳道运动员熟悉训练内容后，教练员可以进一步延长其训练的时长，并且增加动作的难度，尝试将徒手训练逐步转化为负重训练，或者器械类训练，训练的动作姿势也可以进行一定调整，必要时，可以增加弹力绳、平衡球等运动器械，丰富核心力量的训练内容。在训练的过程中，教练员可以随时观察运动员的训练状态，及时指导运动员科学、正确地控制训练的姿势，调整好呼吸的节奏，并做好呼吸与训练动作之间的配合。

3.3 灵活调整训练内容，增强日常训练的针对性

在以往的训练过程中，教练员通常会组织运动员针对跆拳道动作进行专门力量训练，但有时会忽视动作之间进行转换与衔接时的训练，而核心力量训练则是针对跆拳道运动所涉及的各个肌肉群开展整体性训练，能够充分考虑到跆拳道运动员的力量控制、输出以及转化等情况。因此，教练员在设计并组织核心力量训练时，需要灵活调整训练的内容，并且根据跆拳道运动的特点与运动员的体态特征，有针对性地进行设计训练，随着运动员训练的不断推进，采用动态调整的策略，不断变更训练的内容与强度，让跆拳道运动员在每次训练中均能提升训练实效，实现运动能力的进阶发展。

教练员可以基于跆拳道运动对于运动员体形、身高以及腿部长度等特征的要求，以体质的相关指数作为核心力量训练内容设计的参考，尽可能避免训练内容对运动员骨骼肌发展等产生不利影响。同时，教练员可以针对跆拳道运动中运动员经常出现的身体素质问题进行分析，并结合跆拳道的训练特征，将有氧训练、无氧训练等多种内容相互搭配，更好地促进运动员糖酵解、磷酸原等功能系统的发展，以保证在运动或者比赛中，跆拳道运动员可以获得足够的能量供给。另外，教练员可以增加对跆拳道运动员转踢、转后蹬以及下劈等专项腿法的核心力量训练，这些动作均是跆拳道比赛中得分的重要内容。教练员可以采用分组轮踢等形式，让运动员在保持身体稳定的情况下，以最快的速度进行踢腿训练，并要求运动员发出最大的力量准确踢至指定道具上，以增强训练的针对性。此外，教练员可以引入负重训练、外界环境训练等多种方法，让跆拳道运动员有效克服自身的身体重量开展肌肉力量的训练，如，采用运动员较为熟悉的蛙跳、抱膝跳等方式，针对腿部肌肉群进行训练；采用仰卧起坐、仰卧抬腿等方式，针对躯干的肌肉群进行训练；采用负重深蹲或半蹲等方式，重复开展肌肉群的力量训练。教练员要按照不同的标准，指导运动员在身体可承受范围内进行训练。

4 结语

跆拳道属于竞技格斗类型的体育运动，对于运动员的力量与运动稳定性均有较高的要求，因此，运动员需要随时做好攻防转换的运动准备，在灵活运用肌肉力量的同时，也需要保持身体的协调与稳定。核心力量训练作为一种高效训练模式，可以以多元化的形式开展，打破传统训练的局限性，将不稳定状态引入训练过程中，通过对核心肌肉群的力量控制能力进行针对性训练，提高运动员的肌肉力量，并提高其运动的灵活性与身体的稳定性。

参考文献：

[1] 马琳娜. 跆拳道运动员核心力量训练的策略研究[J]. 文体用品与科技，2022（19）：119-121.

[2] 王铭锴. 跆拳道品势运动员动作稳定性的实验研究[D]. 武汉：武汉体育学院，2021.

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